Жим, толкающий жим, толчковый толчок, рывок и приседания над головой требуют определенного уровня подвижности плеч, прежде чем вы сможете выполнять их при любой значительной нагрузке. Если эти движения выполняются с неправильным диапазоном движения, то они могут нанести значительный ущерб вашему плечу, одновременно создавая опасность для спины и бедер. Подъемы над головой, пожалуй, самые сложные подъемные движения из-за того, что требуется диапазон движения всего тела, а не только плечевого сустава, а также необходимая способность стабилизировать эту нагрузку.
Подъем над головой требует умения стоять в хорошей осанке с правильными поясничными и грудными изгибами. Вам нужно полностью разогнуть плечо над головой, грудная клетка должна быть подтянута, шея находится в нейтральном положении, а локти заблокированы. Как только вы сможете правильно удерживать это положение, вы можете добавить нагрузку, начав с жима над головой.
После того, как жим над головой будет освоен, вы можете добавить нагрузку и скорость с помощью толчкового жима. После того, как толчковый жим станет плавным и скоординированным движением, вы можете перейти к толчковому толчку. Когда рывок толчка станет естественным движением, следующим будет изучение приседания над головой. В это время также можно выполнять толчки для развития силы.
Люди часто спешат выполнять приседания со штангой над головой, но развитие силы и координации в первую очередь имеет решающее значение, наряду с грамотным приседанием со штангой на груди. Только после того, как эти предпосылки будут соблюдены, вы можете приступать к приседаниям над головой. И приседания над головой на полную глубину следует освоить до того, как будут сделаны какие-либо полные рывки.
Вы можете начать выполнять силовой рывок или рывковый баланс, чтобы изучить координацию, но подождите, пока приседания над головой станут естественным движением, прежде чем начинать рывки на полную амплитуду.
Вкратце, последовательность упражнений над головой такова:
- Строгий пресс
- Пуш-пресс
- Толчок
- Чистый и рывковый
- Приседания над головой
- Рывок силы
- Рывковый баланс
- Полный рывок
Развитие способности работать над головой - это сочетание развития достаточной мышечной гибкости, подвижности суставов, уменьшения триггерных точек и стабильности. Если вы не можете соответствовать критериям, перечисленным в начале этой статьи для правильной мобильности, начните со следующих методов:
1. Начните с подвижности позвоночника, потому что без надлежащей опоры ваши плечи обречены на провал. Для начала используйте тест осанки у стены. Если хорошая осанка достигается легко, начните поднимать руки над головой и попробуйте выполнить тест осанки в положении над головой. Если ваша спина начинает отрываться от стены, используйте пенопластовый валик для разгибания грудной клетки, триггерных точек широты и триггерных точек груди.
2. Взгляните на свои плечи. Плечи - это прочные суставы, но представляют собой сложную паутину, которую трудно воспроизвести и понять. Я считаю, что чаще всего напрягаются основные мышцы, соединяющиеся с плечом, и их следует лечить в первую очередь. Не пытайтесь исправить подвижность плеча, вращая сустав. На самом деле, я не решаюсь назначать хоть какое-то истинное растяжение плеч, особенно с наружным и внутренним вращением. Это потому, что с этим можно переусердствовать, и люди хотят провернуть, чтобы все снова заработало быстро. Так что работайте над окружающими мышцами, но бережно относитесь к плечевому суставу.
3. Как только стандартное исходное положение для работы над головой достигнуто, выполнение изометрической работы над головой, такой как прогулки официанта и прогулки со штангой над головой, является отличным способом безопасного развития стабильности и силы. Несмотря на то, что это отличные движения, они также, вероятно, являются самыми быстрыми в мире кроссфита, поскольку тренеры пытаются исправить людей на лету. Проблема заключается в том, что без диапазона движения и стабильности никакие тренировки не будут иметь значения. Единственный коучинг, который эффективен в этот момент, - дать клиенту замену. После того, как прогулки будут грамотными и контролируемыми, такие упражнения, как турецкий подъем и ветряные мельницы, также эффективны для укрепления целостности плечевого сустава.
Осознайте, что вашим плечам понадобились годы, если не десятилетия, чтобы напрячься, поэтому они не расправятся за один день. Наберитесь терпения и работайте последовательно. Последовательные усилия принесут лучшие результаты, чем попытки упаковать тонну за один день или сессию в неделю. Также найдите время, чтобы оценить, какие другие факторы и окружение в вашей жизни способствуют неподвижности и неправильному расположению.
Помощь в их исправлении зачастую так же эффективна, как и работа с прямой мобильностью. Поймите, что даже если вы хотите стать конкурентоспособным в кроссфите в своем боксе или на более высоком уровне, вам нужен долгосрочный рост, а не быстрый успех.