Спросите 1000 случайных атлетов, хотят ли они иметь более мускулистые руки, и очень немногие (честные) души скажут вам «нет». Бицепсы - одна из самых заметных частей тела, а от впечатляющего набора пушек обычно кружится голова.
Но у тренировки бицепса есть и другие преимущества, помимо добавления кусочков мяса под рукава – увеличение силы, стабильность плеч и здоровье суставов. (1) Черт возьми, вы могли бы даже использовать его, чтобы сбросить немного жира и сохранить мышечную массу, сократив калории.
Люди обычно рассматривают тренировку бицепса либо как второстепенную мысль после тренировки более крупной части тела, такой как спина или чек, либо рассматривают ее как часть тренировки в тренажерном зале, состоящей в основном из односуставных (изолирующих) упражнений..
Но если вы сообразительны и креативны или у вас почти нет оборудования, вы можете обойтись без гантелей и обеспечить свое тело освежающей и эффективной тренировкой, приносящей массу преимуществ. Если вы не ходите в тренажерный зал, путешествуете за границу или хотите оживить обстановку, попробуйте одну из этих тренировок без веса, чтобы вывести тренировку бицепсов на новый уровень.
Лучшие упражнения на бицепс
- Тренировка бицепса только с собственным весом
- Упражнения на бицепс с полосой сопротивления
Лучшая тренировка бицепса только с собственным весом
Тренировка без отягощений - это возвращение к истокам тренировок - способности владеть собственным телом. Если вы устали поднимать железо и хотите восстановить связь со своим первобытным «я», попробуйте эту процедуру. Было бы стыдно сводить себя исключительно к односуставным (изолирующим) упражнениям, потому что бицепсы участвуют во многих движениях, кроме простых сгибаний рук.
В этой тренировке используется комбинация многосуставных упражнений, оптимизированных для большей проработки бицепсов, а также изолирующих движений. Это будет охватывать все функции этой мышцы, обеспечивая при этом лучший стимул для силы, роста мышц и потери жира для вашего тела. Действительно, многосуставные упражнения, как правило, лучше подходят для силовой адаптации и расхода калорий, в то время как односуставная работа отлично подходит для улучшения связи между мозгом и мышцами или для устранения определенного слабого места.
Тренировка без веса
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для достижения оптимальных результатов после разминки. Поскольку вы не можете увеличивать вес для прогресса, вам придется использовать другие методы. Когда вы сможете комфортно выполнять желаемое количество повторений в подходе, увеличьте его до верхней планки верхнего диапазона. Например, если в упражнении требуется от 12 до 15 повторений, как только вы сможете сделать все свои подходы по 12, попробуйте увеличить их до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете постепенно сокращать периоды отдыха.
Коммандос Подтягивания
Расположитесь под турником и возьмитесь за него, повернув большие пальцы к себе и соприкоснувшись ладонями друг с другом. Повисните на перекладине и напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя. Потяните лопатки вниз, чтобы начать движение, и согните руки в локтях, чтобы подняться к штанге, и направьте голову к левой стороне грифа.
Стремитесь коснуться перекладины правым плечом. С контролем опуститесь вниз в исходное положение и повторите, на этот раз повернув голову к правой стороне перекладины и стремясь коснуться ее левым плечом. Повторите желаемое количество повторений. В следующем подходе поменяйте руки так, чтобы та, которая была ближе всего к вам на турнике, стала самой дальней.
- Подходы и повторения: 4 x 4-8
- Время отдыха: Три минуты между подходами.
Подтягивания головой
Встаньте под турник и возьмитесь за него супинированным хватом почти на ширине плеч (ладони обращены к вам). Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и опустите их и подтяните себя вверх, пока ваши руки не окажутся под углом примерно 90 градусов.
Задержитесь в этом положении и начните перемещать тело к перекладине и от нее, вытягивая и сгибая руки. Ни одна другая часть тела не должна двигаться, и это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь ударить штангу головой – не делайте этого. Повторяйте это движение в течение заданного времени. Поскольку это может быть сложным упражнением, начните с более короткого диапазона движения (выпрямляя руки только частично) и постепенно двигайтесь к полному выпрямлению.
- Подходы и повторения: 3 x 30-60 секунд
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Скручивание полотенца
Возьмите крепкое полотенце обеими руками и скручивайте его, пока оно не превратится в лапшу или спираль. Сядьте на стул или скамью, выпрямите спину и высоко поднимите грудь. Поместите центр полотенца под одну ногу и держите концы в каждой руке.
Прижмите локти к бокам и начните сгибать руки к лицу, преодолевая сопротивление стопы. Когда вы находитесь наверху и ваши руки находятся у плеч, сделайте обратное движение и медленно вытяните руки, все еще создавая напряжение через стопу.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 90 секунд между подходами.
Боковая планка
Встаньте в планку, руки на полу, обе руки вытянуты, ноги прямые. Напрягите корпус, соберите плечи и держите тело прямо. Сделайте один шаг в сторону правой рукой и правой ногой. Следуйте в том же направлении левой рукой и ногой.
Повторите несколько шагов в том же направлении, затем вернитесь к движению в противоположном направлении. Продолжайте в течение желаемого времени.
- Подходы и повторения: 3 x 60 секунд
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Перевернутый ряд
Расположитесь под низкой перекладиной в дверном проеме, перекладиной, под столом или прочной метлой, расположенной между парой стульев. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом на ширине плеч (ладони от себя). Напрягите корпус и согните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, стремясь коснуться ее грудью. Опускайтесь с контролем, пока руки не вытянутся, и повторите столько повторений, сколько сможете. Старайтесь побить свой рекорд в каждой сессии.
- Подходы и повторения: 2 х максимум повторений до мышечного отказа.
- Время отдыха: Две минуты.
Лучшая тренировка бицепса с лентой сопротивления
Бинты - очень интересный подъемный инструмент, потому что они обеспечивают аккомодирующее сопротивление - напряжение и сила увеличиваются по мере того, как бинт растягивается дальше. Этот тип сопротивления дает уникальные ощущения и больше возможностей для тренировок. Это также эффективный способ дополнить тренировку с собственным весом, потому что резинки позволяют выбрать более широкий выбор упражнений и лучше сосредоточиться на некоторых мышцах. Тренировки с бинтами также бесценны для здоровья суставов и сухожилий. (2)
С такими вескими аргументами в пользу тренировок с эспандером пришло время попробовать эту тренировку на бицепс, чтобы набраться силы, нарастить мышечную массу и помочь избавиться от жира.
Однополосная тренировка бицепса
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для достижения оптимальных результатов после разминки. Чтобы прогрессировать, вы можете использовать более тяжелую ленту или комбинацию из нескольких меньших лент, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. Вы также можете играть с громкостью. Например, если упражнение требует от 12 до 15 повторений, когда вы можете сделать все подходы по 12 повторений, попробуйте увеличить его до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете сокращать периоды отдыха каждую неделю.
Подтягивания с помощью бандажа
Наденьте ленту на перекладину. Повисните на перекладине супинированным хватом (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч. Поставьте ноги на ленту, держа ноги прямо. Напрягите корпус, надуйте грудь, опустите лопатки и подтяните себя к перекладине, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь перекладины грудью.
Контролируемо опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Повторите желаемое количество повторений. Лента облегчит упражнение в начале движения, позволяя вам выполнять больше повторений и слегка отдавать предпочтение рукам в движении.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: Две минуты.
Сгибание рук с лентой на одной руке
Встаньте прямо и положите один конец ленты под ногу. Возьмитесь за другой конец рабочей рукой. Держите локти по бокам. Согните локоть и согните руку к лицу. Двигаться должно только предплечье, а не плечо.
Сократитесь на секунду вверху, затем опуститесь с контролем в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку. Чтобы увеличить сопротивление, держите оба конца ленты одной рукой.
- Подходы и повторения: 3 x 12-15
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Концентрированное сгибание рук с резинкой
Прикрепите ленту к прочному объекту на уровне земли. Сядьте на стул рядом с лентой и возьмитесь за ленту ближайшей рукой, положив локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Расширьте стойку, чтобы освободить место для руки. Согните локоть и согните руку к лицу, на секунду сжав ее в верхней точке.
После этого медленно вытяните руку, пока она снова не станет прямой. Повторите желаемое количество повторений перед сменой рук. Следите за тем, чтобы никакая часть тела, кроме предплечий, не двигалась во время упражнения - не сжимайте колено, чтобы помочь руке. Чтобы увеличить сложность, сядьте подальше от крепления браслета.
- Подходы и повторения: 3 x 10-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Сгибание резинки в обратном направлении
Встаньте в центр ленты и возьмитесь за ее концы обеими руками, используя пронированный (ладони обращены вниз) хват на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите корпус и опустите лопатки. Согните руки в локтях, напрягая бицепсы, чтобы потянуть ленту к лицу. Двигайте только предплечьями, не позволяйте локтям двигаться вперед. Во время упражнения держите ладони обращенными вниз.
Опускайте руки под контролем, пока они не выпрямятся, и повторите желаемое количество повторений. Для более интенсивного упражнения и серьезного ожога вы можете сразу же добавить несколько повторений с частичной амплитудой, подходя только наполовину, чтобы полностью проработать руки.
- Подходы и повторения: 3 x 15-20
- Время отдыха: 90 секунд между подходами.
Бицепсы
Бицепсы, вероятно, самые известные и наиболее часто напрягаемые мышцы. Развитые бицепсы в основном востребованы в эстетических целях, но они также выполняют множество функций для здоровья и производительности.
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча - самый большой сгибатель руки, мясной шарик на плече. Состоит из двух головок - отсюда и приставка «би» - бицепс прикрепляется от локтевой кости (кости предплечья) до лопатки (лопатки), проходя через плечевой комплекс.
Он в основном известен как сгибатель рук и супинатор (поворот ладони к лицу), но также помогает поднимать руки и стабилизировать плечо и плечевую кость (верхнюю кость руки). Наличие здоровых и сильных бицепсов является предпосылкой для силы и здоровья верхней части тела.
Брахиалис
Эта мышца является частью плечевого комплекса и расположена непосредственно под бицепсом. Он идет от локтя к верхней части плечевой кости и участвует только в сгибании локтя (сгибании руки). На самом деле это самый сильный сгибатель руки, а не бицепс.
Развитие этой мышцы также поможет, если вас интересует только внешний вид. Увеличение его может фактически увеличить «пик» ваших бицепсов, толкая их выше. Когда вы достаточно стройны, вы также можете увидеть действительно впечатляющий набор оружия. Чтобы подчеркнуть эту мышцу, используйте нейтральный (молотковый) хват во время сгибания рук.
Брахиорадиалис
Другой друг бицепса, плечелучевая мышца, также прикрепляется от локтевой кости к плечевой кости. Это самая большая и сильная мышца предплечья. Он работает синергетически с бицепсом и плечевой мышцей, помогая сгибать предплечье, супинации и пронации (вращая ладони от себя).
Наличие больших и сильных предплечий полезно для многих упражнений, но также может служить визуальной иллюзией, чтобы компенсировать более короткие бицепсы, заставляя их выглядеть больше. Вы нагружаете эту мышцу пронированным (ладонью вниз) хватом.
Разминка бицепса
Разминка перед тренировкой может улучшить вашу производительность, сводя к минимуму нагрузку на соединительную ткань и риск травм.(3) Это особенно верно перед бицепсами, так как локоть - общеизвестно чувствительный сустав, а некоторые упражнения на бицепс задействуют плечевой комплекс - самый нестабильный сустав во всем теле.
Хорошая разминка для бицепсов должна, по крайней мере, мобилизовать ваши бицепсы и трицепсы, но если упражнения требуют других частей тела, не забудьте включить и их. Вот полная разминка с резиновой лентой, которая подготовит ваше тело перед тренировкой бицепсов.
Разминка с лентой для бицепса
Бинты из-за спины:Возьмите ленту обеими руками, используя очень широкий и пронированный (ладонями вниз) хват. Встаньте прямо, затем согнитесь в бедрах, чтобы слегка наклониться вперед, сохраняя при этом прямую спину, и удерживайте это положение. Удерживая руки прямыми, поднимите ленту над головой, а затем опустите ее на поясницу. Вернитесь в исходное положение, вращая руками, сохраняя их прямыми и напряженными. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Вытягивание ленты в стороны: Встаньте с лентой сопротивления в руках, ладонями вниз. Поднимите руки на уровень плеч, перед грудью. Потяните ленту руками, разводя их по бокам, пока она не коснется груди. Все время держите руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Band Row: Прикрепите ленту к прочному предмету, чуть ниже уровня груди. Встаньте прямо с высоко поднятой грудью и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Потяните локти и сожмите спину так сильно, как только сможете, пока руки не окажутся по бокам. Верните движение под контроль. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Сгибание ленты: Встаньте в ленту, держите ее ладонями вверх, руки вытянуты. Напрягая тело, сверните ленту к лицу и напрягите бицепсы. Вытяните руки под контролем и выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Жим ленты: Прикрепите ленту высоко, по крайней мере, на уровне глаз. Держите концы пронированным хватом. Слегка наклонитесь вперед в талии и прижмите локти к ребрам. Полностью вытяните руки вниз, двигая только предплечьями, и напрягите трицепсы. Верните руки к груди, совершив в общей сложности 15 повторений, и выполните весь круг еще раз для тщательной разминки.
Вооружитесь большим оружием
Нет весов? Без проблем. Они не нужны вам, чтобы набить рукава. Выполнение этих упражнений на бицепс без веса может увеличить размер ваших рук, а также вашу силу и способствовать избавлению от жира в процессе. Эта часть тела может привлекать внимание, но в тренировке бицепса есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.