Инструменты или костыли?
Что делать с грузовыми поясами, подъемными ремнями и олимпийской обувью? Являются ли они хорошими инструментами или они приносят больше вреда, чем пользы? Многие тренеры по «функциональному обучению» скажут вам не использовать их. Но многие силовые тренеры скажут вам, что они необходимы. Так что это? К сожалению, ответ не так прост.
1. Подъемные ремни
Кистевые ремни (не бинты) стали ассоциироваться со слабым хватом у некоторых хардкорных лифтеров. Избегание использования лямок во время тяжелых основных упражнений, таких как становая тяга, тяга и тяга вниз, может быть полезно для развития силы предплечий и рук, но есть и стратегические применения, когда лямки идеальны..
Лямки следует в основном использовать там, где хват является ограничивающим фактором, или при выполнении упражнений для создания более прочной связи между мозгом и мышцами в определенных мышцах. Вот когда вы должны начать натягивать ремни, а когда вы должны просто перейти на сыроедение.
Когда их использовать
Чтобы прогрессировать в тренажерном зале, вам потребуются постоянные длительные перегрузки. Но как только вы приблизитесь к своему физическому потенциалу, более явные слабые звенья в конечном итоге выйдут на передний план тренировок. И это усложнит дальнейшую работу с большими весами.
Стратегическое использование лямок во время тренировки с сверхмаксимальной нагрузкой может быть полезным. Это не позволит вам ограничиваться силой хвата и позволит другим мышцам тела быть перегруженными.
Мускулатура кисти, запястья и предплечья является медленно сокращающейся, что означает, что она предназначена для того, чтобы выдерживать длительные периоды напряжения. Ваш хват создан для выносливости, но на продвинутых тренировках бывают моменты, когда общее время под напряжением (TUT) может быть ограничено вашим хватом.
В более продвинутых программах бодибилдинга, которые предполагают высокую относительную интенсивность, таких как расширенные дропсеты, частичные повторения и изометрические удержания, ваш хват не должен быть вашим ограничивающим фактором, если вы хотите воспользоваться преимуществами увеличения сета и погони за пампом.
Для тяговых движений, где применяются интенсивные техники, ремни на самом деле предпочтительнее, чтобы максимизировать сложность каждого подхода. Вы также можете использовать ремни в более изолированных движениях, чтобы подчеркнуть мышечные движения спины, плеч или даже нижней части тела.
Используя тягу широчайших в качестве примера, основной мышечный двигатель должен быть широчайшим. Но во многих случаях предплечья и бицепсы могут снять напряжение с широчайших мышц, из-за чего добиться сильных и качественных сокращений чрезвычайно сложно.
С помощью лямок можно ослабить хват, в то время как бицепсы также не будут нагружены, что перенесет нагрузку непосредственно на широчайшие. Тот же принцип можно применить к становой тяге с большим количеством повторений с упором на спину, прямой работе плеч, такой как подъемы в стороны, и даже к движениям нижней части тела, таким как выпады с тяжелыми гантелями, удерживаемыми по бокам..
Когда их НЕ использовать
Если вы новичок в силовых играх, избавьтесь от лямок. Вы улучшаете двигательные навыки и учитесь использовать напряжение всего тела. Отказ от бретелек в течение первых одного или двух лет поможет укрепить ваши суставы и предотвратить ненужную боль в плечах, локтях и позвоночнике.
Поднимайте голыми руками, чтобы улучшить эффект облучения, который передает силу от рук вверх в кинетическую цепь. Конечно, это установит потолок для веса, с которым вы можете справиться, но это хорошо, когда модели движений только разрабатываются.
А как насчет более продвинутого лифтера? Хотя вы заслужили право тренироваться с тяжелыми весами, для работы с ремнями есть скользкий путь. Вы все еще должны быть благоразумны с этим.
Конечно, ремни позволяют перемещать более тяжелый вес, особенно если ваше самое слабое звено находится у вас под рукой. Но даже для продвинутых ремни следует использовать экономно и добавлять только в топовые наборы. Все разминочные и разминочные сеты должны выполняться в сыром виде, и подавляющее большинство дополнительных подтягиваний также должно выполняться без лямок.
Наконец, если сила хвата или бицепса является вашим слабым звеном, используйте тяжелый, грубый хват, чтобы поднять их. Затем, по мере того, как хват и предплечья становятся более упорными в необработанной тренировке, ваши бицепсы также будут набираться с большей скоростью, опять же из-за закона или иррадиации. Хотя поднятие этих проблемных зон для более продвинутых лифтеров - это отличная вещь, использование хвата и бицепсов во время упражнений, основанных на подтягиваниях, может быть проблемой. Используйте ремни с умом, если это произойдет.
2. Ремни
Этот аксессуар чаще всего используется неправильно. Какими бы противоречивыми ни были темы силы кора и болей в пояснице, этот инструмент лежит в основе горячо обсуждаемого вопроса:
" Не ослабит ли постоянное использование подъемного ремня мышцы кора?"
Истинный ответ почти всегда находится где-то посередине поляризующих точек зрения. И в этом случае это сильно зависит от конкретного атлета и его или ее уникальных задач.
Когда их использовать
Всем нужен определенный номер, когда дело доходит до использования пояса в больших упражнениях. Стоит ли начинать использовать его после того, как вы подняли 400 фунтов в становой тяге? Или вы должны использовать его каждый раз, когда планируете поднять 90% от своего максимума?
Но поскольку у каждого атлета индивидуальные типы телосложения, цели и уникальная история тренировочного опыта и травм, не существует строгих правил использования ремней для приседаний и становой тяги. Лучший показатель - это сочетание тренировочного возраста на больших подъемах и способности создать жесткую и стабильную опору за счет опорного блока (ваших плеч, бедер и кора).
Серьезные силовые тренировки, состоящие из периодических подъемов штанги в течение двух с лишним лет, являются тренировочным возрастом, в котором атлет потенциально может успешно использовать пояс. Если вам это кажется долгим, значит, вы недостаточно долго занимаетесь спортом. На освоение правильной техники фиксации во время сложных движений уходят годы, если не десятилетия. Это непрерывный процесс. Но это приводит к следующему прогностическому критерию успеха тренировок с поясом: скобе.
Связывание - это способность создавать максимальный крутящий момент вокруг тазобедренных и плечевых суставов, основанных на шаре и впадине, в сочетании с активным расширением туловища, ядра и грудной клетки на 360 градусов. Это должно быть предварительным условием для включения пояса в тренировочное уравнение.
Утечки силы или натяжения, возникающие у лифтеров, которые не освоили раскосы на стойках, на самом деле могут усугубляться добавлением ремня. Точно так же, как мы не добавляем вес к ошибочному основному шаблону движения, мы также не должны добавлять внешнюю скобу (пояс) к нашему собственному неисправному механизму фиксации.
После того, как вы освоили способность фиксироваться и решили стратегически использовать пояс, возникает следующий вопрос: когда использовать его с максимальной выгодой.
Подавляющее большинство спортсменов со штангой и опытных лифтеров-любителей добьются успеха, используя пояс для рабочих подходов (не разминочных подходов) вариантов приседаний и тазобедренного сустава. Так что, если вы работаете с предельной нагрузкой или относительной интенсивностью в этих двух движениях, используйте пояс, чтобы улучшить свою производительность и максимально увеличить силу.
Когда их НЕ использовать
Большинство лифтеров, использующих пояс, понятия не имеют, для чего он нужен и как им пользоваться. Это просто еще одна тенденция среди придурков, которые перевязывают живот прямо перед тем, как повредить нижнюю часть спины.
Если вы новичок или у вас есть проблемы с нижней частью спины, убедитесь, что вы знаете, как правильно растянуть, стабилизировать и поддерживать напряжение в средней части тела. Отсутствие базовых требований к стабильности всего корпуса может быть точной причиной того, что вы всегда портите спину, даже с надетым поясом.
Подъемный пояс - это усовершенствованный тренировочный инструмент для продвинутых спортсменов, которые заслужили право применять его в своих тренировках, чтобы улучшить ощущение и стабильность при выполнении большого подъема. Это не модный аксессуар.
Его нельзя надевать в раздевалке перед тренировкой и снимать только после душа. И это точно не должно давать вам уверенности или ложной безопасности, что защитит вас от травм. Кусок кожи толщиной 6 мм не может сдержать плохое исполнение движений, да и не предназначен для этого.
Даже для продвинутых лифтеров бывают случаи, когда 100% безэкипировка по-прежнему является предпочтительным методом. Если упражнение направлено на укрепление мышц кора, например, переноска с нагрузкой, пропустите пояс и переходите на сырое. Для работы верхней части тела, такой как жимы и тяги, а также для односторонней работы нижней части тела, такой как выпады, сплит-приседания и шарниры на одной ноге, используйте пояс. И это должно быть само собой разумеющимся (но, черт возьми, я видел это), если вы делаете кардио или тренируете руки, потеряйте пояс.
Уменьшение зависимости от пояса позволит вам создать более аутентичное и функциональное напряжение всего тела во всех ваших упражнениях и даст вам новое понимание того, что значит создавать внутреннее напряжение через мускулатуру, фасции и соединения мягких тканей вашего тела, которые вы можете контролировать.
И, как мы говорим с нашими пауэрлифтерами в экипировке, чем сильнее вы тренируетесь, тем сильнее вы будете, когда снова наденете снаряжение.
3. Олимпийская обувь для тяжелой атлетики
Эти кроссовки изначально были разработаны для олимпийской тяжелой атлетики. Укрепляя каблук в сочетании с жесткой и плоской подошвой, эти кроссовки способны максимизировать силу реакции земли, помогая лодыжкам, коленям, бедрам и позвоночнику резко отрывать вес от земли.
Но с годами они стали обычным костылем для обычных лифтеров, у которых нет цели когда-либо соревноваться на помосте. Вот кому следует их использовать, а кому следует избегать.
Когда их использовать
Используйте их, когда вы находитесь на олимпийском помосте, выполняя олимпийские упражнения. У подъемной обуви есть специфические для спорта преимущества. Но было бы недальновидно полагать, что повышение производительности на платформе напрямую связано с долгосрочным ортопедическим здоровьем и функциями человеческого тела.
На высоких спортивных соревнованиях всегда есть компромисс для каждой тренировочной переменной, реализованной в программировании и соревнованиях. И если ваша цель состоит в том, чтобы встать на платформу и переместить максимальный вес от земли в положение над головой - и увеличенное подошвенное сгибание, сгибание колена и угол наклона туловища помогают достичь этой цели - соотношение затрат и выгод находится на одном уровне.
Но есть также анатомические отклонения, которые имеют ограничения в подвижности суставов и артрокинематике (незначительные движения в суставной щели), которые позволяют выполнять сложные движения суставов, такие как компоненты тыльного сгибания.
Мы все слышали термин «кость к кости» раньше, и хотя это звучит как слабое оправдание, чтобы не приседать глубоко или не нагружать себя, существуют законные ортопедические проявления, когда структура сустава не позволяет совершать определенные движения. Это типы проблем, которые никогда не будут улучшены с помощью работы с мягкими тканями, такой как растяжка и прокатывание пены. На самом деле может быть контрпродуктивно забивать работу по самообслуживанию. Это несоответствие истинным проблемам, которые заключаются в самих суставах.
Многие атлеты скатываются в консервативную кроличью нору, работая с мягкими тканями, растяжкой или, может быть, даже немного работая над мобилизацией суставов в таких областях, как лодыжки и бедра. Но после нескольких сеансов выполнения теоретически «правильных» мер и отсутствия результатов и, возможно, даже усугубления проблемы, ортопедическая оценка для правильной диагностики проблемы должна быть следующей в вашем списке дел.
Отличие костного блока от дисфункции мягких тканей сэкономит вам массу времени и массу разочарований. Если и когда блокировка тела в бедрах, лодыжках или любом другом суставе диагностируется, адаптивные инструменты, которые изменяют отношение стопы к земле, такие как олимпийская обувь для тяжелой атлетики, помогут вам продолжать тренироваться, сводя к минимуму боль и осложнения при ваших движениях.
Ключ к успеху с любым типом подъемного инструмента или аксессуара заключается в том, чтобы сначала погрузиться в потенциальные функциональные ловушки, доведя их до максимально возможного уровня, а ЗАТЕМ добавить инструмент для повышения эффективности тренировок. Используйте стратегические инструменты, и вы получите все преимущества.
Когда их НЕ использовать
Много раз люди диагностируют у себя проблемы с механическими движениями, тогда как на самом деле у них просто проблемы с неврологическими паттернами, которые мешают их координации и способности двигаться без боли. Таким образом, они получают подъемную обувь. Затем, когда используется этот внешний костыль, моторный контроль никогда не улучшается, что и является источником проблемы. Боль обычно усиливается.
Если вы не планируете подниматься на помост и соревноваться со штангой, избегайте адаптивной обуви для подъема и используйте пару, которая позволит вам двигаться максимально естественно.
При использовании более минималистичной обуви подумайте о моторном контроле ваших функциональных слабых звеньев, таких как тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание и вращение бедра. Это обычное дело для тех, кто постоянно использует свою обувь в качестве опоры для больших подъемов.
Даже если вы олимпийский тяжелоатлет, пауэрлифтер или кроссфиттер, используйте минималистскую обувь для всех несиловых или спортивных упражнений со штангой, чтобы воспользоваться преимуществами контакта с землей и функцией комплекса голеностопного сустава и стопы.
Как правило, используйте адаптивное снаряжение, такое как олимпийские кроссовки, в минимальной эффективной дозе, чтобы получить максимальную пользу, а также позволить телу двигаться как можно более естественно.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.