Если вы не какали несколько дней, вероятно, вам нужно внести некоторые изменения в свой распорядок дня.
Нет ничего хуже запора. Но если вы уже несколько дней изо всех сил пытаетесь какать, ваша пищеварительная система определенно заслуживает внимания.
Когда дело доходит до идеальной частоты опорожнения кишечника, не существует золотого правила, но если ваш обычный график испражнений не работает в течение нескольких дней, вам может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион, упражнения или календарь.
По словам Тарека Хассанейна, доктора медицины, FACG, гастроэнтеролога и профессора медицины в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Диего, в идеальном мире мы бы все использовали ванную комнату с утра.
На самом деле, не у всех есть такая роскошь, как ежедневные какашки по расписанию. Но если вы привыкли к постоянной частоте и не испражнялись в течение пяти-семи дней, вам, возможно, придется сходить к врачу.
Но прежде чем вы начнете беспокоиться (или прибегнете к безрецептурным слабительным), подумайте о некоторых из этих средств.
Возможно, вам не хватает клетчатки и жидкостей
Если вы не какали несколько дней и не едите овощи, возможно, вашему организму не хватает клетчатки.
По словам доктора Хассанейна, большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем ежедневном рационе, и это может замедлить вашу моторику.
По данным клиники Майо, в идеале женщины должны стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, в то время как мужчины должны получать от 30 до 38 граммов в день.
Заполнение ваших блюд и закусок продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста и цельнозерновые продукты, может помочь вам увеличить ежедневное содержание клетчатки.
Но одно только волокно не поможет, говорит доктор Хассанейн. Вам, вероятно, также потребуется увеличить количество жидкости, чтобы ваше пищеварение снова пошло на поправку.
Когда дело доходит до минимальной суточной потребности в воде, не существует жестких правил. Но если у вас проблемы с дефекацией, можно с уверенностью сказать, что вам нужно увеличить потребление жидкости (как с водой, так и с фруктами / овощами).
По словам диетолога Ли Ренвика, диетолога Ли Ренвик, введение некоторых пищевых добавок также может способствовать движению.
Подорожник, гуаровая камедь или акация - это несколько пищевых добавок с клетчаткой, которые вы можете попробовать для стимулирования движения.
Кончик
Если вы любите перекус, попробуйте съесть крекеры из пшеничных отрубей, чтобы увеличить количество клетчатки. А если вам нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды, загрузите приложение MyPlate, чтобы сделать эту работу.
Возможно, вам придется подкрасться, чтобы больше двигаться
Еще одна причина, по которой вы можете испытывать некоторые нарушения пищеварения, - это недостаток физических упражнений.
По словам доктора Хассанеина, упражнения могут увеличить кровоток и способствовать регулярному здоровому испражнению.
Как правило, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вы должны стремиться получать как минимум 150 минут кардио активности средней интенсивности каждую неделю. Ежедневные кардио упражнения, такие как ходьба или походы, не только стимулируют ежедневный кал, но также могут помочь вам контролировать свой вес.
Однако более интенсивные или изнурительные упражнения, такие как тренировки на выносливость на длинные дистанции, могут быть более тяжелыми для вашей пищеварительной системы, говорит Ренвик.
Длительные тренировки на выносливость могут снизить газообразование и усвоение питательных веществ вашим телом, а в некоторых случаях могут привести к боли в животе или жидкому стулу.
Если вы добавите больше упражнений в свой распорядок дня, это поможет вам избавиться от стресса и наладить дефекацию.
Возможно, вы слишком нервничаете
Вы выделяете время на встречи, спортзал и общественные мероприятия. И пора начать заносить какашки в свой календарь.
Ренвик рекомендует, если вы ведете стрессовый или напряженный повседневный образ жизни, вам, возможно, придется выделить время, чтобы сходить в туалет и попрактиковаться в некоторых методах релаксации, способствующих движению.
Вы не поверите, но стресс может напугать вашу пищеварительную систему. По данным Международного фонда по заболеваниям желудочно-кишечного тракта (IFFGD), ваша нервная система контролирует различные части тела, включая желудочно-кишечный тракт.
Согласно IFFGD, практика абдоминального дыхания - это один из способов улучшить вашу «связь между мозгом и кишечником».
Чтобы практиковать эту технику, осознайте свое дыхание, глубоко вдохните и медленно выдохните на пять счетов. Продолжение этого процесса от 5 до 10 вдохов может помочь расслабиться.
Согласно IFFGD, тестирование прогрессивных методов расслабления мышц - это еще один метод, который вы можете попробовать для содействия здоровому пищеварению.
Медленно сокращайте мышцы лба в течение трех-четырех секунд, а затем расслабьте их, замечая разницу в ощущениях. Затем медленно опустите тело, используя ту же технику.
Тревожный? Попробуйте эти 6 диетических хитростей, которые помогут вам успокоиться
Возможно, вам не хватает определенных витаминов (или вы принимаете слишком много)
Если вы не ходили в туалет в течение нескольких дней, причиной может быть дефицит витамина B12.
По данным Национального института здоровья (NIH), наряду со слабостью, утомляемостью, потерей аппетита и потерей веса дефицит витамина B12 может вызвать запор.
Взрослые женщины и мужчины должны стремиться получать около 2,4 мкг витамина B12 каждый день, согласно NIH. Морепродукты, такие как моллюски, форель, лосось и тунец, богаты B12 и обеспечивают более 100 процентов дневной рекомендуемой нормы на порцию в 3 унции.
Однако, если вы не едите мясо, подумайте о добавке B12 или добавлении обогащенных пищевых дрожжей в некоторые блюда.
В некоторых случаях запор может указывать на недостаток или избыток определенных витаминов. Например, прием слишком большого количества витамина D может быть вредным.
По данным клиники Майо, прием более 4000 МЕ витамина D в день может вызвать запор, а также тошноту, рвоту или плохой аппетит.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.