Меня попросили выбрать тему, которая будет интересна спортивному населению, которое читало Breaking Muscle Australia и думало, что может быть лучше, чемнастоящая тема ломки мышц.
Меня попросили выбрать тему, которая будет интересна спортивному населению, которое читало Breaking Muscle Australia и думало, что может быть лучше, чемнастоящая тема ломки мышц.
Информация в этой статье предназначена для немного более старшего населения, поэтому, если до выхода на пенсию и старости еще десятилетия, вам простительно думать, что это не имеет отношения к вам. Но вы ошибаетесь. Однажды вы попадете в эту возрастную группу. И если вы не вышли из пробирки, ваши родители, бабушки и дедушки, скорее всего, уже были там. Если вы заботитесь о своем и их будущем здоровье, читайте дальше
Важность белка становится еще более важной с возрастом. [Фото предоставлено Pixabay]
Старение и прогрессирующая потеря мышечной массы
Во время моего обучения на диетолога мне выпала честь учиться у нескольких ведущих мировых профессоров в области спортивного и спортивного питания. Доктор Ли Брин и доктор Стюарт Филлипс читают лекции по физиологии упражнений и метаболизму, уделяя особое внимание пожилым людям (старше 60 лет), мышцам и упражнениям. Я нашел их лекции увлекательными тем, что, описывая процесс и негативные последствия старения, они одновременно фокусировались на методах и средствах уменьшения и даже обращения вспять этих последствий Это открыло мне глаза и заставил меня усомниться в традиционном подходе к тренировкам и питанию, который часто применяется к пожилым клиентам.
Старение связано с саркопенией, синдромом, характеризующимся снижением массы скелетных мышц и связанным с этим снижением силы.1Это приводит к снижению способности выполнять функциональные задачи и заниматься спортом и, следовательно, может снижать качество жизни Этот синдром характерен не только для «пожилой». По определению, «пожилые» - это люди старше 60 лет. Люди этого возраста могут не чувствовать себя старыми, но физиологические эффекты, происходящие в их организме, всегда присутствуют и продолжаются. Несмотря на все их усилия, процесс все еще, вероятно, произойдет. Следующий совет особенно важен для всех, кому за 50.
По оценкам, число людей в мире с саркопенией к 2050 году составит 200 миллионов человек.2
Саркопения связана с несколькими факторами, включая снижение физической активности, недостаточное потребление белка и снижение способности синтезировать белок по сравнению с более молодыми людьми. Думайте об этом как об «анаболическом сопротивлении» - анаболическое означает нарастание, катаболическое - разрушение. Эта резистентность объясняется сниженной чувствительностью к инсулину и его способностью уменьшать потерю белка в организме. В научной литературе отмечается несколько других факторов, включая изменение абсорбции белка, снижение кровотока и перфузии, а также изменение клеточных сигнальных путей. хроническими изменениями в обмене белков скелетных мышц, когда скорость распада (катаболизм) превышает скорость синтеза белка (анаболизм)К сожалению, с возрастом вы просто не функционируете так, как раньше – даже если вы усердно тренируетесь.
Питание для долголетия
На днях я болтал со своим отцом о диете моряков из команды Кубка Америки, ORACLE TEAM USA, в которой я сейчас работаю, ичто им нужно есть, чтобы быть уверенными в своих силах на пике популярности.
Моему отцу 70 лет, скоро исполнится 71. Он спросил о точном количестве макроэлементов (белков/жиров/углеводов), которые они потребляют ежедневно, поэтому я обрисовал подход ребят к еде и напиток и цели, которые все они должны достичь. Затем он спросил: «Это то, что я должен делать?»Мой ответ был «Нет».
Если вы думаете: «Очевидно, что ему нужно не так много, как профессиональным спортсменам»,вы можете быть удивлены, узнав, что на самом деле нужно пожилому населению с точки зрения синтеза белка и мышечного белка. (MPS) Ниже приведены стратегии питания для тех, кто занимается спортом и приближается к волшебному возрасту 50 лет или старше.
День из жизни
Подумайте о среднем дневном рационе. Завтрак состоит из тарелки хлопьев, может быть, пары тостов и даже зеленого сока Обед – это бутерброд или ролл на вашем столе. Вы берете яблоко на полдник. Наконец, ужин состоит из стейка и тушеных овощей. Звучит знакомо? Эта рутина очень типична для того, что я постоянно обнаруживаю в пищевом поведении моих пожилых клиентов.
Ниже приведены графики из дневника питания одной из моих спортивных 62-летних клиенток. Она демонстрирует потребление углеводов от умеренного до высокого при низком потреблении белка. Даже когда клиентка была проинструктирована о количестве потребляемого белка, ей было трудно достичь необходимого объема. Прежде чем мы узнаем, как улучшить потребление белка, важно понять, сколько белка вы должны получать ежедневно
Обратите внимание на явное увеличение по сравнению с 18 февраля, когда применялось вмешательство. [Диаграмма предоставлена Скоттом Тиндалом]
Вы заметите явное увеличение по сравнению с 18 февраля, когда применялось вмешательство. [Диаграмма предоставлена Скоттом Тиндалом]
Потребность в белке для пожилых спортсменов
Из доступной научной литературы мы знаем, что люди, приближающиеся к 60 годам, должны потреблять не менее 40 г белка за один прием пищи4Это значительно больше, чем 20-25 г белка, которые потребуются молодому взрослому на одно кормление для стимуляции СМП.5, 6 Если вы попадаете в возрастную группу 50+, вы должны потреблять около 2-2,5 г/кг массы тела в день. Если вы весите 60 кг, вам следует потреблять не менее 120-150 г белка в день в сочетании с качественной программой тренировок с отягощениями. Если вы едите три раза в день, это соответствует 40-45 г белка за один прием пищи.
Что это означает в терминах настоящей еды?100 г курицы содержат примерно 20-25 г белка, поэтому вы должны стремиться съедать около 200 г курицы за раз Красное мясо, свинина и рыба схожи по содержанию белка. Иногда это может быть рутиной для людей небольшого роста, особенно для женщин, которые могут испытывать трудности с употреблением большого количества пищи. Если это так, держите на тарелке столько цельных продуктов, сколько вы можете с комфортом съесть, и добавьте белковую добавку.
Меня часто спрашивают, какие протеиновые добавки лучше. Ваши вкусовые рецепторы, моральные предпочтения и пищеварительная система будут определять, какую добавку вы выберете. Я рекомендую изолят сывороточного протеина в качестве первого выбора. Изолят сывороточного протеина является наиболее изученной формой протеинового порошка на рынке и имеет наибольшее количество доказательств в поддержку его использования по сравнению с другими формамиОн имеет самый высокий показатель PDCAAS (оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка).), причудливая система, которая оценивает качество белка на основе его способности доставлять незаменимые аминокислоты человеку, потребляющему его.6
Сывороточный изолят также содержит наибольшее количество лейцина. Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые считаются незаменимыми для повышения СМП. Если вам сложно съесть необходимый объем пищи, даже если вы принимаете протеиновый коктейль, тодобавление всего 3 г лейцина в стакан воды должно помочь сохранить сухую мышечную массуБрин и Филлипс предположили, что сыворотка стимулирует СМП более эффективно, чем казеин или соевый белок, потому что сыворотка содержит больше лейцина и вызывает более быструю гипераминоацидемию/гиперлейцинемию.7
Белок эффективен с возрастом
Итак, вернемся к папе. После продолжительного обсуждения он пришел к выводу, что точно не ел достаточного количества белка в течение дня. С тех пор он приложил сознательные усилия, чтобы увеличить дневную норму при каждом кормлении. В результате он почувствовал себя энергичным, с определенным улучшением состава тела и улучшением силы Здесь мои рекомендации:
- Отслеживайте потребление еды и напитков в течение как минимум двух недель с помощью MyFitnessPal.
- Исходя из этого, оцените потребление белка в граммах/кг/вес тела.
- Если он низкий, старайтесь постепенно увеличивать потребление в соответствии с приведенными выше инструкциями.
Как всегда, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно с почечной дисфункцией,проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка. Чтобы быть уверенным, что вы на правильном пути, воспользуйтесь услугами сертифицированного диетолога или диетолога в первую очередь.
Готов попробовать новый рецепт протеина?
Скумбрия и марокканское пюре: вкусный протеиновый хит после тренировки