Исследование, проведенное в этом году, раскрыло и прояснило ключевые стратегии, которые могут помочь вам добиться большего успеха на пути к снижению веса.
Вот печальный факт: больше из нас пытается похудеть, чем когда-либо прежде, но средний американский ИМТ и вес все еще растут, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в JAMA Network Open, которое отслеживало более 48000 взрослых в течение 15 лет..
Несмотря на десятилетия, потраченные на исследования и миллиарды, потраченные на продукты - согласно отчету исследовательской фирмы Markets and Markets за октябрь 2019 года, к 2022 году индустрия похудения оценивается в 245 миллиардов долларов - оказывается, нам еще есть о чем узнать. потеря веса и управление им.
Иногда вещи, которые мы узнаем о весе, являются большими и яркими, как, например, в мае 2016 года, когда увлечение Америки телешоу «Самый большой неудачник» внезапно прекратилось. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» и освещенное в главной статье New York Times, показало, что быстрые и экстремальные методы похудания в шоу фактически замедлили метаболизм участников и привели к значительному увеличению веса в долгосрочной перспективе.
Но обычно результаты гораздо более инкрементные. Спустя годы - или даже десятилетия - небольшое предварительное исследование, изучающее догадку, перерастает в долгосрочное и надежное исследование, которое наконец подтверждает гипотезу.
Честно говоря, мы обычно не покрываем эти самые ранние стадии. Последнее, что мы хотим сделать, - это ввести наших читателей в заблуждение, заставляя думать, что наука продвинулась дальше, чем она есть на самом деле. Но некоторые из самых интересных и многообещающих исследований веса 2019 года также находятся в зачаточном состоянии.
Чтобы дать вам представление о том, где в настоящее время ведутся исследования и в каком направлении они будут развиваться в ближайшие годы, вот некоторые из ага этого года! моменты, которые изменили наше мышление (или, в некоторых случаях, подтвердили наши подозрения) о лучших способах похудеть и сохранить его навсегда.
Средиземноморская диета приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья, а также помогает уменьшить вредный жир на животе.
1. Забудьте о кето - отправляйтесь в средиземноморье, чтобы избавиться от жира на животе
Кето-диета с высоким содержанием жиров и чрезвычайно низким содержанием углеводов была одним из самых популярных (если не самым популярным) планов питания за последние 24 месяца, особенно для людей, которые хотят избавиться от жира. Но исследование, опубликованное в августе 2019 года в Журнале гепатологии, поставило под сомнение эффективность кето, предположив, что более умеренная средиземноморская диета может быть лучшим вариантом.
В 18-месячном эксперименте участвовали 278 человек с ожирением, которым была назначена либо диета с низким содержанием жиров, либо средиземноморская диета с высоким содержанием жиров и довольно низким содержанием углеводов, но не такая экстремальная, как кето.
По сравнению с теми, кто придерживается низкожирной диеты, люди, соблюдающие низкоуглеводную средиземноморскую диету, теряют больше висцерального жира, вредного типа, который хранится глубоко в животе и вокруг ваших органов. У людей, сидящих на средиземноморской диете, также наблюдалось большее улучшение здоровья сердца, чем у тех, кто ел с низким содержанием жиров, - и это с учетом положительного эффекта потери жира.
Существует множество исследований средиземноморской диеты, которые фокусируются на употреблении в пищу здоровых ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи и семечки. В обзоре за март 2019 года, опубликованном в Nutrients, исследователи связали диету с более низким индексом массы тела (ИМТ), меньшей окружностью талии и потерей веса, хотя и более медленными (но здоровыми) темпами, чем другие диеты для похудения.
Более того: в отличие от кето, который включает в себя насыщенные жиры (содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыры), ненасыщенные жиры средиземноморской диеты могут повысить защитный холестерин ЛПВП, снизить «плохой» холестерин ЛПНП и снизить уровень триглицеридов, диетолог Лаура Бурак, доктор медицинских наук, CDN, сообщает LIVESTRONG.com.
«Наличие качественного жира в вашем рационе действительно может помочь вам поддерживать более здоровый вес и сделать вас более удовлетворенным», - говорит она.
Вывод
Вместо того, чтобы прыгать на подножку кето, может быть лучше выбрать более умеренную средиземноморскую диету, которая отдает приоритет употреблению здоровых жиров для похудания и потери жира и приносит пользу для здоровья сердца в качестве бонуса. Готовы попробовать? Начните с этого средиземноморского плана питания от диетолога.
2. Будьте последовательны в выборе времени дня, в которое вы тренируетесь
Неважно, ходите ли вы в спортзал утром в один день, а после работы - в другой, верно? Не так быстро: время выполнения упражнений может быть более важным, чем считалось ранее, согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в Obesity.
В исследовании приняли участие 375 человек, поддерживающих похудание (все они сбросили 30 или более фунтов и удерживали их не менее года), которые регулярно занимались физическими упражнениями. Большинство из них были последовательны в том, когда они занимались, будь то утро, день или вечер.
Независимо от того, в какое время дня они тренировались, наиболее последовательные участники в среднем тренировались чаще и в течение более длительных периодов времени. Они также с большей вероятностью достигли цели в фитнесе, рекомендованной Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS): не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю.
Отдельно небольшое исследование, опубликованное в июле 2019 года в Международном журнале ожирения, показало, что те, кто занимается утренними упражнениями, теряют в среднем больше веса, чем люди, которые тренировались вечером; Однако авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему это может быть так.
Вывод
Воспользуйтесь преимуществами постоянных упражнений, придерживаясь утреннего распорядка. Начните с этих советов по настройке на тренировку до того, как начнется остаток дня, а затем попробуйте эту 20-минутную тренировку для похудения, которая требует очень мало места и нулевого оборудования. И если утренняя тренировка просто невозможна в вашем расписании, это нормально! Постарайтесь найти время суток, подходящее для всей недели, и придерживайтесь его. Все еще думаете, что у вас недостаточно времени? Эта 10-минутная HIIT-тренировка сочетает в себе кардио и силовые тренировки и требует только стула.
3. Избегайте "ультра-переработанных" продуктов
Да, это может показаться вам знакомым, но мы говорим не только о пончиках и картофельных чипсах. Любая еда, которая коммерчески сделана из пяти или более (обычно намного больше) ингредиентов и включает вещества, с которыми вы обычно не готовите дома (например, модифицированные крахмалы или гидролизованные белки), считается «ультрапереработанным» согласно определениям, приведенным в Отчет за февраль 2019 г., опубликованный в журнале Current Developments in Nutrition.
Это означает, что в эту категорию входят даже такие, казалось бы, невинные кухонные продукты, как хлопья для завтрака и йогурт со вкусом фруктов, замороженные фрикадельки из индейки и магазинный соус маринара.
Предыдущие исследования, в том числе обзор в Current Obesity Reports за декабрь 2017 года, связали ультрапереработанные продукты с более высоким весом. Но эти исследования всегда находили связь только между едой и увеличением веса - они никогда не показывали, что продукты вызывают эти лишние килограммы.
Ситуация изменилась в мае 2019 года. В небольшом, но революционном исследовании Национального института здоровья, опубликованном в журнале Cell Metabolism, 10 мужчин и 10 женщин следовали одной из двух диет в течение двух недель, а затем перешли на другую диету в течение двух недель. Один был «ультрапереработанным» и содержал такие ингредиенты, как гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а другой был «необработанным» и содержал различные цельные и минимально обработанные пищевые продукты. Обе диеты обеспечивали одинаковое количество сахара, жира, клетчатки и макроэлементов.
Несмотря на то, что участники могли есть столько или меньше, сколько они хотели на обоих этапах исследования, они ели больше калорий - примерно на 500 больше в день - пока они находились на диете с ультрапроцессорной обработкой. Они также набирали около фунта в неделю по сравнению с потерей примерно такой же суммы, когда они сидели на необработанной диете.
«Это знаменательные выводы о том, что обработка продуктов имеет огромное значение для того, сколько человек ест», - сказал NPR Дариуш Мозаффариан, доктор медицины, магистр здравоохранения, декан факультета науки и политики в области питания имени Фридмана Университета Тафтса.
В то время как в исследовании не было возможности точно определить, почему ультра-обработанные пищевые продукты имели такой эффект, ведущий автор исследования отметил, что плотность калорий могла сыграть роль: несмотря на то, что два диетических приема пищи были сопоставимы по белку, ультра-переработанные блюда были более калорийными. -плотность на укус, то есть людям приходилось потреблять больше жиров и углеводов, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.
Вывод
Чтобы сделать окончательный вывод, необходимо провести дополнительные исследования, но в целом исследования указывают на то, что минимально обработанные и / или цельные продукты являются гораздо лучшим вариантом, когда вы пытаетесь похудеть. Мы знаем - отказ от обработанных пищевых продуктов намного легче сказать, чем сделать, особенно когда у вас плотный график и готовые продукты так удобны. Но именно поэтому мы так сильно верим в силу приготовления еды.
Похудение зависит от качества еды, которую вы едите, а не только от количества.
4. Старайтесь есть раньше днем
Вы, вероятно, слышали шум вокруг прерывистого голодания (ПГ), которое включает в себя чередование периодов голодания и кормления.
Особенности варьируются от плана к плану: вы можете голодать через день или нормально питаться пять дней в неделю, а затем резко ограничить количество калорий в другие два дня. Другой вариант, называемый ограниченным по времени приемом пищи, ограничивает употребление пищи в определенное время каждый день, обычно в светлое время суток.
«Если вы ограничиваете прием пищи после ужина, у вас более длительный период голодания, и это окажет благотворное влияние на ваше метаболическое здоровье», - говорит Уильям Краус, доктор медицины, профессор медицины отделения кардиологической медицины в школе Университета Дьюка. медицины.
Результаты нескольких недавних исследований показывают, что прерывистое голодание может быть эффективным для похудания, но одно из наиболее полных было опубликовано в октябре 2019 года в Журнале клинической медицины. Исследования связали прерывистое голодание со значительным снижением ИМТ и жировой массы по сравнению с контрольной диетой.
Основываясь на предыдущих выводах, небольшое первое в своем роде исследование, проведенное в августе 2019 года в журнале «Ожирение», показало, почему ИФ может быть эффективным способом похудения. Исследователи изучили, как меняется сжигание калорий, когда люди ели по более раннему, ограниченному по времени графику с 8:00 до 14:00. по сравнению с 8:00 до 20:00
Каждому из 11 мужчин и женщин в исследовании был назначен один график на четыре дня, а затем через несколько недель был назначен другой график еще на четыре дня. Ученые обнаружили, что прием пищи в начале дня не оказывает существенного влияния на сжигание калорий, но снижает аппетит и ускоряет сжигание жира, что может помочь в похудании.
Хотя это крошечное исследование дает нам представление о том, как ИФ способствует снижению веса, нам нужны более масштабные и тщательные исследования, в которых люди наблюдают более года, прежде чем мы сможем дать четкие рекомендации по ИФ, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана. Согласно Академии питания и диетологии, в будущих исследованиях следует также изучить любые негативные побочные эффекты, такие как дефицит питательных веществ.
Вывод
Эксперты, возможно, пока не в состоянии широко рекомендовать ИФ для похудания, но накапливаются положительные доказательства. По крайней мере, есть что-то в идее продления периодов голодания, чтобы вы не перекусывали ночью.
5. Попробуйте сократить всего на 300 калорий в день, чтобы избавиться от жира и улучшить свое здоровье
Исследования показали, что животные живут дольше и здоровее, если ученые посадили их на диету с ограничением калорий. А как насчет людей?
Первое подобное испытание на людях предполагает, что применима та же теория. В сентябре 2019 года в исследовании, опубликованном в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, доктор Краус возглавил команду, которая поместила более 200 здоровых взрослых в одну из двух групп: участников одной группы попросили сократить потребление калорий на 25 процентов в течение двух лет; остальные ели, как всегда.
Сократить количество калорий намного проще, если вы используете надежный счетчик калорий. Если вы еще этого не сделали, загрузите приложение MyPlate, чтобы регистрировать потребление, сосредотачивайтесь и достигайте своих целей!
Два года спустя тем, кто сокращает калории, удалось снизить дневное потребление в среднем лишь на 12,5 процента, что намного меньше запланированного. Тем не менее, это сокращение (примерно 300 калорий) имело значение: они поддерживали в среднем 10-процентную потерю веса и уменьшали жировые отложения.
Больше всего исследователей удивило то, что сокращение на 300 калорий улучшило высокое кровяное давление, уровень холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, и что эти льготы проявлялись у более молодых, относительно здоровых людей без каких-либо проблем с сердцем, говорит доктор Краус LIVESTRONG.com..
«Это означает, что это было не просто исследование потери веса», - говорит он. Фактически, потеря веса составляет лишь около 25 процентов пользы для здоровья сердца.
Скорее, это «что-то само по себе ограничение калорий», - говорит доктор Краус. По его словам, даже для здоровых людей сокращение калорий (без изменения состава вашего обычного рациона) может быть разумным, хотя исследователи еще не знают точно, почему это может быть.
Вывод
Пока больше исследований не восполнят пробелы в преимуществах ограничения калорий, сокращение на 300 калорий будет простым подходом, который может принять большинство людей. «Это даже не булочка в Starbucks», - говорит доктор Краус. «Это даже не полностью загруженный латте. Его практически не едят после ужина». Начните с этих семи простых способов сократить ежедневный рацион на 300 калорий.
6. Просто двигайтесь больше, потому что даже 60 секунд на счету
Вы слышали это раньше? «Только непрерывные 10-минутные занятия аэробной нагрузкой« засчитываются »для достижения вашей еженедельной цели». Это то, что группы по разработке рекомендаций говорили американцам, но теперь мы знаем, что это неправда.
После изучения всей доступной научной литературы, опубликованной по этой теме с 2008 года (когда в последний раз были обновлены рекомендации), Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) обновило свои Рекомендации по физической активности для американцев в ноябре 2018 года. Но это не так. до этого года, когда наука, лежащая в основе этого нового совета, не попала в основные медицинские журналы, в том числе в июньский выпуск журнала Medicine & Science in Sports & Exercise за 2019 год.
Именно тогда стало ясно, что от умеренных до интенсивных физических движений любой продолжительности - а не только формальных упражнений, выполняемых не менее 10 минут - засчитывается ваша дневная квота аэробной активности; даже если вы просто поднимаетесь на несколько лестничных пролетов на несколько минут, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). И все это полезно для здоровья.
Вывод
Большинству взрослых по-прежнему следует стремиться как минимум 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, но представления о том, как мы все можем этого достичь, изменились. Если расписание ежедневных 30-минутных сеансов пота просто невыполнимо, попробуйте включить небольшие тренировки в течение дня, например подходы из 10 приседаний с собственным весом, или просто сократите время сидения с помощью нескольких трюков, чтобы попробовать свои силы. в пути, на работе и дома.
Что дальше?
Старая поговорка «калории на входе, калории на выходе» - это лишь небольшая часть уравнения потери веса. И хотя 2019 год был информативным в исследованиях по снижению веса, нам все еще нужны будущие исследования, чтобы подкрепить самые интересные новые результаты. А пока, если вы хотите похудеть в 2020 году, мы собрали коллекцию научно обоснованных методов похудания и управления, которые намного лучше для вашего тела и разума, чем диета.
Вот пять вещей, которыми можно заняться вместо диеты в 2020 году.