Это был 1976 год. Это был фильм «Оставайся голодным», в котором снимались Джефф Бриджес, Салли Филд и крупный новичок по имени Арнольд Шварценеггер.
Это была первая крупная роль Арнольда в кино, и он сыграл бодибилдера, который готовился к конкурсу «Мистер Вселенная». Хорошо, так что это не было большой натяжкой с точки зрения актерского мастерства, но Арни все равно выиграл «Золотой глобус».
Есть сцена, в которой персонаж Арнольда, Джо Сантос, показывает Крейгу Блейку, которого играет Бриджес, как тренироваться на одной из тех хромированных многофункциональных универсальных тренировочных станций, которые были опорой большинства тренажерных залов того времени.
Крейг, однако, желая показать Джо, что он не совсем новичок, запрыгивает на одну из старых скамей для гиперэкстензии:
Крейг: «Кажется, у нас было что-то подобное в старших классах. Я не уверен, что все еще правильно записал форму. Скажи мне, правильно ли я это делаю.
Джо: Я никогда так не делаю" (пренебрежительно уходит).
Я ухмыльнулся, когда впервые увидел эту сцену, потому что гиперэкстензия была одним из тех упражнений Gym 101, которые практикуют новички, обычно по указанию их физиотерапевтов. Серьезные лифтеры их не делали. Именно так большинство из нас до сих пор относится к гиперэкстензии.
Я имею в виду, что если вы действительно хотите накачать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вы выполняете румынскую становую тягу, протягивание каната или любое другое из дюжины или около того упражнений, а не гиперэкстензии, верно?
Может и нет. Видар Андерсен, ученый из Университета прикладных наук Западной Норвегии, считает, что гиперэкстензии лучше румынской становой тяги для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и у него есть рецепты, подтверждающие это.
Тренировка норвежских девушек к ежегодному конкурсу Lutefisk Bob
Андерсен нанял 15 опытных лифтеров и подключил их мышцы, выпрямляющие позвоночник, двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу, пока они выполняли гиперэкстензии (на римском стуле), румынскую становую тягу и разгибания спины в тренажере.
Он обнаружил, что гиперэкстензия обеспечивает более постоянный крутящий момент во время всего движения, активируя мышечные волокна ягодичных мышц на 23% больше, чем румынская становая тяга. Гиперэкстензия также более эффективно активировала двуглавую мышцу бедра, чем другие упражнения. Однако между этими тремя упражнениями не было различий в активации мышц, выпрямляющих позвоночник.
«Спортсменам и активным людям, стремящимся оптимизировать нервно-мышечную активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, мы особенно рекомендуем упражнение «римский стул» (гиперэкстензия)», - написал Андерсен.
Лаборатория, Шмаб, а что насчет реальной жизни?
Как я уже сказал, раньше я тоже относился к гиперэкстензии несколько пренебрежительно, пока не прочитал, что Чарльз Стейли сказал об этом движении. Он использует их, чтобы усилить становую тягу, но считает, что они невероятно эффективны для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий, если вы выполняете их с большой нагрузкой.
Чарльз регулярно выполняет многоповторные подходы (10-12) с 150-фунтовой гантелью, прижатой к груди. Он бы использовал гантели и побольше, но в его дешевом тренажерном зале нет ничего тяжелее.
Я последовал совету Чарльза и начал делать их с более тяжелыми весами. Я весил на них всего 90 фунтов, но, судя по реакции некоторых других членов спортзала, можно было подумать, что я Бьёрнссон и только что вырвал с корнем неудобно расположенный дуб.
Единственная причина, по которой я упомянул об этом, - чтобы проиллюстрировать, насколько чужд концепт - действительно нагружать гиперэкстензию. Конечно, вы постоянно видите парней, использующих 45-фунтовые диски, но редко что-то более тяжелое. Вероятно, это из-за веры в то, что нижняя часть спины хрупкая и с ней нельзя так шутить; это, или убеждение, что гиперэкстензия предназначена только для старых парней, которым нужно сохранять бодрость перед следующим матчем по пиклболу.
Опасения, что шипы сломаются пополам, похоже, напрасны. Специалист по физике мышц Брет Контрерас говорит, что у него никогда не было клиентов, которые получали от них травмы, пока они выполняли движение как разгибание бедра, а не поясничного разгибания:
" Вы хотите, чтобы позвоночник оставался относительно нейтральным во всем диапазоне движения, сильно растягивайте подколенные сухожилия при разгибании бедра и сжимайте ягодичные мышцы в локауте при разгибании бедра."
Разгибание спины Fine Points
Как и любое упражнение, гиперэкстензии наиболее полезны, когда вы уважаете упражнение. Чарльз Стейли рекомендует следующее:
- Бедра должны быть впереди подушечки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и разгибаться в бедрах.
- Искать максимальную амплитуду движения. Идите вниз и вверх до параллели.
- Соотнесите темп подъема с кривой сопротивления. По мере того, как вы выполняете разгибание, начинайте концентрические повторения несколько медленнее, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
- Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не смотрите вверх, когда достигаете полного выпрямления).
Как их загружать и когда это делать
Как только вы решите отказаться от гиперэкстензии с 45-фунтовым диском, у вас есть несколько вариантов того, что использовать. Очевидно, вы можете прижать к груди тяжелую гантель, гирю, мешок с песком или норвежскую девушку. Также подойдут эспандеры (один конец обвивается вокруг передних опорных ножек римского стула, а другой - вокруг шеи).
Стейли рекомендует делать подходы от 8 до 15 сразу после тяги или на следующей тренировке. Лично я просто включаю их как еще одно упражнение на ягодичные и подколенные сухожилия в дни тяги.