Никакое движение на земле не строит больше мышц и не улучшает спортивные результаты лучше, чем приседания. Но есть еще кое-что, что делает сквота королем.
Когда вы выходите за пределы человеческого приседания, вы попадаете в царство, о котором знают лишь немногие избранные. Это царство, где лифт может убить тебя.
Я помню свой первый присед с однослойной экипировкой весом 900 фунтов. Это был первый подъем, на котором я думал, что могу умереть. Этот момент стал поворотным для меня как для спортсмена. Я мог бы набрать вес и не рисковать своей жизнью. Однако я принял это чувство жизни и смерти и раздавил лифт. Я никогда не был прежним.
Каковы лучшие способы построить приседание, которое изменит вашу жизнь? Помимо того, что просто чаще приседайте, лучший способ усилить присед - это точно определить свои слабые звенья и атаковать их.
Выявление слабых звеньев
Для приседания необходимы три основных сустава: межпозвонковые суставы спины (все эти суставы объединяются в один), бедра и колени. Так что подумайте о мышцах, окружающих эти суставы. В совокупности они представляют собой разгибатели позвоночника, разгибатели колена и разгибатели бедра.
Итак, возникает вопрос, на какую группу вам нужно ориентироваться и как? Мы рассмотрим несколько простых способов определения сильных и слабых сторон каждого из них, и я дам вам несколько упражнений для их усиления.
Как только вы узнаете свои слабые звенья, вы сможете работать над движениями, которые их улучшат. Как? Со стратегической гипертрофией. Увеличение размера мышц в этих областях.
Да, гипертрофия ваших слабых звеньев может помочь вам построить присед. Вы можете увеличить размер своих мышц с помощью твердой программы и тяжелой работы, и вы можете более эффективно перемещать тяжелый вес во время приседаний.
Назад Как понять, что это ваше слабое звено
Вы никогда не увидите великого скваттера со слабой спиной. Вы можете обойтись слабыми разгибателями грудного отдела позвоночника в становой тяге, но это просто не сработает в приседаниях со спиной. Если спина сгибается, движение мертво. Было показано, что небольшое сгибание грудного отдела позвоночника помогает становой тяге, уменьшая нагрузку на спину.
Итак, самый простой способ определить, является ли ваша спина слабым звеном, - это сравнить свою становую тягу с приседанием. Если вы можете делать становую тягу на 10% больше, чем в приседе, ваша спина, вероятно, ограничивает ваш присед.
В идеальном мире они должны быть примерно одинаковыми, но я дам вам 10%, чтобы учесть преимущества рычага, которые могут дать вам небольшое преимущество в становой тяге (например, длинные руки). В противном случае, если вы посмотрите на механические преимущества и недостатки каждого механизма, они почти равны. Например, становая тяга - это более короткий диапазон движения, и становая тяга может быть заблокирована даже после сильного сгибания позвоночника (округление спины).
Но в приседе у спортсмена есть импульс, чтобы преодолеть типичную мертвую точку, которая находится на несколько дюймов выше типичного исходного положения в становой тяге. Кроме того, колени могут свободно двигаться в приседе, что позволяет телу задействовать разгибатели коленей или разгибатели бедра, в зависимости от того, что сильнее. В становой тяге такой роскоши нет.
Что делать:
Приседания со штангой на груди
Поскольку гриф находится перед вашим телом, нагрузка на разгибатели позвоночника в этом варианте приседа выше, чем в любом другом (высокий или низкий гриф). Таким образом, фронтальный присед строит массивную спину, одновременно укрепляя квадрицепсы.
Перенос приседаний на груди
Во время переноски вы убираете квадрицепсы из уравнения и сосредотачиваетесь на укреплении разгибателей спины.
Доброе утро
Когда вы наклоняете туловище, вы увеличиваете горизонтальное расстояние (перпендикулярно силе тяжести) между грифом и любым межпозвоночным суставом позвоночника. Вы сильно нагружаете разгибатели спины, заставляя их становиться сильнее и больше.
Многие из этих движений удвоятся, чтобы укрепить другие суставы. Например, гудморнинг отлично подходит для разгибания бедер, особенно если это касается приседаний.
Самый быстрый способ стабилизировать туловище - это научиться растяжке. Вы были бы удивлены количеством лифтеров, которые не понимают, как делать растяжку. Не будь одним из них.
Как сохранить напряжение в позвоночнике:
1. Используйте прием Вальсальвы
Вы просто вдыхаете как можно больше воздуха животом, прижимаясь к ремню спереди, по бокам и даже сзади, держа рот закрытым и не выпуская воздух. Эта техника вызывает огромное напряжение вокруг поясничного отдела позвоночника. Любой великий силовик скажет вам, что стабильный позвоночник - это более сильный позвоночник.
2. Держите руки как можно ближе, насколько позволяет мобильность
Это создаст максимальную жесткость в верхней части спины вокруг грудного отдела позвоночника, где большинство из нас терпит неудачу во время приседаний.
3. Спрячьте локти под перекладину
Слишком много людей раздвигают локти, что также позволяет раздувать лопатки. Когда лопатка расширяется, спина, особенно в области грудного отдела позвоночника, начинает прогибаться или округляться.
Квадроциклы Как определить, являются ли они вашим слабым звеном
Если вы приседаете, как стриптизерша (задница вылетает из ямы), велика вероятность, что у вас слабые квадрицепсы. Разгибатели колена и бедра уникальным образом помогают друг другу.
В основном благодаря двусуставным мышцам (прямая мышца бедра и подколенные сухожилия) тело может переносить нагрузку на самый сильный сустав, что облегчает выполнение функций слабого сустава.
Если у вас слабые квадрицепсы, ваши ягодицы поднимутся вверх, а колени отклонятся назад, перенеся нагрузку с колен на бедра. Это повысит нагрузку на спину и бедра. В этом случае добавление мяса в эти квадрицепсы принесет большую пользу.
Что делать:
Жим ногами
Бодибилдерам это понравится. У Эда Коана инстинктивно так много правильных вещей.
Гакк-приседания
Это мой личный фаворит для мясистых квадрицепсов.
Сплит-приседания с поднятыми ногами
Мне это нравится, потому что требует большей нагрузки от разгибателей колена и меньше от разгибателей позвоночника. Вы можете поднять квадрицепсы без дополнительного повреждения позвоночника.
Приседания с высокой планкой
Они вызывают большее напряжение в квадрицепсах и могут помочь вам их построить.
Приседания со штангой на груди
Они тоже хороши, потому что нельзя приседать стриптизершей, иначе гриф упадет с плеч.
Ягодичные мышцы: как определить, являются ли они вашим слабым звеном
Ягодицы обычно являются самым слабым звеном для самых сбалансированных спортсменов. Если у вас сильная спина и подтянуты квадрицепсы, значит, вы сбалансированный спортсмен и должны сосредоточиться на бедрах. После того, как вы сбалансируете ситуацию, теперь вы можете сосредоточиться на разгибании бедер и приседать до небес.
Что делать:
Все на тренажере Westside Barbell ATP
Пояс вытягивает ваши бедра из разгибания, превращая каждое движение в разгибание бедра. Мои любимые становая тяга с гирей, становая тяга со штангой с разной высоты, марши и кубковые приседания с гирей.
Доброе утро
Они укрепляют не только спину, но и ягодицы.
Полосатый RDL
Используйте небольшой (два дюйма) дефицит. Дефицит и полосы будут перегружать аспект расширения. РДЛ без дефицита и бэнды тоже хорошо работают.
Тяга бедра со штангой
С помощью этого движения люди наращивают массивные ягодичные мышцы, и никто (кто делает это с соответствующей нагрузкой) не получает травм.
Правила и рекомендации
Теперь, когда вы знаете, как диагностировать свои слабости, и знаете, какие движения использовать для устранения этих слабостей, давайте рассмотрим несколько правил программирования этих упражнений:
- Если это упражнение не для соревнований, не опускайтесь ниже 5 повторений. Обычно придерживайтесь 3-4 подходов по 5-10 повторений.
- Идти почти до отказа. Исследования теперь ясны; лучший способ нарастить мышечную массу - это довести до отказа. Но есть одна загвоздка. Частота также является ключевым фактором. А если дойти до полного отказа, восстанавливаться сложнее. Так что оставьте один в танке при попадании в целевую область.
- Вариация хороша, чтобы избежать приспособления. Но это не обязательно означает отказ от всей части. Например, доброе утро - одно из наших основных движений. Мы могли бы изменить его, изменив схему повторений, количество подходов, тип грифа или добавив аккомодирующее сопротивление с помощью цепей бинтов.
- Для спортсмена с низким уровнем стрессатри или более дней в неделю тренировать приседания вместе с аксессуарами являются оптимальными.
- Для работающего в среднем 40 часов в неделю мужчины или женщины, состоящих в браке и имеющих детей,1-2 дней в неделю будет достаточно. Вы по-прежнему будете получать стабильный прогресс.
Думайте о своем теле как о произведении искусства. Сначала добавьте мускулатуру к спине. Затем вы кладете немного мяса на свои квадрицепсы. Наконец, уделяйте больше времени бедрам. После всего этого вы сможете начать сначала.
Очевидно, вы будете работать над всеми тремя на протяжении всего обучения. Но теперь вы знаете, как решить, на чем следует сосредоточить внимание, и знаете, какие движения нацелены на каждую из областей.