Когда я был моложе, я хотел быстро привести себя в форму. Я хотел получить 6 кубиков пресса, очерченные плечи и мощную спину. В то же время я хотел научиться защищаться. Один из моих друзей предложил мне записаться в зал кикбоксинга. Я нашел его и начал заниматься с их бойцами. Через несколько недель я уже мог видеть результаты, и вскоре я пристрастился к тренировкам. В конце концов, я начал соревноваться, и после более чем 20 боев, 2 национальных турниров и национального титула я ушел в отставку, чтобы помогать другим достигать их целей в фитнесе.
Единоборства не похожи ни на что другое в мире. Когда спортсмен выходит на ринг, он понимает, что рискует своей жизнью. Когда раунд начинается, цель другого человека - как можно быстрее причинить вам боль. Стоячие бойцы, такие как кикбоксеры, считаются сильнейшими спортсменами в мире. Они должны стать такими, ведь от этого зависит их выживание на ринге.
Но вам не обязательно выходить на ринг, чтобы использовать методы тренировок бойцов. Ниже я поделюсь с вами своей любимой тренировкой на пресс. Это то, что я использую для себя и своих бойцов, чтобы развить силу корпуса, которая защищает нас от ударов и позволяет нам генерировать силу удара.
Тренировка пресса кикбоксера
Эта тренировка займет всего около 20 минут, и сама по себе она является отличной тренировкой. Если вы хотите чего-то более сложного, вы всегда можете добавить его в конце тренировки в качестве финишера.
Раунд 1
Эта схема содержит три упражнения, каждое из которых выполняется в течение минуты. После каждого круга (3 минуты) вы можете сделать 30-секундный отдых перед тем, как приступить к следующему кругу. Выполните всего три круга.
Муай Тай Планка: 1 минута (15 секунд активно, 5 секунд перерыв)
Планка тайского бокса - это разновидность обычной планки. Встаньте на локти и колени, как в обычной планке. Обязательно задействуйте все тело, включая ягодицы, спину, пресс, плечи и даже руки. Когда вы задействуете свое тело, представьте, что кто-то собирается ударить вас, и вам нужно напрячься, чтобы защитить себя.
Выходы с высокой доски: 1 минута AMRAP
Возьмите высокую планку и проведите руками вперед как можно дальше. Когда вы расставляете руки, следите за тем, чтобы спина была ровной и прямой, а бедра не раскачивались из стороны в сторону. Вы должны отойти на расстояние, на котором вам трудно удержаться на ногах, затем остановиться и вернуться в исходное положение. Выполните как можно больше повторений за одну минуту.
Планка с прыжком на коленях: 1 минута AMRAP
Начните с высокой планки. Если вы находитесь на твердой древесине, вы можете делать это в носках или положить на ноги скользящие коврики, полотенца или кусок бумажного полотенца. Если вы находитесь на ковре, вам понадобятся планеры или что-то, что может плавно скользить по ковру. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину и пресс в напряжении, когда вы двигаете коленями внутрь и наружу. Старайтесь сохранять неподвижность всего тела, напрягая мышцы кора.
Раунд 2
Как и в первом раунде, вы будете выполнять каждое упражнение по кругу. Заполните каждое упражнение по одной минуте, чтобы сделать один круг, и повторите весь круг три раза с 30-секундным отдыхом между кругами.
Удержание ноги: 1 минута
Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус, напрячь туловище и свести лопатки назад. Это помещает ваш позвоночник в нейтральное положение, которое защитит его. Вы почувствуете естественный изгиб позвоночника, это нормально. Вы должны касаться пола верхней частью спины и областью тазовых костей. Положите руки по бокам от себя, активируйте корпус и поднимите ногу на шесть дюймов от земли. Удерживайте в течение одной минуты.
Велосипед: 1 минута
Лягте на спину, руки вверх, ладони касаются головы. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Чередуйте ноги внутрь и наружу, касаясь локтями противоположного колена. Убедитесь, что вы задействуете корпус на протяжении всего времени и поворачиваетесь, используя верхнюю часть тела, а не руки.
Вход и выход: 1 минута
Лягте на землю, согнув ноги и подняв их в воздух. Вы можете расположить руки позади себя или сразу за ягодицами, чтобы усложнить упражнение. Полностью вытяните ноги, а затем сведите их.