Напряженные мышцы - это нормально, особенно если вы усердно тренируетесь и заставляете свое тело совершенствоваться как на поле, так и в тренажерном зале Но напряженные мышцы также могут влиять на ваше самочувствие, как вы двигаетесь и как вы работаете. Многие из нас прибегают к пенопластовым роллам, чтобы помочь своим напряженным мышцам, а пенопластовые роллы - отличный способ почувствовать себя менее ограниченным, улучшить диапазон движений во время движения и проложить путь к более высокой производительности..
По крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Напряженные мышцы - это нормально, особенно если вы усердно тренируетесь и заставляете свое тело преуспеть как на поле, так и в тренажерном зале. Но напряженные мышцы также могут влиять на то, как вы себя чувствуете, как двигаетесь и как работаете. Многие из нас прибегают к пенопластовым роллам, чтобы помочь своим напряженным мышцам, а пенопластовые роллы - отличный способ почувствовать себя менее ограниченным, улучшить диапазон движений во время движения и проложить путь к более высокой производительности..
По крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Осторожно, пенопластовый валик не является ключом к изменению ваших тканей для улучшения диапазона движений и качества движений в долгосрочной перспективе.
Методы самостоятельного миофасциального релиза (SMR) (такие как ролики из пеноматериала) могут быть использованы в данный момент и являются эффективным краткосрочным решением. Они являются хорошей альтернативой ибупрофену, но, в конечном счете, использование роликов из пеноматериала не изменяет ваши ткани по сравнению с другими методами.
Давайте углубимся в основные компоненты пенопласта
- Что такое пенопласт?
- Изменяет ли пенопласт диапазон движений (ROM)?
- Когда работает пенопласт?
Что такое прокатка пены?
Напряженные мышцы - это нормально, особенно если вы усердно тренируетесь и заставляете свое тело совершенствоваться как на поле, так и в тренажерном зале Но напряженные мышцы также могут влиять на ваше самочувствие, как вы двигаетесь и как вы работаете. Многие из нас прибегают к пенопластовым роллам, чтобы помочь своим напряженным мышцам, а пенопластовые роллы - отличный способ почувствовать себя менее ограниченным, улучшить диапазон движений во время движения и проложить путь к более высокой производительности..
- Fascia может быть ответственна за сокращение вашего ПЗУ, если оно становится ограниченным.1
- Повторяющиеся движения или нагрузки большого объема (например, во время спортивного сезона) вызывают дисфункцию фасциальной системы, что приводит к воспалительной реакции.
- Когда ваши мышцы спазмируются, они приводят к образованию узлов или триггерных точек (микроспазмов), которые создают слабые спайки в ваших мягких тканях. Эти спайки вызывают боль и, возможно, способствуют снижению объема движений и производительности.
- Самостоятельное миофасциальное расслабление - распространенный способ облегчить боль и уменьшить объем движений, связанный с гиперактивными мышцами и фасциальными ограничениями.
Прокатывание пены - это разновидность самостоятельного миофасциального релиза. Итак, если вам интересно, что такое миофасциальный, позвольте мне объяснить. Термин миофасциальный относится к фасциям, окружающим ваши мышцы. Фасция - это соединительная ткань, окружающая мышцы, кровеносные сосуды и нервы. Фасцию можно рассматривать как клей, скрепляющий все остальные ткани тела.
В данный момент это приносит облегчение и может помочь остановить чувство боли или дискомфорта. А как насчет фасциальных спаек?
Подумайте об этом, когда вы носите рюкзак весь день, ваши плечевые мышцы постоянно сдавливаются, потому что «спайки разорваны» и ваша фасция освобождается? Ответ: нет, использование пенопластового валика тоже не поможет.
Некоторые гуру фитнеса скажут, что ролики с пеной могут привести к долговременным изменениям в тканях. Но правда в том, что нет достаточных доказательств, подтверждающих эту точку зрения. Использование пенного валика для массажа не «разорвет спайки», возникшие в результате мышечных спазмов.
Хотя исследования показывают, что пенопластовый валик на самом деле не изменяет эти «спайки», мы знаем, что он меняет наше восприятие боли, и когда спортсмен ощущает дискомфорт, это влияет на диапазон его движений.
Вращение пены и ваш диапазон движений
Когда ваши мышцы спазмированы, это напряжение будет вызывать дискомфорт при движении. Подумайте об этом так: если у вас напряжены сгибатели бедра, выполнение приседания или бега на максимальной скорости будет болезненным. Так чем ты занимаешься?
Подумайте об использовании пенного валика в качестве личного массажаКогда у вас напряженная, болезненная мышца, растирание этой мышцы, кажется, помогает ей чувствовать себя лучше, верно? Поролоновые ролики предназначены для работы таким же образом. Использование пенопластового валика помогает расслабить мышцы при спазмах. Обеспечивая механическую нагрузку на ваши мышцы, он сигнализирует вашему телу о снижении мышечного напряжения.
Проще говоря, скручивание пены не является способом изменить ваши ткани в долгосрочной перспективе, точно так же, как сидение на попе весь день не сделает вашу попу навсегда плоской. Ваши ткани не меняются в долгосрочной перспективе только от давления.
Итак, как заставить свои ткани измениться? Как вы на самом деле можете улучшить свою подвижность и гибкость?Используя силовые тренировки.
Катание на пенопластовом валике или мягком мяче на сгибателях бедра может определенно помочь уменьшить этот дискомфорт. Ряд исследований показал значительное резкое улучшение ROM в результате SMR. мышцы, чтобы расслабиться. Мышцы, которые менее напряжены, двигаются таким образом, чтобы вы могли улучшить свою амплитуду движения без дискомфорта. Однако важно отметить, что эти улучшения ROM носят резкий и часто мимолетный характер. Многочисленные исследования показали возврат к предыдущему ROM после 10-минутной прокатки пены.
«По определению, полномасштабная тренировка с отягощениями - это форма динамической растяжки, которая бросает вызов гибкости. Каждая силовая сессия, которую выполняет спортсмен, представляет собой тренировку гибкости и силы, и, как таковая, со временем приводит не только к увеличению ROM, но, что более важно, к одновременному увеличению силы во всем диапазоне».1
Быстро становится очевидным, что само по себе пенопластовое катание не сможет адекватно обеспечить диапазон движения и силу в том диапазоне движения, который необходим спортсменкам.
Тогда возникает вопрос: когда пенопласт может быть полезен спортсменке
Когда подходит пенопласт?
Итак, мы знаем, что прокатка пены не является способом улучшить вашу гибкость или подвижность в долгосрочной перспективе. Но мы знаем, что массаж пены помогает снять ощущение дискомфорта и стянутости.
Сила обеспечит необходимую стабильность и двигательный контроль, необходимые для безопасной реализации любого нового ПЗУ (улучшенная подвижность и гибкость) в специфической для вида спорта схеме движения. Улучшение объема движений и силы в пределах этого диапазона не только увеличивает производительность, но и снижает риск получения травм.3
Для спортсмена, который чувствует дискомфорт или стеснение, пенопластовый валик - это способ облегчить дискомфорт перед применением других методов тренировки, которые помогут ему в долгосрочной перспективе. Давайте представим спортсменку, которая собирается выполнить присед на спине на силовой тренировке, но ее колено чувствует себя очень напряженным и ограниченным. Она должна потратить некоторое время на подготовку своих тканей к сеансу посредством движений.
Больше видео можно найти на YouTube-канале Relentless Athletics
Помните, пенопластовый валик поможет облегчить ощущение боли или дискомфорта. Если эта боль мешает вам двигаться (ваша цель), помассируйте сгибатели бедра в течение нескольких минут пеной, чтобы помочь вашему телу ослабить восприятие боли.
Теперь, когда боль уменьшилась, пришло время двигаться. После пенопластового валика вернитесь к раздельным приседаниям, чтобы эксцентрично растянуть бедра с помощью медленных и контролируемых движений. Затем пришло время загрузить ткань и приседать со спиной.
Например, если спортсменка выполняет медленные сплит-приседания, это поможет внедрить тип эксцентрической растяжки, помогающий расслабить сгибатели бедра и уменьшить нагрузку на колено.4 Этот тип движения поможет подготовить ее ткани к выполнению аналогичного движения позже, но с более высокой потребностью или нагрузкой.
Мораль истории
Пожалуйста, сначала прекратите катиться пеной. Прокатывание пены поможет вам уменьшить чувство стянутости и дискомфорта, но не поможет вам подготовить ткани к движению так, как вы хотите.
Благодаря приседаниям со спиной мы не только заставляем тело выполнять полный диапазон движений в коленях и бедрах, но и усиливаем этот диапазон движений. Помните, что сила - это то, что обеспечивает необходимую стабильность и двигательный контроль, необходимый для достижения длительного диапазона движения в характерном для данного вида спорта образце движения.
- Если вы чувствуете напряжение, сначала сосредоточьтесь на цели движения (а не на растяжке), чтобы облегчить ощущение.
- Попробуйте выполнить пару медленных и контролируемых упражнений с весом тела или с разделенными приседаниями с удержанием кубка или жимом на коленях, чтобы уменьшить напряжение. Если это не сработает, тогда мы можем поговорить о том, как прокатка пены вписывается в уравнение.
- Подумайте о том, чтобы прокатывать пену как о способе облегчить дискомфорт, чтобы вы могли двигаться позже, не принимая ибупрофен.
Но хотим ли мы сначала реализовать fo? Нет, так как это не обязательно для нашей цели движения.
Но если мы пытаемся двигаться, но все еще чувствуем боль, может помочь избавление от дискомфорта.
Учитывая, что в сутках всего 24 часа, а в спортзале всего час или два, лежание на пенопластовом валике - не лучший вариант использования времени для подготовки тела к движению. Помните, что цель любого спортивного выступления (будь то присед на спине в тренажерном зале или высокая вертикаль в баскетболе) - движение.5
Применяя методы, уменьшающие эту реакцию - катание на пене, ледяные ванны и другие методы восстановления - DOMS или общую болезненность можно уменьшить, но, возможно, за счет вашей адаптации к тренировкам.
У вас завтра важная игра, и вы не можете болеть? Добавление 10-минутного массажа пены после тренировки может помочь. Но если вы усердно тренируетесь, чтобы улучшить свою силу к следующему сезону, просто примите болезненные ощущения как часть процесса адаптации.
Что нужно помнить, когда вы катаетесь на пене
Исследования действительно показывают, что возможно снижение DOMS (отсроченная болезненность мышц), когда спортсмены вводят 10-минутный цикл пенного массажа после тренировки.1 Это здорово, если на следующий день нам нужно выступить с максимальной отдачей, но не забывайте, что DOMS - это способ вашего тела выразить воспалительную реакцию, возникающую после тренировки. Эта воспалительная реакция необходима, когда вы говорите своему телу, что ему нужно улучшиться позже.
Если вы хотите улучшить диапазон движений и силу в долгосрочной перспективе, откажитесь от пенопластового валика и начните двигаться. Если ваши напряженные мышцы причиняют вам боль, подумайте о том, чтобы раскатывать пену вместо того, чтобы глотать ибупрофен.