Количество смельчаков, рискнувших прокатиться в нашем местном клубе, начинает сокращаться. Температура неуклонно падает,мысль о том, чтобы выходить на улицу, с каждым днем становится все менее привлекательной. Однако, при относительно небольших затратах, довольно легко создать домашний тренажерный зал, который поддержит вашу физическую форму и даже поможет вам стать лучше в течение долгих зимних месяцев.
Гараж или свободная комната - отличное место для установки. Если ваши ресурсы более ограничены, то, возможно, прихожая или комната, которые не используются постоянно, могут оказаться полезным местом для начала. Достаточно защищенный от непогоды сарай также может стать хорошим домашним тренажерным залом. Если вы живете один, у вас может быть больше вариантов использования пространства, чем если бы у вас были члены семьи или соседи по квартире. не используются для своих обычных функций. Я также знаю людей, которые разделили расходы и согласились встретиться и потренироваться вместе.
Теперь давайте рассмотрим, какие ресурсы вам могут понадобиться
Создайте Пещеру боли для зимнего велоспорта: Часть 1 - Оборудование
Турботренер
Первое, что вам нужно, это турбо-тренажер. Вам не обязательно покупать устройство высшего класса, чтобы получить хорошую тренировку. Тем не менее, оно должно обеспечивать некоторые средства регулировки сопротивления и быть:
- Легко установить и упаковать
- Тихо
- Стойко на полу
- Надежное крепление для вашего велосипеда
Я бы избегал всего, что связано с блоком сопротивления типа тормозной колодки, поскольку они часто имеют неравномерные настройки сопротивления. Большинство блоков магнитного сопротивления являются регулируемыми и бесшумными.
Шины для тренажеров для закрытых помещений - это выгодное вложение. Состав резины немного отличается от состава обычных дорожных шин, что обеспечивает дополнительное сцепление. Они также имеют гладкий профиль, снижающий уровень шума.
Тренер подвески
Подвесной тренажер - это стоящая инвестиция в ваш домашний тренажерный зал. Они могут помочь значительно расширить спектр доступных вам упражнений. Они также позволяют выполнять тяговые и гребные движения с использованием веса тела, которые другим способом выполнить сложно. Многие из них доступны с индивидуальным креплением для использования в помещении. Убедитесь, что ваши точки крепления надежно закреплены, и что вы строго следуете инструкциям по установке.
Пульсометр
Ремешок и часы с датчиком сердечного ритма помогают определить уровень интенсивности, с которой вы можете работать, и уменьшают количество догадок при оценке того, насколько усердно и как долго вы работаете. Как минимум, я бы искал тот, который может отображать частоту сердечных сокращений и функцию секундомера на одном экране. Это позволит вам проводить интервальные тренировки.
Шаг
Возможно, у вас уже есть доступ к ступенькам или лестницам, встроенным в ткань вашего дома. Одна ступенька представляет собой готовое место для подъема на ступеньку или как место для поддержки упражнений с собственным весом. В качестве альтернативы вы можете использовать коммерческое упражнение. Убедитесь, что ваш шаг прочный и устойчивый,и способен выдержать нагрузку от многократного использования, не падая.
Коврик
Чтобы не повредить вашу мебельЯ настоятельно рекомендую коврик. Его можно положить под велотренажер на турбо-тренажер, чтобы собирать пот, который в противном случае попадал бы на пол. Его также можно использовать для покрытия ступеней или площадок для упражнений, чтобы избежать износа или повреждений. Если у вас твердая поверхность пола, это также помогает избежать некоторого дискомфорта.
План и дневник
Это очень важно. Без дневника или плана слишком легко отложить дела на другой день или забыть, что вы делали в прошлый раз. Ваш план должен быть реалистичным, чтобы обойти другие обязательства. Также неплохо иметь регулярный график работы, чтобы ваши сеансы вписывались в рутину. Он также должен обеспечить некоторые цели, к которым нужно стремиться. Хороший план занятия также поможет вам сосредоточиться на том, что вы делаете, и на том, что будет дальше.
Развлечения
Иногда упражнения в одиночку могут быть психологически сложными. Некоторые из ваших любимых быстрых трасс могут дать вам дополнительную умственную энергию. Регулярный просмотр боевиков (или повторов основных велогонок года) также может помочь вызвать интерес к более длительной выносливости. сессии.
Создайте Пещеру Боли Зимней Езды на Велосипеде: Часть 2 - Программа
Вам не нужно грабить банк, чтобы организовать место для занятий спортом у себя дома. Начав с приведенных выше примеров,вы легко сможете составить разнообразную и интересную тренировочную неделю. Например:
- Одна продолжительная турбо-сессия на выносливость
- Одна короткая, но интенсивная тренировка в режиме турбо-интервал
- Два занятия с отягощениями с собственным весом
Занятия с собственным весом могут включать в себя огромное количество подходящих упражнений, включая:
- Приседания (две ноги и одна нога с опорой на ступеньку)
- Выпады
- Подъемы и спуски
- Бёрпи и альпинисты
- Отжимания и подтягивания (с использованием подвесного тренажера)
Вы также можете комбинировать тренировки с турбонаддувом и собственным весом в своей собственной схеме. Есть много других примеров упражнений с собственным весом, которые вы можете найти здесь, на Breaking Muscle.