Мультивитамины отстой
Обещание поливитаминов совершенно логично. Конечно, примите таблетку, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно, чтобы жить и нормально функционировать. Таким образом, вам, по-видимому, не нужно беспокоиться о том, что вы не подавились своей органической капустой в любой день. Жаль, обещание пустое. Мультивитамины в виде добавок, принимаемые для удовлетворения заранее определенных потребностей в питании, не работают. Не лизать.
Исследования подтверждают это
Фортман и его коллеги рассмотрели три испытания поливитаминов и 24 испытания отдельных или парных витаминов с участием 400 000 человек. Не было четких доказательств того, что таблетки снижают смертность от всех причин, сердечно-сосудистые заболевания или рак.
Таким же образом Ламас и его коллеги оценили действие 28-компонентного поливитамина на 1708 мужчин и женщин, ранее перенесших инфаркт миокарда. Через 4,6 года они не увидели никакой разницы в уровне смертности.
Гродштейну и его коллегам повезло не больше. Они хотели посмотреть, помогли ли поливитамины предотвратить снижение когнитивных функций у 5 947 мужчин в возрасте старше 65 лет. После 12 лет тщательного изучения записей группы плацебо и группы поливитаминов они пришли к выводу, что ответ отрицательный.
Общество, по-видимому, осталось глухим ко всем этим доказательствам, вероятно, думая, что все, что нужно, чтобы вылечить эту глухоту, - это поливитамины с небольшим количеством дополнительного магния, потому что продажи этих таблеток продолжают расти. Конечно, существует множество исследований, которые четко указывают на эффективность определенных отдельных витаминов или минералов в том, что касается определенного эффекта для здоровья или повышения работоспособности, но исследования, касающиеся поливитаминов или поливитаминно-минеральных составов, недвусмысленны: они того не стоят.
Почему мультивитамины не работают
1. Универсальная философия
Принято считать, что для жизни человека необходимы 24 витамина и минерала. Различные организации придумали алфавитный суп из акронимов (RDA, DRI и т. д.), которые говорят нам, сколько этих питательных веществ нам всем нужно, чтобы функционировать и жить. Проблема в том, что все они основаны на кривой нормального распределения, и хотя они могут быть верны для 150-фунтового муниципального служащего по имени Фил, который живет в Акроне, штат Огайо, они могут быть неверны для потных спортсменов, больших (или маленьких) людей или вас.
2. Отвратительные производственные процессы
Большая часть витамина С и большая часть витаминов группы В, например, производится в Китае, витамин С из смеси серной кислоты с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и витамины группы В из производных каменноугольной смолы. Конечно, есть «естественные» способы производства витаминов, но, скорее всего, если вы принимаете мультивитамины, вы проглатываете некоторые вещества, которые немного уродливы.
Хотя пока нет доказательств того, что эти витамины Франкенштейна менее эффективны или химически не эквивалентны натуральным веществам, предположительно полученным путем фильтрации органического манго через тонкие трусики ангелов, они просто не пахнут правильно, в прямом или переносном смысле.
3. Так много возможных взаимодействий
Витамины A, D, E и K жирорастворимы, поэтому их лучше всего принимать во время еды. Железо не следует принимать с кофе или чаем, потому что дубильные вещества мешают усвоению. Точно так же железо препятствует усвоению цинка и меди. Витамины Е и А могут противодействовать К.
И еще есть проблема фитатов, которые представляют собой соединения, содержащиеся в цельных зернах, бобовых, орехах и семенах. Они проблематичны тем, что мешают усвоению микроэлементов. В регионах мира, где высокое потребление фитатов, но низкое потребление мяса и морепродуктов, наблюдается эпидемический дефицит минералов, который проявляется в виде задержки развития, умственной отсталости, карликовости и гипогонадизма.
Это означает, что если вы один из миллионов, кто принимает мультивитамины с овсянкой по утрам, насыщенной фитатами, вы каждый день выбрасываете исключительно высококачественное удобрение. Это также означает, что принимать таблетки для удовлетворения большинства ваших потребностей в питании - это чистая глупость, поскольку существует слишком много возможных взаимодействий и ловушек.
4. Сбор вишен и не видя общей картины
Наука установила, что существует около 24 основных витаминов и минералов, и легко понять, как упрощенное двумерное мышление может привести к предположению, что вам просто нужно изолировать эти вещества, поместить их все в таблетки и накормить ими весь мир.
Однако мы видели, что обычно это не работает. Люди не становятся здоровыми и не остаются здоровыми от приема мульти. Может быть, только может быть, эти питательные вещества не должны выделяться и приниматься сами по себе. Может быть, их нужно принимать в виде цельной пищи, чтобы они были действительно эффективными. Возможно, питательное вещество должно работать в сочетании с некоторыми (или, может быть, даже со всеми) микроэлементами и фитохимическими веществами, присущими всему источнику пищи, чтобы оно работало.
Откуда я должен получать витамины и минералы?
Употребление некоторых изолированных поливитаминов в форме таблеток может не очень помочь для здоровья, но получение тех же витаминов в форме черники, банана или кумквата может иметь большое значение для обеспечения вашего тела тем, что ему нужно.
В качестве доказательства 500 исследователей из более чем 300 учреждений в 50 странах сравнили записи из более чем 100 000 источников данных и написали нечто под названием «Исследование глобального бремени болезней». Цель состояла в том, чтобы определить, что именно является причиной большинства смертей на планете, и авторы исследования пришли к потрясающему выводу.
Они сообщили, что самым большим убийцей людей была диета, которая несет ответственность за смерть почти 5 миллионов человек в год, но это не самая сногсшибательная часть. Потрясающая часть заключалась в следующем: специфическим аспектом диеты, который убивал людей, были фрукты, или, скорее, их отсутствие. Если бы американцы, например, ели хотя бы на одну порцию фруктов в день больше, это, по-видимому, спасло бы 30 000 жизней каждый год.
И нет, ученые не рекомендовали государственные поливитамины в качестве альтернативы. Они рекомендовали натуральные, красочные, мясистые, сочные, виноградные или даже консервированные фрукты. Конечно, фрукты являются источником питательных веществ, но, возможно, это удивительно, когда дело доходит до плотности питательных веществ, фрукты получают свои питательные задницы от овощей.
17 самых питательных фруктов и овощей
Ученые постоянно выдвигают классификации пищевой ценности продуктов, но в настоящее время любимцем является PFV, или шкала Powerhouse для фруктов и овощей. Как и большинство таких весов, его цель состояла в том, чтобы определить, какие продукты содержат больше всего питательных веществ.
Малоизвестный кресс-салат, пастообразный, щеголеватый англичанин кладет на свои бутерброды, получает высшие оценки как самый богатый питательными веществами продукт. Не менее удивительно и то, что из 41 продукта в списке только семь являются фруктами, причем все эти семь фруктов находятся в нижней половине списка. Лучшие питательные вещества для собак - все овощи. Вот 17 лучших:
- Кресс водяной
- Китайская капуста
- Чард
- Свекольная зелень
- Шпинат
- Цикорий
- Листовой салат (не айсберг)
- Петрушка
- Салат Романо
- Коллард Грин
- Зеленая репа
- Горчичный
- эндивий
- Chive
- кале
- Зеленый одуванчик
- Красный перец
Если вы обычный американец, жующий дорито, вы, вероятно, не смогли бы идентифицировать ни один из этих овощей, за исключением, возможно, шпината, салата ромэн и красного перца. В этом списке игнорируются многие питательные вещества, которые чертовски важны для здоровья человека, такие как витамины A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E и K. Он также не учитывает роль бесчисленного множества фитохимических веществ, которые, возможно, играют такую же важную роль в питании человека, как и более широко известные питательные вещества.
Вы понимаете, к чему все идет, верно? Правильно питаться чрезвычайно сложно, и хотя было бы неплохо принять таблетку или капсулу, которая решит все наши проблемы с питанием и здоровьем, в настоящее время это невозможно. Что нам нужно, так это общий рецепт для здоровья, который сочетает в себе употребление продуктов, богатых питательными веществами, прием определенных витаминов или соединений с известной, доказанной пользой для здоровья и даже использование отпускаемых без рецепта лекарств.
Рецепт здоровья
Откажитесь от поливитаминов. Вот 19 вещей, которые действительно работают.
1. Практикуйте фруктово-овощную распущенность
Добавьте горсти изюма или замороженных ягод в овсянку или хлопья. Держите под рукой яблоки, бананы и пакеты с черносливом для перекуса. Держите листья шпината под рукой и бросьте их в сковороду, прежде чем взбивать яйца. Нарежьте любые овощи, которые сможете найти, небольшими кусочками, сбрызните их оливковым маслом, накройте фольгой и либо бросьте на гриль на сильном огне, либо в духовку при температуре 425 градусов на полчаса. Главное разнообразие и объем. Покупайте овощи и фрукты, о которых вы никогда раньше не слышали. Возьмите за правило вводить один новый овощ или фрукт каждую неделю.
2. Ешьте квашеную капусту
Ферментированные продукты заслуживают отдельной классификации. Учтите, что есть аргумент, что значительная часть того, как вы думаете, чувствуете или действуете, основана на вашем кишечнике, или, точнее, на бактериях, населяющих ваш кишечник. Таким образом, нам нужно как помочь заселить кишечник бактериями, так и сделать что-то, чтобы накормить те же самые бактерии. Введите квашеную капусту, которую готовят, оставляя смесь нашинкованной капусты и соли бродить в течение нескольких недель. Добавление всего небольшого количества в свой рацион каждый день может помочь почти во всех аспектах вашего здоровья, от здоровья пищеварения до здоровья сердца и здоровья кожи. Просто убедитесь, что вы не готовите его, потому что это убивает бактерии и лишает пищу всей магии.
3. Принимайте определенные хелатные минералы
Если вы спортсмен, вы потеете, и поэтому у вас, вероятно, дефицит цинка, который вместе с селеном поддерживает высокий уровень тестостерона и иммунную систему. Если вы простой старый человек, у вас также, вероятно, дефицит магния, а магний сам по себе отвечает за более 300 биохимических реакций в организме человека, начиная от функции мышц и нервов и заканчивая синтезом белка. Точно так же некоторые минералы, такие как хром и ванадий, помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и уровень инсулина, важность которых можно объяснить еще 10 000 слов. Достаточно сказать, что этих конкретных минералов часто не хватает, и спортсменам было бы полезно их принимать, предпочтительно в хелатной форме, как это содержится в Elitepro™ Minerals..
4. Используйте витамин D3
Если вы можете проводить от 15 до 30 минут на солнце почти голым каждый день, не заболев раком кожи и не выглядя как старая рукавица ловца, пропустите добавки с витамином D3. В противном случае принимайте от 1000 до 2000 МЕ каждый день, чтобы улучшить когнитивные функции, укрепить иммунитет и здоровье костей, а также снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и диабета.
5. Принимайте коэнзим Q10
CoQ10 известен как псевдовитамин в том смысле, что он необходим для жизни, но для жизни не обязательно принимать его дополнительно. Тем не менее, рассмотрите возможность приема от 90 до 200 мг. в день вместе с пищей, чтобы питать клеточные двигатели, известные как митохондрии, которые, по мнению некоторых ученых, являются органеллами, действительно определяющими наше здоровье в долгосрочной перспективе. Он также может уменьшить образование бляшек в артериях.
6. Принимайте ресвератрол
Это соединение может защитить нас от резистентности к инсулину и сердечно-сосудистых заболеваний, а также является мощным антагонистом эстрогена и ингибитором ароматазы. Подробнее здесь.
7. Используйте циандин-3-глюкозид
Это вещество регулирует главный химический переключатель под названием AMPK (протеинкиназа, активируемая аденозинмонофосфатом). Этот главный переключатель играет огромную роль в определении не только того, насколько вы толсты, но и того, как долго вы проживете. В двух словах, он контролирует углеводы для наращивания мышечной массы, если вы поднимаете тяжести. Поскольку вы действительно не можете получить достаточное количество этого вещества только из пищи (по крайней мере, для резкого улучшения телосложения), принимайте добавки с Indigo-3G®.
8. Принимайте омега-3 жирные кислоты
Мы живем в мире омега-6, и это нас убивает. Природа предусмотрела, чтобы в нашем организме соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляло два к одному или три к одному, но из-за нашего образа жизни, основанного на фаст-фуде, закусках и коробочном образе жизни, это соотношение теперь больше похоже на 20 к 1 в пользу омега-6. Воспаление, таким образом, свирепствует в нашем теле, и лучший способ остановить его - сократить потребление омега-6 и начать глотать красивые янтарные желатиновые капсулы с рыбьим жиром. Принимайте до 12 000 миллиграммов комбинированного препарата ДГК/ЭПК, такого как Flameout®, один раз в день.
9. Поп CLA
Конъюгированная линолевая кислота, или CLA, представляет собой жирную кислоту, которая содержится в больших количествах в говядине травяного откорма. Поскольку большинство из нас не получают много говядины травяного откорма, у нас, вероятно, дефицит этой важной жирной кислоты. Многочисленные исследования показали, что он является мощным борцом с раком, а также играет роль в нормализации артериального давления, борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями в целом и помогает при остеопорозе, воспалениях и даже составе тела. Возьмите около 1000 мг. день двух комбинированных изомеров.
10. Ешьте печень
Субпродукты - самые питательные продукты на планете. Научитесь их есть.
11. Посыпьте еду травами и специями
Им не уделяется много внимания в плане питания, но травы и специи почти так же питательны, как мясные субпродукты. Наполните свою кладовку их разнообразием и используйте их в любых количествах, которые вам по вкусу.
12. Положитесь на куркумин
Куркумин - одна из тех добавок, которые иногда кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, потому что этот материал делает все. Он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшает жировые отложения, облегчает боль, убивает несколько типов раковых клеток и снижает уровень эстрогена, среди прочего. Возьмите около 1000 мг. в день для общего оздоровления, больше, по мере необходимости, для облегчения боли. Убедитесь, что вы используете такую формулу, как куркумин Biotest®, в которой используются дополнительные пищевые технологии, чтобы сделать его более усвояемым.
13. Попробуйте PQQ
Пирролохинолонхинон, или PQQ, в настоящее время не рассматривается как витамин, хотя он может быть необходим для жизни. Соединение интересно, потому что это одна из немногих вещей, которые, по крайней мере, в одном исследовании, вызывают пролиферацию клеточных митохондрий, и эта функция вполне может быть решающим ключом к здоровью и долголетию. Учитывая неопределенность этого вещества, добавьте его в свой необязательный, но не обязательный список пищевых добавок. Принимать по 30 мг. в день.
14. Используйте суперфуд
Этот продукт является альтернативой поливитаминам для думающих мужчин. Он состоит исключительно из 18 богатых питательными веществами фруктов и овощей, которые были высушены, измельчены и сохранены в мешочке. Таким образом, Superfood содержит все питательные вещества, витамины, минералы и фитохимические вещества, присущие фруктам и овощам, из которых он сделан. Принимайте две мерные ложки в день.
15. Рискни с Saw Palmetto
Исследования, подтверждающие, что пальма сереноа спасает простату, не являются окончательными. Мы не уверены, что он облегчает симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы или снижает уровень специфического антигена простаты. Тем не менее, мы совершенно уверены, что он снижает уровень ДГТ при одновременном повышении уровня тестостерона. Последние достижения и возможность того, что он действительно помогает с первым, убеждают нас в том, что он заслуживает включения в рецепт вашего здоровья. Убедитесь, что вы покупаете продукт, который был произведен с использованием метода сверхкритического CO2. Принимайте от 160 до 320 мг. в день.
16. Обратите внимание на йод
Люди, живущие на берегу океана, обычно не испытывают дефицита йода, потому что они, по-видимому, получают много морепродуктов. Не так для сухопутных люберов в Канзасе. Несколько лет назад практически все, кто жил далеко от океана, испытывали дефицит йода, поэтому компания Morton S alt начала добавлять йод в свою соль. Дефицит йода остался в прошлом. Однако, поскольку все больше людей используют экзотическую морскую соль (в которой часто не хватает йода), вообще не едят соль из-за рекомендации какого-то врача или питаются исключительно ресторанной едой (в большинстве из которых не используются йодированные версии), дефицит йода возвращается. Это очень плохо, потому что йод имеет решающее значение для здоровья человека. Если у вас сухая кожа или вам трудно оставаться стройным, возможно, у вас дефицит. То же самое может быть верно, если вы испытываете загадочную усталость или страдаете от необъяснимых аутоиммунных заболеваний или депрессии. Он также играет ключевую роль в сердечных заболеваниях и различных видах рака. RDA составляет всего 150 мкг. в день, но принимайте от 6 до 12 миллиграммов в день, если вы подозреваете дефицит.
17. Пейте зеленый чай
Зеленый чай может быть единственным напитком, оправдавшим большую часть своей шумихи. Утверждается, что он защищает почти все системы органов в организме, а также сжигает приличное количество жира. Одна чашка содержит около 50 мг. активного ингредиента (эпигаллокатехин-3-галлат, или ЭГКГ), а нужно от 400 до 500 мг. в день, чтобы ощутить ощутимый эффект сжигания жира. Примечание. Суперфуд, рекомендованный выше, также содержит EGCG.
18. Используйте низкие дозы аспирина
Это один из старейших препаратов, и если бы он был представлен сегодня, FDA, вероятно, никогда бы не одобрила его, потому что у некоторых людей он вызывает желудочно-кишечные кровотечения. Однако это настоящее чудо-лекарство. Он предотвращает слипание тромбоцитов, сдерживает воспаление и, по-видимому, предотвращает рак предстательной железы и толстой кишки. Он также служит мягким респираторным разобщителем, который предотвращает избыточную утечку свободных радикалов. Один единственный 80-мг. таблетки в день - это все, что вам нужно.
19. Добавьте немного витамина K2
Этот витамин содержится во многих зеленых листовых овощах, находящихся на вершине шкалы PFV, а также в сырах и жирах животных, приготовленных на траве, поэтому, если вы едите много этих продуктов, вам, вероятно, не придется беспокоиться о достаточном количестве. Однако, если вы не хотите есть зелень и не можете сократить расходы на приготовленное на траве мясо, купите себе немного витамина К2. Он защищает от сердечных заболеваний и приказывает организму направлять кальций, который вы принимаете, в кости, а не в артерии. Около 1000 мкг. день должен сделать свое дело.