Ключ к достижению наилучших результатов тренировок с максимальной скоростью во многом зависит от эффективного плана развития. Как упоминалось в моей книге Muscle Revolution, существует пять методов прогрессии, которые я часто использую со своими клиентами. Но часто возникает вопрос: какой метод прогрессии лучше для меня? Итак, я здесь, чтобы объяснить, какой метод вам следует использовать, исходя из вашего тренировочного возраста.
В моем мире ваш тренировочный возраст определяется тем, как долго вы регулярно тренируетесь и какие нагрузки вы можете использовать для жима лежа, приседаний и становой тяги. Вот как я это разбиваю:
Начинающий: человек, который последовательно тренируется менее года и не может жать вес своего тела или приседать и делать становую тягу не менее чем на 125% своего веса.
Средний уровень: человек, который регулярно тренируется менее двух лет и может жать вес своего тела, а также приседать и делать становую тягу с весом не менее 125% своего веса.
Продвинутый: человек, который последовательно тренируется более трех лет и может выполнить жим лежа со 125 % веса своего тела, а также приседать и делать становую тягу со 150 % своего веса.
|
Теперь, отбросив эти определения, я покажу вам, как организовать тренировочный процесс для достижения максимальной гипертрофии. Другими словами, эти прогрессии не идеальны для потери жира или максимальной силы, но вы, вероятно, улучшите и то, и другое по пути.
Прогрессия гипертрофии для начинающих, средних и продвинутых
Прогрессия для начинающих (нагрузка): Новичок не ошибется, выбрав план для всего тела, состоящий из четырех составных движений на каждом занятии. Частота тренировок должна начинаться с трех занятий в неделю.
Если вы новичок, вам следует сосредоточиться на прогрессии нагрузки. Я имею в виду следующее: с каждой последующей сессией вы должны увеличивать нагрузку на 2-3% или на любое ближайшее доступное увеличение нагрузки. Так что, если вы выполняете жимы над головой со 100 фунтами, и если ваш спортзал допускает прибавку только в пять фунтов (5%), это нормально, не переживайте.
Причина, по которой новички должны сосредоточиться на прогрессии нагрузки, заключается в том, что их нервная система недостаточно эффективна, чтобы задействовать большой процент высокопороговых двигательных единиц.
Также каждая из трех тренировок каждую неделю должна состоять из разной нагрузки. Мне нравится начинать новичков со следующего плана:
• Понедельник: 4х6 с 8ПМ для фронтальных приседаний, подтягиваний широким хватом, отжиманий на брусьях и взятия на грудь.
• Среда: 3x9 с вашим 11RM для становой тяги, тяги одной рукой, жима лежа и жима над головой.
• Пятница: 3x12 с вашим 14RM для болгарского сплит-приседания, подтягивания, жима лежа на наклонной скамье и рывка одной руки.
При повторении любой из вышеперечисленных тренировок следует увеличить нагрузку на 2-3%.
Прогресс для среднего уровня (повторения): Для среднего уровня полезно выполнять четыре сложных движения вместе с двумя односуставными движениями на каждой тренировке. Частота тренировок должна начинаться с трех занятий в неделю.
Если вы средний уровень, сосредоточьтесь на прогрессии повторений. Причина в том, что это заставляет ваши мышцы поддерживать напряжение в течение более длительных периодов времени. А поскольку средний уровень тренируется достаточно долго, чтобы задействовать двигательные единицы с самым высоким порогом, более длительные сеты часто способствуют гипертрофии.
Опять же, каждая сессия должна состоять из разной нагрузки. Вот как выглядит примерный план:
• Понедельник: 4х6 с 8ПМ.
• Среда: 3x9 с 11ПМ.
• Пятница: 3x12 с 14ПМ.
Для увеличения количества повторений я добавляю одно повторение к каждому другому подходу. Причина в том, что добавление одного повторения к каждому сету для каждой последующей тренировки может оказаться слишком сложным для многих.
На примере понедельника ваша вторая неделя примерной прогрессии повторений будет выглядеть так: 6 повторений с 8ПМ, 7 повторений с 8ПМ, 6 повторений с 8ПМ, 7 повторений с 8ПМ. На третьей неделе понедельник должен состоять из 7 повторений во всех четырех подходах.
Прогрессия для продвинутых (набор): Для продвинутых людей я добился больших успехов, выполняя три составных движения вместе с тремя односуставными движениями на каждой тренировке. Частота тренировок должна составлять 3-4 занятия в неделю.
Причина, по которой мне нравится последовательность сетов, заключается в том, что продвинутые люди могут задействовать большинство своих высокопороговых двигательных единиц. Таким образом, добавляя больше подходов, вы можете продолжать задействовать эти двигательные единицы, даже когда накапливается усталость. Кроме того, продвинутые люди должны делать меньше повторений в каждом подходе. Вот как это выглядит:
• Понедельник: 6х4 с 6ПМ.
• Среда: 4х6 с 8ПМ.
• Пятница: 3x9 с 11RM.
С каждой новой неделей выполняйте один дополнительный подход с каждым движением.
Это так просто!