- "Я плохо приседаю, потому что я слишком худой!"
- "У меня слабый жим из-за длинных рук!"
- "Моя становая тяга никогда не поднимется. Я просто не создан для того, чтобы тянуть тяжело!"
Вы когда-нибудь слышали, как партнер по тренировке произносит одну из этих строк? Или, что еще хуже, вы когда-нибудь говорили это сами? Если это так, мы здесь, чтобы дать вам свежий взгляд на то, как улучшить ваши результаты.
Поклонники биомеханики, такие как мы, всегда ищут научно применимые способы улучшения нашей подъемной силы. В этой статье мы расскажем вам о возможных слабых сторонах, а также о способах устранения этих слабых мест, чтобы вывести вас на новый уровень силы и производительности!
Исследования в окопах
Когда вы думаете об исследованиях, на ум, вероятно, приходит образ ученых-ботаников в лабораторных халатах. Но важно помнить, что исследования не обязательно должны проводиться в такой формальной обстановке, и о них не нужно сообщать так, чтобы их могли понять только зануды-ученые. В то время как мир силы и физической подготовки действительно имеет значительные формальные исследования, он также печально известен знаниями, полученными в результате исследований «из-под перекладины».
Возможно, нигде это так не очевидно, как в некоторых из самых крутых и знающих залов пауэрлифтинга в мире. Хорошие лифтеры всегда ищут способы стать сильнее. Что может быть лучше для обеспечения будущего успеха, чем отслеживать, что сработало для вас, а что нет?
Имея это в виду, мы решили выбрать мозги более тридцати опытных пауэрлифтеров, тренирующихся для вашего типа телосложения. Все атлеты имели как минимум класс 1 в своих соответствующих федерациях, что, по сути, исключало возможность того, что «прирост новичка» исказит наши результаты. Оттуда мы искали тенденции, подтверждающие наши наблюдения, и то, что, по нашему мнению, происходило с биомеханической точки зрения.
Теория слабого звена
В течение многих лет тренеры по результативности применяли в своих тренировках принцип «самого слабого звена»: найдите самое слабое звено, поднимите его и наблюдайте, как растут ваши подъемы. Довольно просто, не так ли?
Кажется, но до сих пор это всегда было больше методом проб и ошибок, чем нам бы хотелось. Мы фанаты науки; нам нужно что-то, на что мы можем рассчитывать, чтобы работать снова и снова. Наша цель - применить принцип самого слабого звена научным способом, основываясь на собственном опыте, а также на опыте тех, с кем мы обучались и общались.
Когда вы пытаетесь ослабить болт, длинное плечо рычага имеет большое значение, потому что оно улучшает ваш крутящий момент. Улучшенный крутящий момент уменьшит усилие, которое необходимо приложить для снятия болта. Однако, когда вы применяете это к поднятию тяжестей, длинные рычаги не подходят для больших подъемов!
Подумайте о бедном придурке с обезьяньими руками и ногами, пытающемся присесть или сесть (т.е. об авторах этой статьи!). Скорее всего, в этих упражнениях он двигает не так много железа, как парень в его весовой категории, который на шесть дюймов ниже, на фут толще и имеет туловище, напоминающее компактный Chevy. Однако поставьте гриф на пол, и «Ape Arms» будет владеть «Коротышкой», когда придет время становой тяги.
Очевидно, в этом нет ничего нового, но как мы можем тренировать эти слабые стороны, чтобы улучшить наши индивидуальные и общие упражнения? Кривая сила-скорость содержит множество ключей к этому ответу, поэтому давайте обсудим ее влияние на нашу производительность.
Вы Ferrari или Mack Truck?
Это может быть несколько элементарная аналогия, но подумайте о разнице между грузовиком Ferrari и грузовиком Mack. Феррари обладает отличной максимальной скоростью, но не обладает такой медленной, выматывающей мощностью. С другой стороны, грузовик Mack может буксировать практически все, что угодно, но не способен развивать очень высокие скорости.
Какое, черт возьми, это имеет отношение к подъему? Больше, чем вы думаете!
Кривая сила-скорость многое говорит нам о нашем подъеме. По сути, кривая говорит о том, что чем легче вес, тем больше скорость, с которой мы можем его перемещать. С другой стороны, если что-то очень тяжелое (например, 1ПМ), скорость, которую мы создадим, будет намного ниже.
Кривая сила-скорость также даст нам некоторое представление о взаимосвязи между скоростью и силой. Думайте о скорости и силе как о континууме (изображенном ниже с примерами). На левом конце у вас есть абсолютная скорость. На правой стороне у вас есть абсолютная сила. Между тем, однако, у вас есть смешивание двух.
| Абсолютная скорость | Скорость-Сила | Сила-Скорость | Абсолютная Сила |
| Встречный прыжок, Спринт | Приседания с прыжком на 30% от 1ПМ | Скоростные приседания с 60% 1ПМ | Приседания 1ПМ |
По мере того, как вы приближаетесь к левой стороне, вы показываете высокую степень скорости, а сила является второстепенным фактором. На правой стороне континуума скорость не будет так преобладать, как сила. Позже мы опишем, как скоростно-силовой континуум можно применить к вашим упражнениям для достижения максимальных результатов.
Собираемся вместе
Хорошо, у большинства из нас плохие рычаги в одной из дисциплин подъема. Если вы приседаете/жимаете, у вас будет больше проблем с становой тягой. И наоборот, если вы занимаетесь становой тягой, приседания и жим лежа будут для вас более сложными. Итак, давайте рассмотрим, как мы можем тренировать эти упражнения с научной точки зрения, чтобы набирать стабильные килограммы в вашем общем весе.
Приседание и лифтер на длинных конечностях
Лифтеры с длинными конечностями обычно имеют короткую спину/торс и длинные руки и ноги. По этой причине ноги, как правило, являются самым слабым звеном при приседании. На самом деле, у нас обоих такой тип телосложения, и мы добились отличных результатов, укрепив ноги с меньшим вниманием, уделяемым мышцам, выпрямляющим поясницу. Задний рычаг короче и обычно очень прочный.
Более того, из-за того, что туловище короче, атлету такого телосложения сложнее прогибаться на скамейке и приседать, чтобы ограничить диапазон движения и улучшить механическое преимущество. Так как же нам увеличить эти показатели приседаний?
Решение №1: Тренируйтесь на скорость-силу
Приседая, атлет с длинными конечностями обычно промахивается примерно на полпути, прежде чем он остановится. Крутящий момент вокруг коленных суставов создаст значительное количество упругой энергии, что обеспечивает большой отскок от отверстия. Однако, когда эта упругая энергия иссякает, атлет должен закончить подъем.
Здесь вступает в действие адаптивное сопротивление, поскольку оно имитирует «удар о кирпичную стену», когда ваша помощь рефлекса растяжения идет вниз по трубам. Это также может стать сложным с включением в уравнение костюмов для приседаний. Дополнительный отскок и импульс, который он получает от костюма, действительно могут помочь этому лифтеру в его стремлении к большему приседанию.
Приспосабливаемое сопротивление, такое как бинты и цепи, окажется неоценимым для тяжелоатлетов с длинными конечностями, поскольку они научат его быть сверхвзрывным и преодолевать мертвые точки. Вес грифа должен быть небольшим, но при этом необходимо большое натяжение бинтов и цепей. Мы не стремимся выжимать из себя повторений; мы хотим сосредоточиться на выходе из ямы с большим хлопком, а затем как можно быстрее ускориться до завершения подъема (сила ускорения). По сути, мы хотим «опередить» ленты и/или цепочки.
Решение №2: Укрепить ноги
Разумеется, если наши руки и ноги являются нашими самыми длинными рычагами, нам нужно сильно укрепить их, чтобы улучшить наши подъемы. Подумайте о лифтере с длинными конечностями, сидящем на корточках. Скорее всего, в какой-то момент его грудь слегка выпирает отчасти из-за того, что более короткий торс не позволяет создать столь значительную арку. Очевидно, это тоже может быть из-за слабости, но, скорее всего, это связано с тем, что его ноги не такие сильные, как нижняя часть спины.
Когда он вылетает из ямы, более слабые ноги переносят вес на более сильную нижнюю часть спины, чтобы закончить подъем, превращая присед в доброе утро. Это просто вопрос тела, пытающегося найти наиболее эффективный способ закончить упражнение.
Чтобы поднять присед, вам нужно укрепить ягодичные, икроножные, приводящие и четырехглавые мышцы, не позволяя нижней части спины взять на себя движения. Упражнения, которые следует включить сюда, включают выпады, подъемы на ступеньки, подъемы ягодичных мышц, тяги (прогиб спины для акцента на ягодичные мышцы), становую тягу на прямых ногах, приседания на коленях и любые другие упражнения, которые возлагают большую часть нагрузки на ноги и ягодицы, а не на нижнюю часть спины. Лэндон Эванс, который в подростковом возрасте присел 611 фунтов в весовой категории 198 фунтов, цитирует болгарские приседания (еще одно упражнение с преобладанием ног) как отличное упражнение для доведения приседаний до гигантского уровня.
Болгарский присед
Эти тренирующиеся редко нуждаются в дополнительной тренировке нижней части спины. Мы знаем, что нам нужно развивать общую силу наших ног, так зачем нам тратить массу времени на тренировку того, что уже является нашим самым сильным звеном? Упражнения вроде гудморнингов и разгибаний спины принесут пользу этому атлету с точки зрения «тренировки хаоса», а это означает, что они помогут ему сохранять подъемы, выбивающиеся из ритма. Впрочем, кроме этого, он, вероятно, не получит от них слишком многого.
Решение №3: Улучшите свою арку с помощью специальной работы по гибкости
То, что у вас короткий торс, не означает, что невозможно улучшить способность выгибаться. Очевидно, что это более важно для тех, кто соревнуется в жиме лежа, но каждый может увидеть значительные улучшения в приседаниях в стиле пауэрлифтинга, освоив арку..
Если вы хотите улучшить свой прогиб, работайте над гибкостью пояснично-тазового отдела со всеми растяжками, описанными в Hardcore Stretching: Part 2, и, конечно же, тренируйтесь выгибаться – даже если на грифе всего 135 фунтов. Вы также можете посмотреть «Исцели горбуна» Майка! статье, так как использование трубы из ПВХ может быть бесценным инструментом для улучшения арки (хотя это не рекомендуется для всех групп населения).
Решение №4: Тренируйте верхний конец
Разумно, если мы будем тренировать наши самые слабые мышцы, мы улучшим общий результат. Однако то же самое можно сказать и о тренировке самой слабой части движения. В случае этого атлета гудморнинги и/или приседания Андерсона в среднем положении (со штифтами или цепями) были бы очень полезны..
Работа из этой позиции принесет пользу, потому что вы работаете с упора, преодолевая его концентрическим усилием, и все это в самом слабом месте в упражнении. Тяжелая работа, но она определенно пойдет вам на пользу.
Приседания и подъем длинного туловища
Подъемник длинного туловища, очевидно, имеет преимущество, когда дело доходит до приседаний. Просто гораздо приятнее для глаз наблюдать за таким приседанием! Движение может показаться молниеносным, потому что его диапазон движений очень мал.
Однако застревание «в яме» обычно является тем, где этот лифтер промахивается. Если он может вытащить вес из отверстия, он, как правило, может закончить подъем. Однако именно в этом месте он может увидеть некоторые преимущества правильного применения наших идей.
Решение №1: Укрепление нижней части спины
Когда лифтер приближается к верхней части подъема, он обычно находится в гораздо более вертикальном положении, чем его коллеги с длинными конечностями. Таким образом, спортсмены, поднимающие длинный торс, будут использовать сочетание разгибания туловища и бедер для завершения подъема.
Вспомогательные тяги, такие как румынская становая тяга и гудморнинги, являются отличными вариантами для этих лифтеров, так как они имитируют то же самое разгибание туловища/бедра, необходимое для завершения подъема. Более того, любое упражнение, которое укрепляет мышцы, выпрямляющие поясницу, имеет первостепенное значение, так как эти атлеты полагаются на тугой свод стопы для поддержания вертикального положения.
Решение №2: Тренируйте силу-скорость
Как мы уже отмечали ранее, лифтер с длинным туловищем и короткими ногами должен сосредоточиться на том, чтобы добиться большего «хлопка» в яме. Сосредоточение внимания на силе и скорости может разрушить этот камень преткновения, поскольку вы уделяете больше внимания весу диска, а не весу цепи или ленты. Помните, что цепи и бинты нагружают верхнюю часть подъема, в то время как вес диска делает больший упор на нижнюю часть. Это также может позволить вам научиться компенсировать недостаток скорости за счет слабой силы.
Подъемники с более длинным телосложением должны использовать большой вес штанги в сочетании с легкими цепями или бинтами. Двое таких атлетов - Джей Флойд и Росс Баушерс, оба приседали 800+ в категории 275 фунтов. Эти ребята согласны с тем, что сила-скорость значительно улучшила их присед, чем скорость-сила, которая для них почти ничего не дала. Если приседания с тройным весом тела вас не убеждают, значит, вы просто не будете убеждены!
Теперь имейте в виду, что только потому, что вы получите больше пользы от тренировки скорости-силы или силы-скорости, не означает, что вы должны полностью пренебрегать другим! Разнообразие - это приправа к жизни (и обучению), поэтому не забудьте реализовать несколько приложений кривой F-V в своем программировании. Секрет в том, чтобы понять, что некоторые точки на этой кривой должны использоваться чаще, чем другие.
Хорошо, хватит пока "науки о поднятии тяжестей". Во второй части мы обсудим, как ваши рычаги влияют на ваши тренировки в жиме лежа и становой тяге. А пока попробуйте некоторые из этих концепций и посмотрите, как они могут улучшить вашу общую сумму!