Я гребец – на воде и в зале. Я регулярно наблюдаю, как гребцы и тренеры тренируются на своих гребных тренажерах с растущим разочарованием. Почему я расстроен?
Потому что они могли бы получать гораздо лучшие результаты, если бы только знали одну ключевую технику
Я гребец – на воде и в зале. Я регулярно наблюдаю, как гребцы и тренеры тренируются на своих гребных тренажерах с растущим разочарованием. Почему я расстроен?
Потому что они могли бы получать гораздо лучшие результаты, если бы только знали одну ключевую технику
Освойте гребной тренажер
Зайдите в обычный тренажерный зал, кроссфит или гребной клуб, и вы увидите много великих спортсменов, использующих гребные тренажеры.
Какая разница
- Числа
- Результаты
- Шпаги на 500 метров.
Они на порядок отличаются. Каким-то образом эти гребцы на воде, кажется, все больше и больше вытягивают из гребного тренажера и оставляют большинство гребцов в спортзале умирать.
Две причины, почему это происходит:
- Гребцы на воде, использующие гребные тренажеры, понимают концепцию соотношения и ритма. Это позволяет им больше отдыхать при каждом ударе, что позволяет им быть более сильными, потому что они меньше устают.
- Гребцы на воде знают, как задействовать дополнительные мышцы в своих усилиях. Чем больше мышц задействовано в силовой фазе, тем сильнее разгоняется маховик и тем лучше показатели.
Основной прием гребли
Гребля состоит из двух основных частей
- Фаза силы – в которой вы отталкиваетесь от подножки и ускоряете ручку и цепь по направлению к себе.
- Фаза восстановления– Вы отдыхаете и возвращаетесь в сжатую позу с согнутой ногой и цепью, втянутой внутрь тренажера.
Эффективная силовая фаза использует ноги, спину и руки для ускорения рукоятки и цепи. Пока все хорошо, но я не вижу, чтобы это делали в тренажерном зале.
Большинство гребцов в спортзале не используют мышцы спины для ускорения рукоятки и цепи
Это критическая разница по сравнению с гребцами на воде. Это то, чему я учу своих клиентов.
Добавьте обратное усилие к гребле
Сначала узнайте, какие мышцы активировать. Найти их и почувствовать эти мышцы, а также узнать, как заставить их активироваться, пожалуй, самая сложная часть совершенствования этой техники.
Тогда я хотел бы показать вам, как задействовать их в вашем цикле гребного гребка, и дать вам упражнение, которое позволит вам добавить мышцы спины в ваш гребной гребок.
Только качание корпуса Гребля
Гребцы на воде изучают технику и эффективную силу, используя упражнения и упражнения. Итак, я покажу вам упражнение под названием «Гребля только махом корпусом».
- Давайте начнем с того, что сядем на гребной тренажер.
- Возьмите ручку и сядьте, выпрямив ноги, руки выпрямив и наклонив корпус вперед.
- Суть в том, что ваши плечи находятся впереди бедер (для проверки используйте зеркало), а шея и плечи расслаблены.
Гребцы на воде называют это положение положением захвата. Это достигается сгибанием бедер с прямой спиной. Если у вас напряженные ягодицы и подколенные сухожилия, это может показаться вам сложным.
Если вы не можете достичь этой позы, не делайте упражнение. Вы ничего не добьетесь, пока не научитесь растягиваться вперед в этой позе.
Первый этап
- Отклонитесь назад, пока ваши плечи не окажутся за бедрами.
- Оставьте ноги и руки прямыми. Затем снова качайтесь вперед и назад, перемещая маховик с ручкой и цепью во время качания.
- Старайтесь не отклоняться назад более чем на 5-10 градусов.
- Теперь заставьте маховик вращаться быстрее, сжав мышцы живота непосредственно перед тем, как начать замах.
Мощная средняя часть помогает соединить замах с ручкой и цепью без проскальзывания
Второй этап
- Добавить руки к замаху.
- Начните раскачивать только спину, как на первом этапе, а затем добавьте вытягивание руки, чтобы ручка и цепь ускорялись, когда ручка приближается к вашему телу.
- Затем выпрямите руки и сделайте мах вперед от бедер.
- Эта последовательность важна – руки перед махом туловищем.
- Продолжайте качание и тягу с прочным сердечником, чтобы устранить проскальзывание цепи, чтобы, когда вы начинаете движение, цепь немедленно ускоряла маховик. Обратите внимание, что перед тем, как начать вытягивание руки, вы можете сделать небольшой замах назад.
- Это важно для активации мышц спины. В гребле вы должны заставить большие группы мышц (ноги и спину) работать раньше, чем меньшие мышцы (руки).
Это важный навык для развития силы удара
Третий этап
- Половина движения ноги.
- Добавить привод на половину ноги. Гребцы называют это полускольжением, и это когда ваши ноги на 50% выпрямлены.
- Обычно это когда ваши локти выше колен.
Первый этап позади. Добавьте второй этап, то есть руки, а затем добавьте третий этап, ноги
Теперь вы двигаете ручку и цепь быстрее, потому что большее количество частей тела ускоряет маховик.
Критическим компонентом является переход от одной части тела к другой
Сохраняя плавность и натягивая цепь, продолжая ускоряться, вы получите наилучшие результаты.
Сосредоточьтесь на ногах-назад-руках и обратной последовательности, когда вы возвращаетесь, чтобы начать следующий гребок.
Изучая это, вы укрепите большие мышцы, прежде чем они начнут править маленькими мышцами
Собери вместе
Выполняйте упражнение по 10 ударов на каждом этапе. Затем перейдите к полному скольжению и используйте полный привод ноги; постарайтесь, чтобы вторая половина вашей силовой фазы ощущалась так же, как когда вы делали упражнение.
Используйте зеркало, чтобы проверить свою осанку. Первая половина вашей силы должна быть связана только с движением ног. Убедитесь, что ваш торс наклонен вперед, а плечи выдвинуты вперед от бедер. Это неестественная поза, и ее нужно выучить, но она усиливает правило больших мышц перед маленькими, и поэтому она эффективна.
Последнее, что вы можете практиковать, это грести и пытаться одновременно тренировать ноги, спину и руки. Это преувеличение по сравнению с обычной техникой гребли, но это хороший способ получить действительно мощную концовку гребного гребка.
И это хороший способ продолжать тренироваться или использовать его для выполнения силового толчка из 10 гребков во время тренировки, когда вы хотите увеличить мощность и сократить этот сплит.
Далее учится соотношение и ритм второй вещи. Но оставим это на другой день.