Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал, как люди говорят не выполнять приседания со спиной, потому что это вредно для того или иного. Обычно они говорят, что позвоночник или колени (или оба). И все же это одно из самых фундаментальных движений для человека. Во многих странах люди каждый день отдыхают сидя на корточках, как кетчер в бейсболе. Поэтому я всегда относился к таким заявлениям скептически.
Всегда хорошо иметь информацию, особенно тренеру. Когда вы работаете с многочисленными спортсменами любого уровня подготовки, вы должны быть вооружены знаниями до зубов, если хотите принести пользу своим клиентам. Травмы колена, пожалуй, самые распространенные из всех травм, которые я вижу, поэтому важно понимать, как приседания действительно влияют на колено. Недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning показало именно это.
В исследовании исследователи сосредоточились на давлении в надколенно-бедренном суставе. Это анатомический термин, обозначающий место, где коленная чашечка опирается на колено. Травмы этого сустава составляют около 30% всех зарегистрированных травм колена, и давление в этом суставе, по-видимому, имеет какое-то отношение к этим травмам.
Исследователи изучили различные нагрузки и углы суставов в приседаниях и то, как они влияют на силу в колене. Поскольку интенсивность в науке о физических упражнениях выражается в процентах от максимальной силы Исследователи отметили, что максимальная сила падает по мере увеличения глубины приседания. По этой причине исследователи проверили максимумы спортсменов на всех трех глубинах приседаний, которые они проанализировали. Они предположили, что сила в колене будет увеличиваться по мере того, как присед становится глубже, но уменьшение максимального веса в более глубоком приседе уменьшит силу равномерно.
Моя собственная гипотеза была немного другой. Я думал, что наибольшая нагрузка на пателлофеморальный сустав возникает, когда колено находится под углом, близким к 90 градусам. Это будет точка, в которой тело находится дальше всего от центра тяжести, а это означает, что для этого потребуются более высокие силы.
Ну, мы оба ошибались. Усилие на колено росло с увеличением веса и глубины приседания Несмотря на то, что максимальное количество повторений было меньше (для некоторых) в самом глубоком положении, усилие на колено все еще было самым высоким. Тем не менее, следует отметить, что форма приседания и рычаги у всех разные, поэтому эти результаты могут быть верны не для всех.
Для спортсменов, не имеющих травм, следует помнить один важный вывод Несмотря на огромную силу в колене, многие люди годами выполняют тяжелые приседания с большой глубиной и просто хорошо. Исследователи отметили, что у опытных лифтеров уменьшилась слабость коленного сустава, а это означает, что мягкие ткани коленного сустава были здоровее, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Так что продолжайте приседать и слушайте свое тело.
Для людей с уже имеющимися травмами или болью в коленях эти результаты также дают нам кое-что практическое для работы. Все еще возможно, и во многих случаях благоприятно, укрепить ноги с помощью на корточках. Тем не менее, лучше всего начинать приседать без нагрузки и выше параллели, а затем медленно увеличивать глубину, прежде чем добавлять вес.