Внимание: эта программа отстой. Ты будешь ненавидеть меня. Вы будете несчастны. И вы сами попытаетесь заставить доктора Филла этого не делать. Но это сработает.
Ну вот и все - 200 фунтов и 12% жира. Люди похлопывают вас по спине за ваш прогресс, но вы просто счастливы, что снова нашли свой пенис. И только сегодня утром ты почти увидела свой пресс. Почти.
Но назревают проблемы. Судный день грядет. Это может быть встреча выпускников, 4 июля, День труда или просто вечеринка у бассейна, на которой вам придется снять рубашку. Вы готовы к разоблачению?
Нет, ты близко. Но не совсем там.
Почему у тебя еще нет пресса
На самом деле, большинству людей нужно быть ближе к 7 или 8% жира, чтобы увидеть свой пресс. Несколько удачливых сукиных могут видеть свои более высокие проценты, но вам нужно стать намного стройнее, чем вы думаете. Это слезы?
В любом случае, при условии отсутствия потери мышечной массы, наш Мистер Гипотетический рассчитывает сбросить от 8 до 10 фунтов жира.
Но, это последние 8-10. Знаешь, те, что они будут вокруг после того, как фунты тараканов. И мы собираемся сделать это за 30 дней.
Чтобы избавиться от двух килограммов в неделю, вам нужно сделать дополнительный дефицит калорий. Это действительно настолько просто. Но не путайте простое с легким - вы будете работать.
Раскрой все секреты книги
Я сделаю несколько предположений:
- У вас от 10 до 12% жира.
- Вы регулярно поднимаете большие веса.
- Ваш вес в настоящее время находится на поддержании (т.е. вы не теряете и не набираете прямо сейчас).
- У вас есть время, чтобы добавить активность в ваш текущий график. Все, что вы делаете в плане активности, должно оставаться прежним. Мы повышаем уровень вашей активности, чтобы ускорить сжигание жира.
- Ты готов страдать.
Когда мы с TC впервые разговаривали, мы обдумывали идею тренировок для сжигания жира без каких-либо изменений в диете. Это возможно, и эта программа сделает именно это. Но это сработает быстрее, если вы избавитесь от грязной диеты.
Если вы читали мою предыдущую статью «Иерархия потери жира», вы помните, что питание настолько мощное, что оно заняло первое и второе место в моем списке. Вы не сможете перетренироваться на самой дрянной диете в мире.
Отказ от Биг-Мака, кормушки с картофелем фри и бункера с газировкой сэкономит вам около 1400 калорий и займет ноль секунд. Поедание их и попытка сжечь калории потребуют часов невообразимых дел.
Итак, несмотря на мое обещание ТС - вместо того, чтобы игнорировать очевидный первый шаг - вот что я рекомендую:
- Укажите, сколько калорий вы потребляете в данный момент.
- Сократите потребление калорий на 20 % или на 500 калорий (в зависимости от того, что меньше).
Предполагая, что текущее поддерживающее потребление составляет 2800 калорий для нашего 200-фунтового (14 x веса тела) - 20% составляют 560. Если бы это были вы, вы бы сократили свой рацион на 500 калорий. Теперь у вас 2300 калорий.
Обычно дефицит калорий создается за счет углеводов или жиров - и только углеводов или жиров. Мы сохраняем белок в невероятных пропорциях, чтобы поддерживать мышцы.
Однако это экстремальный подход, чтобы отрезать последний кусочек сала. Таким образом, вместо стандартного количества белка в 1 грамм на фунт массы тела, оставьте белок на уровне 1 грамм на фунт безжировой массы тела (LBM).
Помните, что сейчас вы не пытаетесь нарастить мышечную массу, а просто поддерживаете ее. Так что для нашего 200-фунтового человека с 12% на данный момент достаточно 176 граммов белка. Вы можете достичь этого минимума в краткосрочной перспективе, не рискуя потерять мышечную массу. Лучше, конечно, чуть больше, но 176 грамм будет минимумом для нашей морской свинки. Это может дать вам небольшую свободу действий, чтобы сохранить рассудок (пока).
Однако, если вы решите сократить потребление белка, как только вы достигнете одного грамма на фунт LBM, все. Любой дальнейший дефицит должен исходить откуда-то еще.
При 176 граммах белка и 2300 калориях мы рассматриваем диету с 30% содержанием белка.
Исходя из чистых цифр, сокращение на 500 калорий должно лишить ваше тело еще одного фунта жира в неделю.
Прогрессия калорий
Через семь дней оцените потерю жира. Вам лучше похудеть на 2-2,5 фунта. Проверяйте себя каждые семь дней.
Если потеря жира упадет до менее чем двух фунтов в неделю, сократите еще 10-20% калорий из своего рациона (без сокращения белка), чтобы дать толчок дальнейшим потерям.
Надеюсь, вам не придется приспосабливаться, но вот что вы можете сделать:
Если вы потеряли два фунта с момента последнего взвешивания, изменений не будет. В противном случае сократите еще 20% или 500 калорий (опять же, в зависимости от того, что меньше). В нашем примере у нас было 2300 калорий - 20% - это 460. Бум, наш все более и более капризный ублюдок теперь понизил до 1840 калорий. Сохраняя белок на уровне 176 граммов, диета теперь содержит около 40% белка.
Этот шаг обычно не требуется. Я никогда не видел, чтобы кто-то опускался так низко. Но поскольку День Д быстро приближается, считайте, что это продвинутый способ устранения неполадок.
Предупреждение. Сокращение большего количества калорий, чем необходимо, не улучшит работу плана. Теперь прочитайте это снова. Это очень важно.
Ускорение метаболизма: помогает каждый бит
Поскольку мы говорим о потере жира без диетического шока и трепета, нам нужно обратить внимание на все, что может ускорить метаболизм.
Много написано о потреблении холодной воды и похудении. Но делает ли это чертову вещь? Что ж, давайте посмотрим, что говорят ребята из науки.
Одно исследование показало увеличение скорости метаболизма в покое (RMR) на 24% в течение 60 минут после употребления пол-литра ледяной воды (1). В то время как второй обнаружил увеличение RMR на 30% после употребления холодного напитка (2).
Но пока не горячитесь.
Другое исследование показало незначительное увеличение на 4,5% (3). Слабо.
Итак, вот в чем дело: у нас есть три исследования, и все они показывают некоторое увеличение метаболизма после употребления холодной воды. Они просто расходятся во мнениях о том, сколько. Даже в самом верхнем пределе мы видим только около 25 дополнительных калорий, сожженных на каждые пол-литра ледяной воды. Не чертовски много. Но мы справимся.
Хорошо, поскольку вы еще не начали тренировку, а мы все еще друзья, я думаю, что эта рекомендация, даже с учетом исследований, натянута. Но, если диета останется, вам нужно сжечь все чертовы калории, какие только сможете. Так как это точно не повредит - и может сработать - вы это сделаете.
Начните с пол-литра ледяной воды, как только проснетесь. Делайте это каждые два часа.
И даже если это не магический трюк с метаболизмом, вы все равно сожжете пару сотен калорий, бегая в ванную после каждого глотка.
Добавки для удаления жира
Я думаю, вы уже понимаете, что цель - сжигание жира, поэтому принимайте по две капсулы Hot-Rox® Extreme два раза в день. Принимайте их сразу после пробуждения и не позднее 13:00. Если я пройду мимо них, я не буду спать. И я тебе не понравлюсь, когда я не сплю.
Что касается добавки PM, принимайте дополнительную полную порцию Carbolin 19®.
Помимо многочисленных преимуществ потребления рыбьего жира, вы не можете подобрать что-либо, связанное со здоровьем, и не столкнуться с исследованиями, показывающими, что рыбий жир способствует сжиганию жира.
Кроме того, Dr. Джон Берарди упомянул, что предварительные данные Университета Западного Онтарио показывают, что добавки с рыбьим жиром увеличивают LBM (очевидно, при отсутствии диеты), увеличивают скорость основного обмена до 400 калорий в день, уменьшают воспаление и улучшают соотношение углеводов и окисленных жиров (экономия углеводов и сжигание жира).
Скинни на рыбьем жире: не повредит, а может и поможет. Сделай это.
Метаболическая тренировка
Здесь ты начинаешь меня ненавидеть. Пришло время повысить уровень активности. Я предполагаю, что вы уже работаете с весами и тротуаром, но вот что вы собираетесь добавить в свою рутину.
Метаболическая тренировка состоит из трех зон, которые сочетают в себе тренировку с метаболическим сопротивлением, интервальную тренировку и стационарное кардио. Его нужно исполнять три-четыре раза в неделю.
Если я не слышу, как ты ругаешь меня через три штата, ты не пытаешься.
Зона 1: 15-минутный Комплекс
Это сделано в стиле EDT (все благодарят Чарльза Стейли).
Выполняйте в комплексе по одному повторению, не отрывая рук от перекладины:
- Тяга
- Румынская становая тяга
- Тяга в наклоне
- Высокая тяга
- Энергетическая очистка
- Приседания со штангой на груди
- Нажмите кнопку
- Приседания со спиной
Это восемь повторений. Или все ваши пальцы, если вы проиграли бой с бензопилой.
Отдыхайте сколько хотите, но выполняйте столько раундов, сколько сможете за 15 минут. Начните с цели сделать десять раундов. Выберите нагрузку, которая сложна, но позволяет легко выполнить подход. Помните, мы не используем это, чтобы перехитрить Мариуса Пудзяновски. Мы используем это, чтобы прорваться на следующий уровень стройности.
Прогрессии:
- Неделя 1: На каждой тренировке первой недели постарайтесь сделать как минимум дополнительный раунд.
- Неделя 2: Добавьте к штанге пять фунтов и выполните по два повторения каждого упражнения (16 повторений за раунд). Работайте над увеличением общего количества раундов, выполняемых на каждой тренировке.
- Неделя 3: Добавьте к штанге пять фунтов и выполните по три повторения каждого упражнения (24 повторения за раунд). Работайте над увеличением общего количества раундов, выполняемых на каждой тренировке.
- Неделя 4: Снова добавьте пять фунтов к штанге и вернитесь к выполнению только одного повторения каждого упражнения (8 повторений за раунд). Работайте над увеличением общего количества раундов, выполняемых на каждой тренировке.
Зона 2: 15 минут интервалов
Во время интервалов используйте кардиотренажеры по вашему выбору.
- Неделя 1: 60 секунд интенсивной работы, 120 секунд восстановления (но все еще в движении). Выполните пять раундов.
- Неделя 2: 60 секунд работы, 105 секунд восстановления. Повторяйте, пока не истечет 15 минут.
- Неделя 3: 60 секунд работы, 90 секунд восстановления. Выполните шесть раундов за 15 минут.
- Неделя 4: 60 секунд работы, 75 секунд восстановления. Повторяйте, пока не истечет 15 минут.
Зона 3: Стабильное кардио
На этом этапе не увеличивайте интенсивность, только продолжительность. Так что держите эти сеансы с колесом хомяка на уровне 75% от вашего максимального пульса.
- Неделя 1: 15 минут
- Неделя 2: 20 минут
- Неделя 3: 25 минут
- Неделя 4: 30 минут
Увеличение физической активности, не связанной с физическими упражнениями
NEPA означает «физическая активность, не связанная с физическими упражнениями». Я никогда не был уверен, где заканчивается NEPA и начинаются упражнения, но основная идея состоит в том, чтобы двигаться как можно больше. Одним словом, ведите активный образ жизни вне спортзала. Нет, бросить контроллер видеоигры через всю комнату и принести его после того, как вы дотронетесь до дна Doritos, это не выход.
Однако есть баланс. Я видел, как люди совершали ошибку, наращивая свои тренировки настолько агрессивно, чтобы сбросить жир, что они были слишком уставшими, чтобы даже смотреть на обнаженные фотографии. Не позволяйте этому случиться с вами.
Но каждая мелочь имеет значение, если вы не хотите менять свой рацион. Таким образом, вам нужно добавлять активность NEPA каждый день.
Прогулки NEPA также являются одним из краеугольных камней успеха диеты Velocity. Так что, начиная с завтрашнего дня, и каждый день в течение следующих 30 дней вы будете ходить быстрым шагом в любую погоду.
Вы можете делать это на беговой дорожке. Вы можете сделать это вокруг вашего района. Вы можете носить утяжеленный жилет. Вы можете сделать это натощак. Вы даже можете сделать это голым (но не в моем районе). Просто сделай это.
- Неделя 1: 45 минут в день
- Неделя 2: 50 минут в день
- Неделя 3: 55 минут в день
- Неделя 4: 60 минут в день
Если вы или ботаник по соседству подсчитаете, то в следующие четыре недели вы будете выполнять дополнительные 24,5 часа активности.
Вас предупредили
Большинство сочтет, что увеличение потери жира без изменения диеты - это бред. Но с этим планом это выполнимо. То есть, если у вас есть упорство. А ты?
Предоставлю вам подумать над цитатой Дэна Джона:
" Сжигание жира - это тотальная война. Дайте ей 28 дней - всего 28 дней. Бросьте на нее все, что у вас есть. Это не выбор образа жизни, это битва. Сбросьте жир, а затем вернитесь к умеренности. Есть еще одно для вас: умеренность. Лучше всего об этом говорит Откровение: «Ты тепл, и Я выплюну тебя». Умеренность для слабаков."
Теперь за ним.