Переверните свою тренировку и получите результаты всего за три недели с помощью революционного метода «тренировки назад»
В этой серии:
- Введение
- Тренировка А
- Тренировка Б
- Тренировка C
- Тренировка D
Иногда лучший способ быстро нарастить силу - разорвать сценарий тренировки и подойти к весам под новым углом. Эта тренировка переворачивает ваш обычный распорядок дня с ног на голову: вы выполняете столько же подходов, сколько раньше делали повторений, и наоборот.
Тренировка назад заставляет ваше тело работать по-другому, заставляя мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Но ключевым преимуществом этого метода тренировок является то, что, поскольку вы делаете меньше повторений в подходе, вы можете выбрать более тяжелый вес, увеличивая напряжение, которое вы оказываете на мышцы, и способствуя большему увеличению силы. А выбрав вес, который вы можете поднять шесть раз, а не три, вы сможете поддерживать большое количество подходов, что обеспечит правильное утомление ваших мышц к концу тренировки.
Если вы съедите пищу с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки, ваше тело отреагирует восстановлением мышц, и в процессе они будут расти. По мере продвижения вашей программы тренировок вы будете постепенно увеличивать количество повторений в подходе, активно увеличивая свою силу неделю за неделей. К концу трехнедельного цикла ваши мышцы будут готовы к работе с более тяжелыми весами и переходу к следующему этапу развития.
Как выполнять эту тренировку
Выполняйте тренировку А в понедельник и тренировку Б во вторник, затем отдыхайте в среду. Выполняйте тренировку C в четверг и тренировку D в пятницу. В первую неделю на каждой тренировке вы будете делать десять подходов по три повторения. Каждую неделю вы будете добавлять по одному повторению, всего к третьей неделе вы получите пять повторений. Отдыхайте 90 секунд между каждым подходом и две минуты между каждым упражнением. Выберите вес, который вы сможете поднять шесть раз (хотя на самом деле вы поднимете его только три, четыре или пять раз). Через три недели вы сможете увеличить вес, который можете поднять.
Дополнительная информация
Мышцы - подтягивайтесь
При приседаниях или становой тяге держите подбородок поднятым, потому что это посылает нервный импульс вниз по позвоночнику, чтобы разжечь мышцы и сделать больше силы доступной при работе с живым весом.