Я болтал с коллегой на семинаре пару выходных назад. Он рассказывал мне о порванной верхней губе на бедре, которая раньше его беспокоила. Верхняя губа представляет собой тонкую хрящевую пленку, которая выстилает край впадины в тазу, где находится головка бедренной кости. «Раньше я чувствовал, что мне нужно растянуться, но когда я растягивался, это чувство исчезало ненадолго. Оно всегда возвращалось».
Я болтал с коллегой на семинаре пару выходных назад. Он рассказывал мне о порванной верхней губе на бедре, которая раньше его беспокоила. Верхняя губа представляет собой тонкую хрящевую пленку, которая выстилает край впадины в тазу, где находится головка бедренной кости. «Раньше я чувствовал, что мне нужно растянуться, но когда я растягивался, это чувство исчезало ненадолго. Оно всегда возвращалось».
Я болтал с коллегой на семинаре пару выходных назад. Он рассказывал мне о порванной верхней губе на бедре, которая раньше его беспокоила. Верхняя губа представляет собой тонкую хрящевую пленку, которая выстилает край впадины в тазу, где находится головка бедренной кости. «Раньше я чувствовал, что мне нужно растянуться, но когда я растягивался, это чувство исчезало ненадолго. Оно всегда возвращалось».
Решающая нервная система
Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши бедра напряжены и нуждаются в растяжке? Когда я проходил обучение учителей йоги, учитель спрашивал просьбы во время публичных занятий. Неизменно, по крайней мере, один человек (а часто и больше) просил открыть бедра, по-видимому, из-за «скованности бедер». Но разве это теснота? Или это что-то другое?
Тяжесть - это ощущение, диктуемое нервной системой Сенсорные рецепторы, встроенные в мышцы, сухожилия и суставные капсулы, сообщают вашему мозгу, что происходит в суставе и в каком диапазоне движения доступен в случае, если кто-то прибежит с криком «огонь», и вам придется вскочить, прочитав это, и выбежать за дверь.
Нервная система постоянно ищет способы обезопасить вас, организм. Один из способов, которым он это делает, - ограничение диапазона движения в определенной области, если информация, которую он получает от сенсорных рецепторов, предполагает, что двигаться дальше определенной точки будет вредно. Существует ряд факторов, вызывающих возникновение этой петли обратной связи. Давайте представим, что в последний раз, когда вы успешно наклонились вперед в сидячем положении на полу, так что ваши ноги должны касаться пальцев ног, Майли Сайрус была еще здоровым подростком со своим собственным телешоу. Многое произошло с тех пор, как «Ханна Монтана» ушла из эфира, и, хотя глубоко в тайниках вашего мозга, где происходит движение, может остаться смутное воспоминание о том, каково было касаться ваших пальцев ног, во всех смыслах и целях, вашей нервной системы. больше не распознает наклон вперед как движение, которое вы делаете. В результате, если вы попробуете движение прямо сейчас в нашем гипотетическом сценарии, ваша нервная система сработает, остановив вас до того, как вы перейдете на неизвестную территорию.
Если вы тренировались наклоняться вперед, чтобы коснуться пальцев ног регулярно в течение трех недель, вы бы заметили, что вам стало легче Вы бы не чувствовали растяжения так быстро, и вы могли бы обнаружить дискомфорт, изначально связанный с движением, ощущается не столько как дискомфорт, сколько как «хорошая» растяжка. Были ли вы действительно напряжены, слово, которое используется для описания мышцы, которая натянута, как резиновая лента? Или вы просто испытывали ощущение, предназначенное для того, чтобы держать вас в безопасности, пока ваш мозг оценивал это «новое» положение и решал, можно ли там находиться?
Попробуйте это. Подумайте о своих плечах, пока вы сидите здесь и читаете (или просматриваете) эту статью. Как они себя чувствуют? Теперь поднимите правую руку над головой, пока она не достигнет естественной точки остановки. Опустите правую руку вниз.
Но что, если ваши бедра все время напряжены? Это отличается от ощущения растяжения, связанного с наклоном вперед, поэтому, возможно, ощущение хронического напряжения немного похоже на хроническую боль; информация, которую ваш мозг получает от тазобедренного сустава и мышц, не рисует полностью точную картину того, что происходит в суставе.
Если ощущение тесноты в бедрах на самом деле не означает, что вы напряжены и вам нужно растянуться, что это значит?
Ценность силы
Многие люди испытывают точку остановки незадолго до того, как рука приближается к вертикальному положению. (И для тех из вас, кто не чувствовал естественной точки остановки перед вертикальным положением, слава вам за отличное сгибание плеча). Если вы почувствовали точку остановки, можно утверждать, что ваши плечи имеют более ограниченный диапазон движения (существует множество потенциальных причин, по которым ваша рука не поднимается полностью над головой, но мы рассматриваем конкретно концепцию ощущения стянутости, так что никаких касательных о подвижности плеча в этот раз не будет). Можно даже сказать, что ваши плечи «напряжены». Но чувствуют ли они тесную связь с вами, когда вы занимаетесь своей повседневной жизнью? Возможно нет. Таким образом, ощущение стянутости не всегда соответствует суставу, выражающему ограниченный диапазон движений.
Бедра предназначены для того, чтобы выдерживать различные нагрузки в течение дня Да, в тазобедренном суставе есть генетические различия, которые могут предотвратить глубокие некоторые люди приседают (и когда я говорю глубоко, я имею в виду приседания почти до земли. По моему опыту, каждый может приседать со своим весом больше 90 с правильной прогрессией. Тазобедренный сустав предназначен для движения). Тем не менее, мы также живем в мире удобства, которое одновременно прекрасно (потоковая музыка, еда на вынос) и ограничивает движение (существует очень мало причин, по которым вам нужно двигаться в течение дня). Таким образом, бедра, хотя они могут быть в пассивно согнутом положении большую часть времени, испытывают трудности только тогда, когда вы работаете над движениями с преобладанием бедер в тренажерном зале.
Теперь спросите себя: даже если вы регулярно приседаете и делаете высокие подъемы на ноги, сколько общего времени в минутах каждую неделю вы тратите на укрепление положения бедра в согнутом положении? Как часто вы нагружаете бедра, активно двигаясь в различных положениях с согнутыми бедрами? Я собираюсь предположить, что для большинства людей удивительно небольшой процент времени тратится на активную работу над сгибанием бедра. Тем не менее, ваши бедра ощущаются напряженными. Вы видите ход моих мыслей?
Может быть, то, что вы испытываете, на самом деле слабость бедра Помните коллегу, которого я упоминал в первом абзаце? Способ, которым он заставил свое бедро перестать чувствовать напряжение, заключался в том, чтобы делать много передних весов, которые представляют собой укрепляющее упражнение на сгибание бедра с прямой ногой. Когда его бедро стало сильнее, он больше не чувствовал необходимости его растягивать. Это совершенно нелогичная мысль, но давайте рассмотрим ее немного подробнее.
В статье, опубликованной в 2017 году Stanton, et.al., авторы пришли к выводу, что ощущение скованности в спине не соответствует фактическому напряжению в спине.1 Они также предлагают чувство скованности может быть защитным по своей природе - люди с хронической болью в пояснице переоценивают силу, прилагаемую к позвоночнику, по сравнению с людьми, у которых нет хронической боли в пояснице. Если посмотреть на это с другой стороны, человек с ощущением скованности в спине и хронической болью в пояснице не чувствует себя достаточно сильным, чтобы справиться с изменением силы, поэтому нехватка силы потенциально вызывает ощущение скованности.
Укрепите сгибатели бедра
Ниже приведены пять упражнений, укрепляющих сгибатели бедра. Включая различные положения, мышцы укрепляются под разными углами и в разных положениях. Быть сильным во многих позициях помогает лучше.
Если вы все еще со мной, я собираюсь сделать прыжок, что, возможно, ощущение хронической скованности не является чисто мышечным; возможно, как и в случае с хронической болью, она многогранна, и один из способов борьбы с ней - улучшить проприоцепцию и чувство устойчивости, нагружая эту область различными способами.
Если вы включаете растяжку, и это заставляет ваши бедра чувствовать себя лучше, это здорово. Дело не в том, что вам следует вообще избегать растяжения бедра; вы просто хотите убедиться, что вы также укрепляете его, если вы действительно хотите облегчить чувство хронического напряжения в бедрах.
Роль положения таза
Вы заметите, что некоторые упражнения представляют собой открытую цепь (стопа укрепляемой ноги не стоит на полу), а другие - замкнутую цепь (стопа укрепляемой ноги находится на земле).). Мышцы, контролирующие бедро, не только поднимают ногу вверх; они также опускают бедра к полу. Чтобы полностью укрепить бедро, убедитесь, что вы укрепляете его, используя как открытые, так и закрытые упражнения.
Есть еще один фактор, который может способствовать ощущению стеснения в бедрах, и это положение таза. Если вы считаете хроническую напряженность типом ноцицепции, то следующий ход мыслей может иметь смысл.Ноцицепция - это просто реакция нервной системы на потенциально опасный раздражитель Это не обязательно хорошо или плохо. Например, ощущение жжения, которое вы испытываете, когда поднимаете тяжести или бегаете по крутому склону, является ноцицепцией, но контекст подсказывает, что на самом деле оно не причиняет вреда. С другой стороны, когда вы перекатываете лодыжку по камню, интенсивное ощущение в лодыжке также является ноцицепцией; немедленный отек лодыжки говорит о том, что что-то не так.
Ноцицепция может быть сложной. То, как это переживается, частично зависит от того, насколько, по вашему мнению, вы контролируете это ощущение.2 Когда это продолжается в течение длительного периода времени, ваше чувство контроля снижается. Такие вещи, как изменение положения для уменьшения ощущения, помогут вам восстановить контроль над своим опытом.
Если ваш таз все время остается довольно жестким, вы не будете использовать бедро в полном диапазоне его движений. Да, бедро движется в тазобедренном суставе, и это форма подвижности бедра, но таз также движется вокруг бедра. Если ваш таз остается неподвижным, вы уменьшите количество вариантов, которые мозг воспринимает для движения бедрами, что может увеличить ваше ощущение стеснения.
Применение концепций на практике
Ниже приведены четыре упражнения на осознанность для улучшения подвижности таза Их следует выполнять аккуратно, без форсирования движений. Посмотрите, можете ли вы почувствовать, как движение таза вызывает эхо движения в других частях тела. Последнее выглядит так, будто я отдыхаю, поставив ноги на стену. Я сосредотачиваюсь на вдохе через нос на счет четыре и выдохе через рот на счет шесть. Когда я дышу, я чувствую, как мои ступни упираются в стену, а таз и ребра прижимаются к полу. Дыхание также влияет на подвижность таза и ощущения в бедрах. В конце концов, все взаимосвязано.