Бодибилдинг – это дело всей жизни. Независимо от того, участвуете ли вы в нем для соревнований или просто для образа жизни (и размера), это будет труд любви. Будучи новичком, вы можете увидеть некоторый прогресс практически в любой программе, но на самом деле для того, чтобы зайти далеко, потребуется немного больше планирования.
Легко отвлечься в погоне за быстрыми успехами, не замечая, что вокруг вас сгущаются плато. Иногда вы не знаете, чего вы не знаете, пока не становится слишком поздно, особенно когда вы новичок в тренажерном зале. К счастью, вам не нужно тренироваться вслепую.
Попробуйте эту программу бодибилдинга, специально разработанную для начинающих, желающих нарастить массу. Но это не только для увеличения размера, но и для будущего вашего тела, создавая основу для каждой будущей тренировки.
Тренировка бодибилдинга для начинающих
- Пуш-тренировка
- Тренировка подтягивания
- Тренировка ног
Толкание/толкание/развод ног
Упражнения «толкай-толкай-толкай» - одна из наиболее распространенных форм разделения тренировочной недели, и на то есть веские причины. Он фокусируется на синергетических движениях (упражнениях, которые работают с перекрывающимися мышцами), которые могут очень хорошо построить ваше телосложение для новичка. От тренажеров, художественной гимнастики (тренировок с собственным весом), свободных весов и работы с тросами вы добьетесь сумасшедшей накачки и значительного прогресса.
Упражнения «толкай/толкай/ноги» часто выполняются дважды в течение одной недели. Выполняйте каждое упражнение по порядку один раз, прежде чем взять день отдыха и снова начать цикл - три тренировки, день отдыха, три тренировки, день отдыха, повтор.
При таком подходе каждая группа мышц будет иметь три-четыре дня отдыха, а также работать с двойной дозой тренировок в неделю. Однако не волнуйтесь, если ваше расписание позволяет вам тренироваться только один раз в неделю. Если ваши еженедельные тренировки (количество тяжелых сетов) являются постоянными, вы должны увидеть в целом одинаковый прирост мышечной массы, независимо от того, делаете ли вы все это за один день или выбираете разделение на две сессии. (1)
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших ранних этапов бодибилдинга, подумайте об использовании упражнений, которые помогут перенести их в будущие тренировки. Старайтесь создать основу силы, стабильности и мышц, включив многосуставные упражнения, такие как жимы, шарниры (вариации становой тяги) и схемы приседаний.
Эти упражнения также помогут эффективно приблизиться к развитию вашего кора, поскольку вам не нужно специально добавлять упражнения для брюшного пресса на начальных этапах. По мере того, как вы прогрессируете каждый день и углубляетесь в свои программы, вы можете стать более конкретными с помощью основной тренировки изолированного типа.
Тренировка толчка
Надежная программа отжиманий запустит ваш шпагат толчок/тяга/ноги на ура. Наращивание жима, стабильность верхней части тела и завершение некоторой работы накачки направит вас на отличный путь для дальнейшего прогресса. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы расставлять приоритеты для самых больших или самых тяжелых упражнений, поэтому сначала выстраивайте жимы и гимнастику. После этого переходите к более умеренным весам и повторениям. Изолирующие тренировки могут завершить ваш день и оставить вас готовыми к следующему упражнению в сплите.
Независимо от упражнения или сета и повторений, которые вы выполняете, делайте каждый сет как можно ближе к мышечному отказу. Когда вы это делаете, большинство диапазонов повторений могут помочь доставить эффективную дозу стимула для роста мышц. (2)
Жим от груди на тренажере
- Как это сделать: Сядьте на тренажер для жима от груди и сведите лопатки вместе. Возьмитесь за рукоятки удобной ширины ладонями вниз. Медленно опускайте рукоятки к телу, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Отожмите рукоятки назад к исходному положению, остановившись, чуть не зафиксировав локти.
- Подходы и повторения: 3 x 10-12
- Время отдыха: Две минуты отдыха между подходами.
Дип
- Как это сделать: Поддержите себя на тренажере для отжиманий с поддержкой или на станции для параллельных отжиманий, взявшись за ручки ладонями к телу. Вытяните руки, что позволит вам начинать каждое повторение из сильной заблокированной позиции. Напрягите все тело и согните руки, чтобы медленно опуститься. Позвольте туловищу слегка наклониться вперед, локти направлены под углом. Как только вы почувствуете легкое растяжение в груди или плечах, надавите ладонями и оттолкнитесь назад в сторону блокировки.
- Подходы и повторения: 3 x 10-12
- Время отдыха: Две минуты отдыха между подходами.
Machine Pec Flye
- Как это сделать: Сядьте на тренажер для грудных мышц, прижавшись всей спиной к коврику. Возьмитесь за каждую ручку, слегка согнув руки в локтях. Держите руки «длинными» и почти прямыми. Соедините ладони перед грудью, прежде чем вернуться в растянутое положение.
- Подходы и повторения: 3 x 12-15
- Время отдыха: Отдых между подходами 90 секунд.
Разгибание на трицепс через плечо на тросе
- Как это сделать: Встаньте в центр станции с двумя шкивами так, чтобы шкивы были установлены на самом высоком уровне. Возьмитесь за карабины с каждой стороны противоположной рукой - ваша левая рука захватывает правый блок, а правая рука - левый блок. Сделайте небольшой шаг назад, сведите лопатки назад и вниз и слегка наклонитесь вперед с устойчивым телом. Прижмите плечи к бокам. Выпрямите руки, сгибая и разгибая, чтобы поднять вес. Двигайтесь четкими, контролируемыми движениями.
- Подходы и повторения: 2 x 12-15
- Время отдыха: Отдых между подходами 60 секунд.
Разгибание на трицепс одной рукой с тросом над головой
- Как это сделать: Установите тросовый шкив в нижнее положение. Возьмите карабин или насадку с одной рукояткой в одну руку и встаньте боком к стопке так, чтобы нерабочая рука находилась ближе всего к шкиву. Поднимите руку над головой в заблокированном положении. Сделайте небольшой шаг в сторону от тренажера, напрягите тело и согните локоть, чтобы уменьшить вес, прежде чем вытягивать руку для блокировки.
- Подходы и повторения: 2 x 12-15 на руку.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Мышцы, тренированные в тренировке толчка
Основными группами мышц, тренируемыми во время силовой тренировки, будут большая грудная мышца (грудь), трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы (плечи).
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца - самая крупная и наиболее выступающая мышца на передней стороне туловища. Этот большой участок мышц вносит огромный вклад в хорошо сформированную верхнюю часть тела и может помочь выполнять многие силовые упражнения для верхней части тела и наращивания мышечной массы. В частности, ваши грудные мышцы помогают с жимами, разведением рук и многими видами художественной гимнастики.
Относительно большие мышцы, такие как грудь, могут выиграть от региональной гипертрофии, когда даже в пределах одной мышцы вы можете добиться более целенаправленного роста в определенных частях в зависимости от выбора упражнений и результатов.(3) Например, добавление наклона к вашим жимам может быть одной из вещей, которую следует учитывать для долгосрочного развития. (4)
Трицепс
Ваши трицепсы вносят основной вклад в размер рук. «Три» в названии трицепса означает, что есть три отдельные мышечные головки, которые составляют тыльную сторону руки. К счастью для вас, когда упражнение разгибает локоть и выпрямляет руку, все три головки трицепса будут работать. Выполнение упражнений на трицепс над головой - отличный способ улучшить стабильность плеч и немного больше задействовать «длинную головку» трицепса.
Передние дельты
Ваши плечи - это группа мышц, которая покрывает верхнюю часть руки и может быть разделена на три отдельные основные части из-за множества мышечных головок и функций. Передняя часть дельтовидной мышцы, или переднее плечо, находится на передней части тела рядом с верхней частью груди и помогает выполнять многие аналогичные задачи. Проводя рукой по телу во время многих упражнений на грудные мышцы, таких как жим или разведение рук, вы также в значительной степени задействуете передние дельтовидные мышцы.
Тренировка подтягивания
Тренировка подтягивания станет отличным вторым актом в вашем сплите. Хотя задействованные мышцы, возможно, немного менее эффектны, чем мышцы, задействованные в рутинной тяге, нельзя отрицать окупаемость инвестиций. Ваше телосложение будет быстро наполняться и способствовать формированию красивого мышечного каркаса, демонстрирующего вашу тяжелую работу. Вы также поработаете над бицепсами, что, кажется, никто никогда не возражает. В общем, эта сессия - настоящий победитель.
Вам может быть трудно почувствовать работу определенных мышц спины, когда вы еще новичок. Если это так, попробуйте использовать эксцентрический контроль, намеренно замедляя фазу опускания в каждом повторении. Здесь действительно может помочь двух-трехсекундная часть опускания. Это не должно оказать негативного влияния на ваш рост, но может помочь вам научиться выполнять каждое упражнение более эффективно в долгосрочной перспективе.(5)
Тяга гантелей одной рукой
- Как это сделать: Возьмите гантель и скамью, чтобы поддерживать осанку. Положите одно колено и одну руку на скамью в качестве упора, а другой рукой держите гантель. Встаньте на свободную ногу и обопритесь на скамью противоположной стороной тела. Подтяните гантель к телу, пока локоть не окажется возле ребер, прежде чем опуститься до полной растяжки.
- Подходы и повторения: 3 x 10-12 на руку
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Между подходами отдыхайте две минуты.
Подтягивание каната одной рукой на коленях
- Как это сделать: Прикрепите одну ручку к высокому шкиву на станции протяжки троса. Сделайте обратный выпад, удобно поставив заднее колено на пол. Держите рукоять в руке, противоположной «передней» ноге, в положении выпада под углом 90 градусов. Напрягите все тело и протяните трос к передней части плеча. Контролируйте вес и позвольте ему вернуться в растянутое положение над головой, не двигая ногами. Когда вы меняете руки, меняйте и стойку.
- Подходы и повторения: 3 x 12-15 на руку
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь
- Как это сделать: Возьмитесь за широкие ручки на Т-образной тяговой станции с опорой на грудь. Прислонитесь верхней частью тела к опоре для груди и упритесь ногами в платформу. Подтяните вес к телу, держа локти разведенными под удобным углом. Не позволяйте локтям «вжиматься» внутрь. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы полностью растянуться.
- Подходы и повторения: 3 x 10-12
- Время отдыха: Отдых между подходами 90 секунд.
Кабельный обратный полетe
- Как это сделать: Установите два тросовых шкива немного выше уровня плеч. Возьмитесь за карабины или одну ручку с каждой стороны троса, используя противоположные руки. Держите руки в основном прямыми и сделайте небольшой шаг назад. Сведите лопатки назад и вниз, примите устойчивую стойку и напрягите мышцы кора. Отведите руки назад, создавая позу стоячей буквы «Т», прежде чем вернуть руки вперед, чтобы опустить вес.
- Подходы и повторения: 3 x 12-15
- Время отдыха: Отдых между подходами 60 секунд.
Сгибания рук на тросе лицом от себя
- Как это сделать: Прикрепите одну ручку к нижнему положению канатного шкива. Возьмитесь за ручку и отвернитесь от стека кабелей. Сделайте небольшой шаг вперед и держите рукоятку сбоку - постарайтесь почувствовать «предварительное растяжение» двуглавой мышцы. Слегка наклонитесь вперед в талии и выполняйте сгибания рук, сгибаясь вверх и полностью вытягивая руку внизу.
- Подходы и повторения: 3 x 12-15
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Мышцы, тренируемые во время тренировки тяги
Ваша программа тяги будет охватывать массу мышечной массы, при этом многие упражнения пересекаются для одновременной тренировки нескольких мышц. Работа с тяговыми мышцами задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и двуглавые мышцы плеча, поэтому это занятие также считается тренировкой спины и бицепсов.
широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины - одна из самых крупных мышц вашего тела. Это большая полоса мышц, которая охватывает большую часть спины и каждую сторону туловища. Упражнения, которые тянут вашу руку сверху вниз и спереди назад, в огромной степени будут выполняться широчайшими мышцами спины. Это включает в себя тяги вниз и тяги всех разновидностей, но, в частности, варианты, в которых используется траектория движения рук близко к вашему телу (в отличие от тяги очень широким хватом), будут здесь великолепны.
Трапеция
Ваша трапециевидная мышца - еще одна относительно крупная мышца треугольной формы, которая простирается от задней части шеи до середины спины. Трапециевидная мышца используется во многих различных упражнениях из-за того, насколько широко она прилегает к телу.
В большинстве случаев лучше всего подходят упражнения, в которых руки тянутся назад к телу, особенно с расставленными локтями и двойным хватом сверху. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе, используя двойной хват сверху, чтобы лучше нацеливаться на трапециевидные мышцы в любом упражнении на тягу.
Ромбоиды
Ваши ромбовидные мышцы являются близким соседом ваших трапеций, и они будут курить многие из тех же типов упражнений на подтягивание. Движения, которые требуют, чтобы вы выдвигали и сводили лопатки (сводя их вместе и раздвигая), будут иметь большое значение для построения ваших ромбовидных мышц. Выполнение упражнений с движением по дуге слегка от низкого к высокому также может помочь вам немного лучше наносить удары по ромбовидным мышцам, например, вариации вертикальной тяги.
Задняя часть дельтовидной мышцы
Подобно тому, как ваши передние дельтовидные мышцы тренируются во время жимовой тренировки, задние дельтовидные мышцы, расположенные на задней стороне плеча, сильно нагружаются во время многих рутинных упражнений на тягу. Как и в случае с ромбовидными и трапециевидными мышцами, большинство упражнений, которые отводят руку назад, используя хват сверху, могут помочь развить хорошо развитые задние дельты.
Удерживая лопатки в одном и том же положении во время этих движений, вы немного больше подчеркнете задние дельтовидные мышцы, потому что это сместит акцент с трапеций на задние дельты.
Двуглавая мышца плеча
Одним из преимуществ тяговой тренировки является то, что ваши двуглавые мышцы плеча (эти старые добрые бицепсы) получают двойную дозу любви во время тяговой тренировки. По сути, все ваши упражнения для спины будут в той или иной степени задействовать бицепс из-за того, что ваши руки соединяют вас с весами. После некоторой непрямой работы на протяжении всего сеанса обычно завершают их прямым упражнением на бицепс или двумя, которые действительно подчеркивают сгибание руки.
Неизбежный день ног
Для некоторых тренировка ног может быть неизбежным злом. Это может быть изнурительный день в офисе, но огромный набор колес является обязательным условием для бодибилдинга, а мускулистые ноги дополняют любое общее телосложение. Хотя работа со штангой в конечном итоге может быть полезной здесь, наращивание качественной мышечной массы и ее медленное приведение в нужное положение, вероятно, является лучшим планом для достижения долгосрочных результатов.
Если вы новичок, то слишком много работы со штангой, слишком быстро может быть непропорционально утомительным. В конечном счете, вы получите больше, чем вам положено, на тренировках со штангой, но пока лучше потренируйтесь с тренажерами и гантелями.
Упражнения для ног также могут стать отличным способом нарастить силу всего тела в долгосрочной перспективе. Цель по-прежнему состоит в безопасном выполнении каждого подхода с высокой степенью сложности (близкой к мышечному отказу). Если вы можете, ошибаясь в немного более тяжелой стороне вещей, вы можете помочь в развитии силы, в то же время производя серьезный прирост мышечной массы. (2)
Гакк-приседания
- Как это сделать: Встаньте на тренажер для гакк-приседаний, опираясь всей спиной – от бедер до плеч – на подушку. Плотно прижмите плечи к подплечникам и положите голову на опору. Используйте удобную стойку для ног, слегка расставив ноги. Напрягите все тело, снимите вес и согните ноги, чтобы опуститься как можно глубже. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 8-10
- Время отдыха: Отдыхайте две-три минуты между подходами.
Румынская становая тяга с гантелями
- Как это сделать: Возьмите пару гантелей и встаньте с ними удобно вдоль тела. Возьмите стопу на ширине бедра и слегка согните колени. Напрягите все тело и крепко сожмите гантели. Медленно отведите бедра назад, сохраняя при этом колени в том же положении и держа спину почти прямо. Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете легкое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, прежде чем встать.
- Подходы и повторения: 3 x 8-10
- Время отдыха: Две минуты отдыха между подходами.
Ягодичный мостик
- Как это сделать: Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени примерно на 90 градусов. Удобно положите гантель на колени и поддержите каждый конец гири руками, чтобы зафиксировать ее на месте. Напрягите корпус и растяните бедра, проталкивая ступни и сгибая ягодицы. Когда ваши бедра поднимутся, образуя почти прямую линию от коленей до груди, удерживайте сильное сжатие в течение одной секунды, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 12-15
- Время отдыха: Отдых между подходами 60 секунд.
Разгибание ног
- Как это сделать: Сядьте на тренажер для разгибания ног, отрегулируйте сиденье так, чтобы задняя часть колен удобно упиралась в подушку. Лодыжный валик также должен удобно располагаться на естественном изгибе между стопой и голенью. Возьмитесь за боковые ручки для поддержки, прежде чем согнуть квадрицепсы, чтобы разогнуть колени. Сожмитесь в верхнем положении в течение солидной секунды, прежде чем медленно опустить ноги обратно в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 12
- Время отдыха: Отдых между подходами 90 секунд.
Сгибание подколенного сухожилия лежа
- Как это сделать: Лягте лицом вниз на тренажер, удобно расположив бедра в естественной складке на набивке тренажера. Лодыжный валик должен быть отрегулирован так, чтобы он располагался на несколько дюймов выше пяток. Возьмитесь за ручки и напрягите корпус, прежде чем сжимать подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ноги к ягодицам. Медленно опустите ноги до полного растяжения и повторите.
- Подходы и повторения: 3 x 12-15
- Время отдыха: Отдых между подходами 60 секунд.
Мышцы, тренируемые при тренировке ног
Эта тренировка ног нацелена на основные группы мышц нижней части тела. В то время как ваши икры и внутреннюю часть бедер также можно тренировать напрямую, они должны получить хороший начальный рост от этой рутины как есть. Основными целями будут квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия.
Квадрицепс
Квадрицепсы – это большие мышцы, из которых состоит передняя часть бедер. Есть четыре отдельных мышцы, которые составляют одну и ту же «группу мышц», но все они способствуют выпрямлению или разгибанию ноги. Правильные приседания и разгибания коленей/ног - это основа тренировки квадрицепсов.
Ягодичные
Ягодицы, или «ягодицы», - это ваши ягодицы. На самом деле это одни из самых больших мышц вашего тела, и они участвуют во многих мощных упражнениях. Приседания, становая тяга и тяжелая атлетика - все это движения с преобладанием ягодичных мышц. По сути, все, что растягивает бедра, требует работы ягодичных мышц.
Хотя большие движения с потенциально тяжелыми весами могут быть ключом к развитию больших ягодичных мышц, относительно небольшие движения, такие как базовый ягодичный мостик, также могут помочь нарастить столь востребованную мышечную массу.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия - это мощная задняя часть ног. Они состоят из трех больших мышечных «животов», но обычно выполняют сгибание колена (сгибание) и разгибание бедра (выпрямление). Это означает, что ваши движения, основанные на шарнирах, такие как румынская становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра, будут сильно ударять по ним во время упражнений на нижнюю часть тела.
Как сделать разминку для более сильной и безопасной тренировки
Разминка для занятий бодибилдингом может быть такой же простой, как выполнение первого упражнения с более легким весом и большим числом повторений. В зависимости от ваших потребностей, это также может быть легкая схема, которая помогает мобилизовать и стабилизировать ваши суставы для выполнения поставленной задачи. В любом случае, если вы ищете простой, общий и эффективный подход к разогреву для бодибилдинга, попробуйте эти.
Верхняя часть тела – День толчка и тяги
Разминка верхней части тела будет сконцентрирована на плечах. Большинство проблем возникает из-за отсутствия подвижности или стабильности в плечах, и это может негативно сказаться как на ваших толчковых, так и на тяговых днях.
Как правило, большое количество растягиваний резины, тяги лицом и жима гири одной рукой снизу вверх может подготовить вас к тяжелому дню в офисе для верхней части тела. Если в какой-то день вы чувствуете себя особенно напряженным, вы также можете сначала выполнить растяжку грудных или широчайших мышц.
Нижняя часть тела
Ваша разминка для нижней части тела будет посвящена подвижности и устойчивости бедер. Это дает вам возможность использовать определенные упражнения без веса, такие как выпады, сплит-приседания или румынская становая тяга на одной ноге, чтобы помочь подготовиться.
Вы также можете получить хорошую общую разминку от большинства кардиотренажеров. Силовая прогулка с умеренным уклоном или, что еще лучше, несколько кругов на аэровелосипеде могут быть просто уловкой, когда вы хотите меньше думать и больше работать. Если у вас проблемы с позиционированием кора, несколько досок помогут вам исправить ситуацию.
Получите выигрыш
Начинающий этап бодибилдинга – прекрасное время. Ваше тело буквально приспосабливается к тренировкам так быстро, как только может. Это может быть чрезвычайно мотивирующим, но чрезмерно усердный стажер может легко оставить пробелы в долгосрочном развитии. Использование этого разделения толкание/тяга/ноги может быть просто билетом. Его частота поможет вам нарастить серьезную мышечную массу, а также даст вам гибкость программирования, чтобы не оставлять без внимания ни один камень для наращивания мышечной массы. Начните сегодня, начните наращивать качественную мышечную массу и создайте фундамент, который будет служить вам в будущем.