На CrossFit Games нередко можно увидеть время гребли мирового класса с довольно плохой техникой. Это не шутка о кроссфите. Мне просто интересно, почему гребле как навыку уделяется так мало внимания по сравнению с олимпийской тяжелой атлетикой и гимнастикой. Точно так же, как вы усердно работаете, чтобы стать эффективными в подтягиваниях баттерфляем и приседаниях, вы также должны стремиться к эффективности на гребном тренажере.
Я не буду вдаваться в фитнес-аспекты, почему вы должны использовать гребной тренажер в своих тренировках. Нодавайте помнить, что тренировка – или практика, как я предпочитаю ее называть, – направлена на совершенствование Вот несколько простых в применении советов, которые помогут повысить эффективность вашей гребли и убедиться, что ваша практика дает результаты.
Мы начнем с рассмотрения двух ключевых фаз гребного гребка,и закончим изучением того, как собрать все воедино и сгладить. Вы получите анализ трех распространенных ошибок, а также три замечательных упражнения, которые помогут исправить ваши паттерны стрельбы.
Фаза восстановления
Во время фазы восстановления вы готовитесь к следующему гребку. Цель хорошего восстановления – подготовиться к фазе движения гребка. Это также время оправиться от усталости. Восстановление задает ритм гребка и позволяет настроить длину следующего гребка. Хорошее восстановление настроит вас на расслабленный, но резкий подъем ног вперед с небольшим проскальзыванием сиденья.
Последовательность движений для фазы восстановления следующая:
- Руки плавно отрываются от тела, колени прижаты к земле.
- Когда ваши руки проходят над коленями, ваши плечи следуют за ними вперед, а затем ваше тело качается вперед от бедер и плавно движется вверх по горке. Угол корпуса для положения захвата достигается за счет скольжения на четверть вперед.
- Ускорение слайда остается постоянным до захвата, без резких движений или пауз в любой точке.
Цель восстановления - подготовить вас к этапу движения.
Упражнения на паузу
Ошибка: Неправильное положение тела
Решение: приостановить тренировки
Паузы - отличная отправная точка для решения проблем, связанных с положением тела во время фазы восстановления.
Пауза после отталкивания рук – это хорошо, если не сидеть сложа руки на финише и не зажимать колени, когда руки отходят от тела. Это упражнение также поможет всем, у кого есть проблемы со временем.
Паузы - отличная отправная точка для решения проблем, связанных с положением тела во время фазы восстановления.
Пауза в положении маха корпусом - идеальное упражнение для тех, у кого мало наклона бедра вперед. Без этого положения ваше тело не будет правильно настроено для фазы движения. Это также хорошо для тех, кто не держит колени внизу, когда их плечи выдвинуты вперед. Удерживая колени опущенными вниз, в то время как бедра качают туловище вперед, можно принять более эффективное и мощное положение тела.
Пауза в положении маха – идеальное упражнение для тех, у кого мало наклона бедра вперед.
Фаза драйва
Цель привода состоит в том, чтобы передать максимальную работу (сила x расстояние), прижимая ноги к подножке. Привод ногами следует начинать сразу после окончания восстановления, с вертикальными голенями Привод включает в себя передачу силы через ваши пятки, ноги, тело и руки, работающие вместе.
Движение начинается пятками. Это гарантирует, что верхняя часть тела и плечи останутся над коленями, а пятки упираются в подножку. Ваше тело будет «подвешено» между ручкой и подножкой, чтобы ваши ноги могли работать. Ваши руки не прилагают никакой силы на этой ранней стадии драйва. Привод ноги должен ускоряться на протяжении всего хода.
В середине фазы толчкамаксимальное усилие прилагается, продолжая подвешивать или висеть, вес тела между опорной плитой и ручкой. Затем толчок бедром позволяет вам толкать к подножке, не дергая рукоятку руками. Как только ваше тело почти полностью вернулось, в игру вступают руки. Продолжайте работать над отталкиванием пяток.
Целью драйва является выполнение максимальной работы (сила x расстояние), прижимая ноги к подножке.
Упражнение стоя
Ошибка: толчок/проскальзывание скольжения
Решение: упражнение стоя с галстуком
Это упражнение отлично подходит для демонстрации необходимого виса на этапе движенияНедостаточная способность висеть на этапе движения приведет к тому, что сиденье выскользнет из-под вас. Это упражнение исправьте и помогите любому, кто изо всех сил пытается почувствовать вис на ручке, в то время как его ноги производят необходимое усилие.
- Подойдите к передней части гребного тренажера.
- Пусть ваш партнер встанет перед машиной и держит ручку, чтобы вы не могли потянуть ее на себя, или прикрепите для этого галстук.
- Нажимайте ногами так, чтобы ваша попа чувствовала легкость на сиденье, позволяя весу вашего тела быть подвешенным между подушечками стоп и рук.
Кривая силы
Вы обращаете внимание на кривую силы? Вы можете найти эту функцию на мониторе Concept 2 PM3 и более поздних версиях с помощью кнопки изменения дисплея. Форма вашей кривой силы определяется работой пяток, ног, туловища и рук во время различных фаз гребного гребка.
Вы обращаете внимание на кривую силы?
- На первом дисплее отображаетсяширокая плоская кривая,демонстрирующая плавное приложение силы и эффективный ход.
- Второй дисплей показываетвысокую выходную мощность в начале гребка со спадом мощности и разрозненным рисунком гребка между ногами, спиной и руками.
- Третий дисплей показываетнеправильную схему последовательного срабатывания во время каждой фазы удара.
Упражнения для гребли только ногами
Ошибка: Отверстие кузова в передней части
Решение: тренировка только ног
Угол туловища должен оставаться фиксированным, чтобы ноги могли максимально работать при повороте от бедра.
Гребля только ногами закладывает основу для плавного гребка. При толчке спереди угол наклона тела должен оставаться фиксированным, чтобы ваши ноги работали максимально, когда вы поворачиваетесь из бедро. Если этого не произойдет, ваш ход будет бессвязным и неэффективным.
Чтобы выполнить греблю только ногами:
- Верхнюю часть тела оставляют в том положении, в котором она была зафиксирована во время восстановления, т. е. перевернутой от бедер. Полностью вытяните ноги.
- Это упражнение можно выполнять и без ремней. Этот вариант бросает вызов вашей способности поддерживать движение ног на протяжении всего гребка, а также не позволяет вам подтягиваться на тренажере с помощью ремней для ног.
Упражнения только для ног помогают сгладить удар.
Практика делает силу
Практикуйте эти навыки, и вы увидите, как они принесут пользу вашим тренировкам и повысят работоспособность, особенно когда начинает проявляться фактор усталости.
Чем дольше вы можете прикладывать максимальное усилие, тем больше мощности вы можете производить с помощью вашего нового улучшенного гребка.