Прыгунья в высоту Ариан Фридрих снова обрела сильный центр после рождения дочери благодаря целенаправленной послеродовой гимнастике. Она расскажет вам лучшие упражнения для начинающих и продвинутых пользователей.
Тело показало свои лучшие результаты во время беременности и родов. Регрессия - это регенерация, необходимая телу для восстановления и возвращения к прежней силе и форме.
Даже если вы не профессиональный спортсмен: программа прыгуньи с шестом Арианы Фридрих не только эффективна, но и посильна каждому!
Послеродовая гимнастика: советы для начинающих
Начало после родов было совсем не легким и для Арианы.
Она сама говорит: «Я не могла сделать ни одного приседания, и мой живот был очень дряблым».
Благодаря своей матери, физиотерапевту, она стабилизировала тазовое дно, затем потренировала косые мышцы живота и, наконец, начала послеродовые упражнения.
Через шесть месяцев после рождения дочери она снова смогла приступить к тренировкам.
Настоятельная просьба Арианы в первые несколько недель после рождения ребенка: «Успокойся. Грудное вскармливание - лучшая диета, вы тратите так много энергии. Через год у тебя будет старая фигура."
Переподготовка вместо спорта высших достижений
Сама Ариана за беременность набрала 24 килограмма. И ей также потребовался год, прежде чем они снова исчезли.
На курсе послеродовой гимнастики она обменивалась рецептами энергетических шаров с другими мамами. Сама беременность была аварийной остановкой для высокоэффективной спортсменки - пять-шесть тренировочных дней в неделю.
С четвертого месяца ей запретили заниматься спортом. Больше никаких тренировок для брюшного пресса или шести кубиков. А после родов: послеродовая гимнастика вместо прыжковой тренировки. По крайней мере, на шесть месяцев.
Поначалу это было довольно сложно для конкурентоспособного спортсмена. Но она научилась у своей матери делать свое дело. У Астрид Фридрих появилось счастливое вдохновение, чтобы вовлечь Ариану в легкую атлетику в раннем возрасте.
" Немного сосредоточить свою энергию", как она называет это сегодня.
Дисциплина, решительность, боевой дух - Ариана Фридрих унаследовала это от своей матери. "Если ты хочешь чего-то добиться, ты должен много работать для этого."
Это относится и к послеродовым упражнениям. Ариан Фридрих также проверила свое тело у мануального терапевта в дополнение к своей программе послеродового восстановления, чтобы выявить любые отклонения, которые могут возникнуть в результате родов.
20 месяцев после родов она в отличной форме. Ей хочется бегать, как Усэйну Болту, а еще она снова находит свой прекрасный живот.
Три простых упражнения для начала
Ариан показывает, как снова найти сильный центр. Это работает с этими упражнениями:
Долгое сидение с поднятием ног
- Медленно подтянитесь и вытяните ноги
- Оттолкните пятку от себя и поочередно поднимайте одну ногу
поддержка/планка
- Сначала лечь на живот
- поддерживайте себя на локтях и поднимайте ягодицы, пока ваши ноги и туловище не образуют линию
Удерживать 3 раза по 20-30 секунд
Совет: Упражнение усложняется, если вы поднимаете одну ногу прямо, удерживая ее.
Бедра вверх
- Лягте на спину и немного подтяните ноги к телу
- Поднимайте таз, пока бедра и туловище не образуют линию
- Просто встаньте на каблуки и положите руки рядом с телом или вытяните их вверх
Удерживать 3 раза по 30 секунд.
Совет: Будет сложнее, если вы вытянете одну ногу прямо.
Продвинутая тренировка Арианы
Для вас, как спортсмена, не участвующего в соревнованиях, программа пресса с Ариан продолжается, когда ваше тазовое дно снова укрепляется, и вы медленно возвращаете свою энергию. Поэтому Ариан начала круговые тренировки через три месяца после родов. Время для реабилитационной гимнастики.
Скручивания с подъемом ног
- Лягте на спину и держите туловище приподнятым на протяжении всего упражнения.
- По очереди подтягивайте одно колено к телу
3 x 30 секунд
Боковые скручивания
- Лягте на бок и вытяните руки.
- Поднимите ноги и попрыгайте вверх-вниз в этом положении.
3 x 20-30 секунд
Собака, смотрящая вниз
- Сначала встать на четвереньки
- Вытяните руки и поднимите ягодицы
- Осознанно упирайтесь пятками в землю
Удерживать 3 раза по 30 секунд
Совет: Упражнение усложняется, если вы поднимаете одну ногу, пока она не окажется на одной линии с туловищем.