В части 1 мы обсуждали, как ваш тип телосложения может мешать вам в одних упражнениях и делать вас абсолютным гвоздем в других. Мы также рассмотрели, как ваш тип телосложения может повлиять на то, как вы должны тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты в приседаниях.
Здесь, во второй части, наша цель состоит в том, чтобы избавить вас от догадок в тренировках жима и становой тяги, и в процессе поднять ваш результат до рекордно высокого уровня!
Жим лежа и атлет на длинных конечностях
Так же, как и приседания, жим лежа является сложной задачей для атлетов с длинными конечностями. Точно так же, как он часто пропускает присед примерно в середине подъема, то же самое происходит и при жиме лежа. Руки, как правило, являются слабым местом, так как грудные и передние дельты обеспечивают значительное количество упругой энергии и отскока. Однако этот отскок заканчивается дальше от положения локаута из-за его рук-горилл.
Представьте себе резиновый мячик, упавший с некоторой высоты. Чем выше начальная точка, тем больше времени у мяча для набора скорости и тем выше последующий отскок. В контексте жима лежа, чем длиннее руки, тем больше диапазон движений для накопления упругой энергии и тем больше последующее производство силы благодаря циклу растяжения-сокращения..
Итак, какое решение для тяжелоатлета с длинными конечностями?
Решение №1: Больше скорости и прочности!
Как и в случае с приседаниями, этому атлету нужно сосредоточиться на том, чтобы быть сверхвзрывным и пробить мертвую точку. Мы снова отдаем предпочтение работе с отягощениями с помощью бинтов и цепей. Большое натяжение лент и цепей отлично работает здесь, а фактический вес штанги довольно мал (40-50%).
Решение №2: Работа на высшем уровне
Начиная с середины вверх, атлету придется тренироваться, чтобы завершить подъем. Только по этой причине для развития жима лежа необходима работа на высшем уровне. Отскок доводит его до средней точки, но сильный локаут завершает подъем. Упражнения, такие как жимы с пола, жимы с досок и локауты в раме, дадут ему необходимую силу, чтобы стабильно выполнять большие личные рекорды.
Обратите внимание, что мы не просто советуем вам накачать трицепсы; мы тренируем движения, а не мышцы. Увеличение силы будет «в основном специфичным» для угла сустава, под которым вы тренируетесь.
|
Жимы на полу - верный способ добиться мощного локаута.
Решение №3: Разгибание локтя
Помимо простой тренировки локаута (которая очень специфична для трицепса), общее разгибание локтя («изоляция трицепса») также может помочь в гипертрофии.«Общая» работа над трицепсом не состоит из простых упражнений, таких как откидывание назад или отжимание одной рукой. Тяжелые упражнения, такие как сдавливание черепа, сдавливание горла, отжимания на брусьях, жимы лежа узким хватом, JM-жимы и разгибания гантелей с перекатыванием, - отличное оружие для тренировки трицепсов. Упражнения на локаут должны, однако, составлять основную часть вашей работы над «трицепсами».
Жим лежа и подъемник длинного туловища
У атлета с более короткими руками нет такой роскоши, как массивный отскок от груди. Вместо этого его сила заключается в коротких рычагах его рук; любой вес, который он может снять с груди, он может заблокировать.
Этому атлету постоянно бросают вызов нижняя часть движения, и это одна из причин, по которой добавление майки для жима может творить чудеса с его цифрами – и, как правило, намного быстрее, чем в случае с парнями с обезьяньими руками.
Решение №1: Работа с нижней частью
Усиление силы груди – ключ к успеху этого атлета. Из-за короткого ROM (диапазона движений) сухожилия грудных, трицепсов и передних дельтовидных мышц не имеют возможности накапливать эластическую энергию. Вот тут-то и начинается работа на низах: улучшить стартовую силу от груди.
Движения, такие как жимы штанги с прогибом, жимы лежа снизу, жимы лежа с тяжелыми гантелями всех разновидностей и скоростные жимы лежа с паузой на груди, принесут пользу этому атлету. Оставьте вариации с мухами для бодибилдеров; опять же, мы тренируем движения, а не мышцы.
Решение №2: Работа на силу и скорость
Как и его длиннорукий коллега, лифтер с длинным туловищем должен делать акцент на тренировке скорости штанги, но акцент немного другой. Эти лифтеры, как правило, лучше реагируют на работу, которая немного левее на кривой сила-скорость, чем в случае со тренирующимися с длинным туловищем. Большая часть скоростного жима должна быть в диапазоне 50-60% с меньшим общим аккомодирующим сопротивлением.
Тяговая тяга и атлет на длинных конечностях
Подъемники с длинными конечностями, радуйтесь. Становая тяга, как правило, ваш звездный час! Эти длинные руки дают вам биомеханическое преимущество, которое способствует большим становым тягам. Тем не менее, это не означает, что лифтер с длинными конечностями освобождается от пропусков становой тяги. На самом деле, сильная нижняя часть спины часто может сдерживать истинный потенциал становой тяги, если на нее слишком полагаться.
Что обычно происходит, когда эти лифтеры пропускают становую тягу, так это то, что они останавливаются примерно на половине или двух третях подъема. Их исходное положение безупречно, но бедра могут подниматься слишком быстро, и по мере того, как движение начинает замедляться, грудная клетка прогибается, увеличивая нагрузку на более сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это движение, однако, смещает штангу слишком далеко от оси движения (бедра) и часто может привести к тому, что атлет может пропустить подъем, который в противном случае был бы легко выполнен.
Итак, как нам это исправить?
Решение №1: Укрепить ноги
Так же, как ноги нужно укреплять, чтобы выполнять большие приседания, их также нужно укреплять, чтобы правильно начинать большие тяги. Обычно самыми слабыми звеньями здесь являются разгибатели бедра; квадрицепсы минимально задействованы в хорошей становой тяге. Из-за наклона таза вперед в большинстве подъемов подколенные сухожилия жизненно важны для получения плавного и эффективного отталкивания от пола, в то время как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы активны в середине до завершения подъема.
Специальная работа задней цепи не только улучшает начальные и средние части тяги, но и делает более плавными большие веса, так как нижняя часть спины не вынуждена компенсировать это. Упражнения, такие как ягодичные мышцы, подтягивания, выпады, подъемы на ступеньки, обратные гиперэкстензии с упором на ягодичные мышцы и приседания на коленях, быстро укрепят вашу заднюю цепь.
|
|
Обратный гипер
Решение №2: медленные тяги
Да, вы не ослышались: мы хотим, чтобы вы потренировались тянуть медленно! Не волнуйтесь, однако, мы не попадаем в лагерь сверхмедленных. Скорее, использование некоторых субмаксимальных становых тяг с медленным началом движения может фактически научить вас правильному углу бедра и колена в начале подъема.
Когда атлеты с длинными конечностями используют плохую технику с более тяжелыми весами, бедра преждевременно подпрыгивают, и они заканчивают попытками напрячь ноги. Попробуйте начать подъем медленно, опустив бедра, а затем взорвать бедра, чтобы завершить подъем. Этот вариант лучше всего использовать как часть разминки (помните, что вы используете субмаксимальные веса).
Решение №3: Скоростные тяги
Если вы еще не поняли, атлетам с длинными конечностями было бы разумно сделать упор на улучшение скорости и ускорения во всех упражнениях. Как только подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут достаточно развиты, необходимо сосредоточиться на повышении скорости и ускорения.
Учитывая, что наиболее распространенная точка преткновения находится на уровне от середины голени до уровня коленной чашечки, атлеты с длинными конечностями очень хорошо реагируют на скоростные тяги с аккомодирующим сопротивлением. Вес стержня должен быть в пределах 40-60%. Только подумайте, если вы быстро отрываетесь от пола и у вас длинные руки, есть вероятность, что вы сможете использовать эту скорость, чтобы пройти через локаут!
Решение №4: Заставьте ноги выполнять больше работы
Как мы уже говорили ранее, эти атлеты часто хотят как можно быстрее перенести вес на более сильную нижнюю часть спины. Однако, если вы сможете укрепить ноги и улучшить начальное подтягивание, вы сможете сохранить нижнюю часть спины и улучшить свои рычаги на протяжении всего подъема. Упражнения, такие как тяга с дефицита и олимпийская тяга, заставляют вас опускать бедра и, следовательно, использовать больше силы ног, чтобы заставить штангу двигаться.
|
|
Тяга с дефицита
Решение №5: Активация ягодичных мышц
Чаще всего лифтеры пропускают становую тягу в верхней точке, потому что их ягодичные мышцы не работают, чтобы наклонить таз назад, чтобы завершить локаут. Для некоторых исправить эту проблему так же просто, как сказать им «сжать щеки вместе» в верхней части движения.
Для других моторное переобучение может быть чрезвычайно полезным, особенно если оно проводится как часть разминки перед силовыми тренировками. Мы рассказали о таких инициативах в нашей серии статей Get Your Butt in Gear. Задействовав ягодичные мышцы, вы избежите увеличения веса. Никто не хочет вставать со штангой только для того, чтобы получить красный свет или, что еще хуже, получить травму.
|
Правильное программирование позволило Эрику преодолеть «синдром плоской задницы Кресси» и потянуть 568 фунтов при собственном весе 163.
Стовая тяга и тяга с длинным туловищем
В то время как приседания и жим лежа кажутся естественными для длинного туловища, становая тяга довольно часто может быть его ахиллесовой пятой. Его короткие руки и длинное туловище создают неэффективную стартовую позицию и часто вообще неуклюжий вид подъема. Поскольку ноги являются сильной стороной, большинство спортсменов с таким телосложением предпочитают тягу в стойке сумо.
|
|
Тяга сумо
Для этих людей отрыв веса от пола является самой сложной частью упражнения. Эти лифтеры имеют меньший диапазон движения для накопления упругой энергии, поэтому им трудно работать в нижнем положении. Другими словами, если они могут вытащить его из отверстия, они, как правило, могут и запереть его.
Терминальная тяга ничем не отличается, вот почему эти атлеты обычно быстро «отжимаются, хватаются и отрываются» (чтобы попытаться использовать цикл растяжения-сокращения, чтобы облегчить подъем) или используют костюмы для становой тяги или приседаний, которые помогают им оторваться от пола.
Решение №1: Укрепляйте нижнюю часть спины и ягодичные мышцы
Нижняя часть спины должна быть хорошо развита, чтобы эти атлеты могли выполнять такие большие тяги. Им нужны эти мышцы, чтобы заканчивать большие приседания, и они также должны быть развиты для больших тяг - экономия тренировок во всей красе! Сохранение свода стопы во время тяги сохранит акцент на сильную мускулатуру ног, сократив расстояние, которое должен пройти гриф, а это означает, что эти лифтеры избавятся от своих страданий как можно скорее.
Для этих лифтеров отлично подходят все варианты становой тяги и гудморнинга, а также разгибания спины и обратные гиперэкстензии. Нужны доказательства? Мэтт Веннинг - настоящий жеребец, когда дело доходит до тяжелой атлетики. Этот парень присел 903 и пожал 606 фунтов в весовой категории 275 фунтов, и все это в преклонном возрасте 25 лет. Однако его становая тяга всегда отставала.
В прошлом году он установил новый личный рекорд в становой тяге – 705 фунтов, но затем остановился. После четырехнедельного мезоцикла с упором на доброе утро, он превзошел этот рекорд, подняв 735 фунтов в становой тяге всего за одну майку! Тридцать фунтов за месяц - это поразительный прогресс для хорошо тренированного атлета! Как только мышцы, выпрямляющие позвоночник, оказались на одном уровне с остальным телом, его становая тяга действительно подскочила.
|
Большой Мэтт Веннинг взорвал себе нижнюю часть спины, а вместе с ней взорвал и свой старый пиар!
Решение № 2: Дефицит вытягивает скорость
Так же, как скоростные тяги работают для атлетов с длинным туловищем, они могут иметь огромную ценность для тех, у кого короткие руки и ноги. Если вы можете вытянуть вес из дефицита, вы сможете выкурить его из обычного пола. Проценты должны оставаться примерно такими же, но приспособление к сопротивлению (хотя оно все еще ценно) не требует такого большого приоритета.
Исключение из правил: одномастный пуллер
Когда вы добавляете к этому костюму для приседаний или становой тяги, эти атлеты начинают работать все больше и больше, как их коллеги с длинными конечностями. В то время как костюм поможет поднять вес с пола, вы часто будете видеть, как лифтеров слишком сильно вытягивают вперед. Таким образом, методы, описанные для тяжелоатлетов с длинными конечностями, могут иметь определенную ценность.
Итак, если вы надеваете костюм, выясните, в чем ваша точка преткновения, и тренируйтесь соответственно. Диагностика становой тяги Эрика также даст вам некоторое направление в этом отношении.
Заключительные мысли
Имейте в виду, что это просто наблюдения, которые мы сделали у множества лифтеров, с которыми мы работали или наблюдали за подъемом; из каждого правила будут исключения. Тем не менее, как правило, типы телосложения приседающих/жимающих гораздо лучше реагируют на специфику, чем те, у кого телосложение становой тяги.
В то время как ваши тренировки по-прежнему должны быть сосредоточены на подъемах мяса и картофеля, рекомендации, изложенные в этой серии, должны дать вам некоторое направление в отношении того, как вы подходите к своим вспомогательным движениям, когда тренируетесь для выполнения большой тройки. А теперь отправляйтесь туда и используйте наши научные достижения, чтобы построить причудливые большие лифты!
Примечание: мы хотели бы выразить особую благодарность всем пауэрлифтерам, которые помогли нам собрать информацию для этих статей. Мы ценим ваш вклад!