Постуральные упражнения при лордозе

Скручивания мяча на стабильность - отличное упражнение при лордозе.

Лордоз - это нормальный изгиб, который образует дугу в пояснице. Тем не менее, этот термин также используется для описания слишком сильной дуги в этой области - состояния, также называемого гиперлордозом, как объясняет Physiopedia.

Гиперлордоз может быть вызван слабыми мышцами кора, напряженными сгибателями бедра, плохой физической формой и слабыми ягодичными мышцами. Некоторые из этих состояний можно исправить с помощью упражнений по лечению гиперлордоза.

Если у вас есть боль, связанная с вашим лордозом, обратитесь к врачу, чтобы определить причину.

1. Растяжка сгибателей бедра

Лордоз растягивает сгибатели бедра. Из-за биомеханического процесса, известного как взаимное торможение, когда ваши сгибатели бедра напряжены, ягодичные мышцы, которые являются противоположной группой мышц, становятся слабыми. Это отрицательно сказывается на выравнивании таза. Есть два способа растянуть сгибатели бедра.

Миофасциальное самораспускание с помощью поролонового валика сочетает в себе преимущества растяжки и массажа. Ручная растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений.

Движение 1: Миофасциальное высвобождение

1. Лягте лицом вниз, совместив сгибатели бедра с центром валика.
2. Позвольте вашему весу погрузиться в ролик.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, как рекомендовано Mayo Clinic.

Движение 2: Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте, согните колено и возьмитесь за лодыжку.
2. Наклоните таз вперед, подтягивая пятку к ягодицам.
3. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд.

2. Наклон таза

Положение с наклоном таза, также называемое втягиванием живота, противоположно изогнутой спине. Выполнение этого упражнения, как продемонстрировала спортивная медицина Принстонского университета, может помочь исправить лордотическую осанку.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
3. На выдохе наклоните нижнюю часть таза от пола, образуя полую чашу между тазом и пупком.
4. Выполняйте 20 повторений ежедневно.

3. Мостик для стабилизации мячей

Мостик с мячом для стабилизации укрепляет ягодичные мышцы. Поскольку мяч является нестабильным объектом, он требует активации глубокого ядра. Таким образом, это упражнение проработает ваши ягодицы и глубокие мышцы живота.

1. Лягте на спину, обвив икры над мячом.
2. Начните с наклона таза.
3. Затем сожмите ягодицы, пока не окажетесь в положении моста.
4. Скатываясь вниз, постарайтесь почувствовать, как каждый позвонок касается пола. Следите за тем, чтобы поясница касалась пола раньше таза.
5. Выполняйте по 12 повторений каждый день.

4. Стабилизация мяча

Укрепление мышц живота необходимо для коррекции спинномозгового лордоза. Выполнение скручиваний на мяче для устойчивости, как это продемонстрировал Американский совет по упражнениям, задействует ваши более глубокие мышцы живота.

1. Сядьте на мяч так, чтобы ягодица, нижняя часть спины и середина спины касались поверхности мяча.
2. Положите пальцы на край головы.
3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
4. На выдохе согните верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка двигалась к тазу.
5. Выполняйте 20 повторений ежедневно.

5. Растяжка от колен до груди и скольжение пятки

Выполняйте растяжку коленями до груди и скольжение пятки, чтобы увеличить гибкость и силу.

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Поднимите обе ноги от пола и подтяните колени к груди.
3. Удерживайте растяжку 30 секунд.
4. Затем опустите одну пятку на пол. Держите противоположное колено ближе к груди.
5. Вторую пятку проведите по полу, пока нога не станет прямой. Все время держите спину на полу.
6. Выполните по восемь повторений на каждую ногу.

Это чрезвычайная ситуация?

Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.