Понимание того, как углеводы могут влиять на производительность

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-04-01 06:04.

Последние изменения: 2025-04-01 06:04

Углеводы представляют собой макроэлементы, то есть более крупный класс питательных веществ, которые (по большей части должны быть получены извне. Углеводы часто ошибочно принимают за сахара.

Да, сахар – это углевод. Тем не менее, шпинат состоит преимущественно из воды и клетчатки, но также считается углеводом. Короче говоря, понимание того, что такое углеводы, а также их классы и области применения, может помочь посетителю тренажерного зала или спортсмену потреблять углеводы, которые помогут им проявить себя наилучшим образом.

Да, сахар – это углевод. Тем не менее, шпинат состоит преимущественно из воды и клетчатки, но также считается углеводом. Короче говоря, понимание того, что такое углеводы, а также их классы и области применения, может помочь посетителю тренажерного зала или спортсмену потреблять углеводы, которые помогут им проявить себя наилучшим образом.

Углеводы 101

Углеводы – это молекулы углерода и водорода. Они классифицируются как сахара (усвояемые) и волокна (в некоторой степени неусвояемые). Примеры усваиваемых форм:

Сложный сахар
Простой сахар
Добавлен сахар
Сахарные спирты

Неперевариваемые формы углеводов включают растворимые и нерастворимые волокна. Для спортсмена или обычного любителя тренажерного зала понимание того, как баланс зерна, бобовых и овощей играет роль в правильном питании, может помочь им сделать лучший выбор.

Простые и сложные сахара содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим, например:

Овес
Фрукты
Рис
Картофель

Добавленный сахар и сахарные спирты производятся из простых и сложных сахаров для удовлетворения потребности. Примером добавленного сахара может быть:

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Кукурузный сироп
Карамельный цвет

Эти добавленные сахара и сахарные спирты лучше избегать или ограничить из-за их связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Сахарные спирты, часто встречающиеся в ферментированных продуктах, таких как пиво, не имеют калорийности и связаны с увеличением веса. Углеводы, исходя из этого понимания, метаболически оказывают существенное влияние на организм человека.

Углеводы и люди

Только человеческий мозг использует 40% глюкозы человеческого тела (простой сахар). Мышечная ткань имеет простой запас сахара, называемый гликогеном, и поэтому без достаточного количества углеводов страдает выходная сила.

Что может быть гораздо более важным для вас как читателя, так это влияние на ваши ежедневные тренировки и то, какие углеводы работают хорошо и в какое время. Три вещи, которые нужно знать, чтобы эффективно использовать углеводы:

Гликемический индекс
Время опорожнения желудка
Чувствительность и синхронизация

Люди, как правило, обладают отличной переносимостью различных форм углеводов, и, таким образом, разнообразие потребления углеводов имеет решающее значение для долголетия.

Чувствительность к углеводам

Я предрасположен к глютеновой болезни. Настолько, что мой любимый источник углеводов - рисовые сливки без глютена. Целиакия - это аутоиммунное заболевание (организм борется сам с собой), при котором переваривание продуктов на основе пшеницы вызывает повреждение желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), в частности, воспаление из-за глютена.

Тем не менее, люди часто не рассматривают продукты, которые обеспечивают наилучший выход в восстановлении запасов гликогена и усвояемости. Чувствительность лучше всего делать по частям. Попробуйте три углевода, которые не сильно перерабатываются, например:

Овес
Жасминовый рис
Сладкий картофель

Используйте этот источник углеводов в течение 48 часов. Записывайте вздутие живота, уровень энергии, выходную силу и делайте это с альтернативными источниками углеводов.

В конечном счете, ваш идеал – это углеводы, которые обеспечат вам лучший пампинг в тренажерном зале, форсируют выход, способствуют правильному пищеварению без вздутия живота и легко усваиваются организмом. Для тех, кому интересно, чувствительность к инсулину идет рука об руку с чувствительностью к углеводам.

Углеводы и счастье желудка

Время опорожнения желудка относится к тому, насколько быстро желудок и кишечник могут перемещать пищу. Это движение обычно измеряется в изолированных средах, таких как кабинет врача, с помощью ультразвука. На опорожнение желудка влияют типы потребляемой пищи.

Белок, например, требует больше энергии для метаболизма, но подразделяется на быстроусвояемый и медленноусвояемый, например, сывороточный протеин против казеина соответственно. Для углеводов это тоже существует.

Большинство продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как жасминовый рис, быстро проходят через толстую кишку. Для любителей науки декстроза и амилопектин являются примерами быстро перевариваемых углеводов, которые представляют собой углеводы с более длинной цепью, обычно содержащиеся в порошковых добавках.

Чувствительность к углеводам не обязательно должна быть такой серьезной, однако, с точки зрения легкости пищеварения, мы понимаем, чтовысокий гликемический индекс (вызывающий всплеск уровня глюкозы в крови) обычно быстро перемещается по организмуНапротив, продукты с низким и средним ГИ дольше остаются в желудочно-кишечном тракте.

Углеводное время

Медленно усваиваемые углеводы имеют низкий или средний ГИ. Примером может служить сладкий картофель. Эта скорость переваривания важна для определения времени приёма пищи Вам бы не хотелось есть более медленно усваиваемые углеводы ближе к тренировке, что может означать 30 или даже 120 минут до тренировки.

Как обсуждалось ранее, спортсменам и типичным посетителям тренажерного зала жизненно важно понимать, как правильно распределять углеводы перед тренировкой в зависимости от их тренировок. Для более длительных тренировок полезно употреблять быстро усваиваемые углеводы перед тренировкой и сочетание быстрых и медленных углеводов после тренировки, особенно если до следующего приема пищи будет значительное время (4+ часа).

Это происходит потому, что организм во время тренировки вырабатывает белок, называемый инсулиноподобными факторами роста 1 и 2 (ИФР-1), который повышает чувствительность человеческого организма к выбросу инсулина. Это важно в питании как быстро усваиваемый углевод; тем быстрее можно восстановить мышечный гликоген.

Обратитесь за консультацией к тренеру и эндокринологу о своем положении. Диетологи и диетологи помогут, но ищите спортивных диетологов или диетологов, которые специализируются на спортивном питании, а не на общем общественность.

Дружественный углеводный ПСА

Миф №1: Углеводы перед сном полезны.

Однако это зависит от количества жировой ткани у человека. Таким образом, у диабетиков, например, с избыточным весом, быстро перевариваемые углеводы не могут быть предтренировочным комплексом, поскольку организм не готов к ускорению липолиза; вместо этого он будет использовать поступающие углеводы для подпитки тренировки.
Миф №2: Углеводы – это зло.

Это одна из самых бессмысленных вещей, которые я слышал о спортсменах и людях, которые постоянно тренируются 4-8 дней в неделю. Как обсуждалось ранее, продукты с высоким ГИ, такие как тарталетки или рис с жасмином, прямо перед сном наполняют кровь глюкозой. Этот сценарий был бы замечательным, если вы собираетесь участвовать в ночных соревнованиях, однако не перед сном для среднестатистического здорового спящего, как обсуждалось Afgahi et al., 2007.
Миф №3: Углеводы делают меня толстым.

Углеводы - это структурные и энергетические машины, не отвечающие, пожалуйста, покиньте беседу. Даже у веганов есть углеводы, и моя хорошая коллега Алекса, начинающий тренер по здоровому питанию, согласна с этим. Помимо углеводов, белок может быть получен из таких продуктов, как зерна, проростки и зародыши (богатые питательными веществами и содержащие большое количество углеводов).

Последнее и важное примечание

Все переработанные углеводы вредны. Вы видели, как приготовить безглютеновый крем из риса?

Всех, кто интересуется веганскими подходами к еде и вопросами углеводов, подпишитесь на Alexa Pizzarello в Instagram.

Поднимайтесь с любовью, друзья мои.