Несмотря на всю путаницу, связанную с питанием до и после тренировки,то, что вы должны потреблять, основывается на здравом смысле, больше всего на свете.
Если говорить механистически, углеводы являются основным источником энергии для любой деятельности, которую вы будете выполнять, и часто приводят к повышению производительности на тренировках. Белок является основным субстратом для построения новой мышечной ткани. Логично иметь их в своем обращении во время тренировки, и это можно сделать разными способами:
- Обильный прием пищи за 4-6 часов до тренировки может дать вам большое количество циркулирующей глюкозы и белка, а также пополнить запасы гликогена, достаточные для подпитки вашей тренировки.
- Коктейль, состоящий примерно из 25 граммов протеина и 30-50 граммов углеводов за 1-2 часа до тренировки, будет иметь аналогичный эффект. Причина более короткого интервала заключается в том, что, в отличие от обычной твердой пищи, коктейли, потребляемые на пустой желудок, усваиваются намного быстрее, часто в течение нескольких часов. Исключение составляют продукты с казеиновым белком. Время переваривания казеина такое же, как и у цельных пищевых источников, иногда даже больше.
Анаболическое окно
То же самое и после тренировки. Несмотря на то, что в наши дни это похоже на шутку, научная литература показала, что «анаболическое окно» в некотором роде существует. Тем не менее, это не тот тип «выпейте коктейль в течение 20 минут после моего последнего повторения, или все мои драгоценные достижения спонтанно сгорят». В зависимости от опыта тренировок
В двух словах, есть период в 1-3 дня, когда нетренированные люди/новички улучшают распределение питательных веществ в мышцах. Это может быть выгодно для роста. У тренированных спортсменов этот период сокращается до 6-24 часов. Можно с уверенностью предположить, что для экстремально продвинутых спортсменов (борцов национального уровня/профессионалов в силе/физических показателях) эти временные рамки будут сокращены до 2-4 часов.
А как насчет тренировок натощак?
Некоторые люди тренируются лучше, когда голодают Это, по-видимому, особенно распространено у тех, кто соблюдает периодическое голодание, которые принимают большой болюс пищи ночью перед сном и тренируются по утрам. Это подстегнуло бы логическое объяснение того, что обильный прием пищи прямо перед сном достаточно пополняет запасы гликогена, чтобы обеспечить качественную тренировку на следующее утро.
Подтверждением этой гипотезы может быть и тот факт, что, если вы не занимаетесь кроссфитом или командным/спортивным спортом, большинство тренировок с отягощениями относительно нетребовательны к запасам энергии. Вряд ли вы полностью израсходуете запасы глюкозы в организме, если только вы не занимаетесь чем-то действительно большим объемомОднако это тот случай, когда я бы порекомендовал принимать пищу во время тренировки (например, электролиты с добавлением ложки BCAA) и немного поторопиться с едой после тренировки. Можно с уверенностью предположить, что длительное полное голодание, наряду с высокоэнергоемкими тренировками, может привести к значительным пагубным последствиям, если их не учитывать должным образом.
Используйте здравый смысл
До тех пор, пока высъедаете что-нибудь в течение +/- 6 часов после тренировки (что, честно говоря, подавляющее большинство людей в конечном итоге делает как часть нормальной жизнь), вы будете более чем настроены. Если вы продвинутый спортсмен, который действительно хочет оставаться на вершине, не забудьте получить болюс белка и углеводов после того, как вернетесь домой из тренажерного зала.