Итак, вы придерживаетесь диеты. Атта мальчик. Вы можете поблагодарить Эрика за это - он дал вам все инструменты, чтобы набрать сухую массу с помощью циклирования углеводов. Но теперь проблема в том, что вам нужно нечто большее, чем разумный план питания, чтобы построить богатырское телосложение. Вы можете придерживаться своей диеты на 100%, но если ваши вечера не связаны ни с чем, кроме встречи с кардашцами или публикуя селфи в Instagram, эти дополнительные калории и белок для наращивания мышц ничего не сделают, кроме как сделают вас коренастым сукиным животным. Вам нужен правильный план тренировок, чтобы взорвать ваши мышцы до безумия наращивания мышечной массы.
С чего начать?
Полистайте страницы Muscle and Fiction, Beefy Biceps Weekly или любого другого издания по бодибилдингу, которое вам нравится, и вы найдете несколько хардкорных тренировок. Такие вещи, как суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения, большие объемы, большие веса и программы специализации, настолько сложны, что делают теорию относительности Эйнштейна похожей на контрольную по математике в детском саду. Затем вы посмотрите на парней, продвигающих эти тренировки, и они огромны - настоящие бегемоты, люди с мускулами и мощью. Это, несомненно, свидетельствует об эффективности этих процедур, так что простительно думать, что вы получите именно это.
Не так быстро, молодой кузнечик. Да, бодибилдеры в журналах тренируются так. И да, они делают Невероятного Халка похожим на несовершеннолетнюю школьницу, но это не то, как вы собираетесь тренироваться.
Профессиональные бодибилдеры имеют – как бы это сказать – некоторую помощь. Кроме того, они посвящают каждую минуту каждого дня тренировкам, еде и сну. Что-то, что вы не можете позволить себе роскошь делать. Наряду с многолетним опытом поднятия тяжестей и звездной генетикой, это делает их полюсами, отличными от нас с вами.
Означает ли это, что занятые, преданные своему делу собратья, стремящиеся к мышцам, не могут накачаться?Черт возьми, мы просто должны сделать это другим, более эффективным способом.
Нет Б. С. План максимальной гипертрофии
Вы прирожденный атлет. Вместо того, чтобы загонять каждую мышцу в небытие один раз в неделю всеми техниками повышения интенсивности, диапазоном повторений, тренажером и темпом, известными человеку, вы собираетесь принять высокочастотный подход. Нагружайте каждую группу мышц два раза в неделю. Да хоть бицепсы. Высокочастотные тренировки обеспечивают дополнительный тренировочный стимул и увеличивают скорость синтеза мышечного белка.
Синтез мышечного белка и частота тренировок
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь положительный чистый баланс белка. Чистый баланс белка (NPB) равен синтезу мышечного белка (MPS) минус распад мышечного белка (MPB).
NPB=MPS – MPB
Другими словами, чем выше MPS по отношению к MPB, тем лучше ваш выигрыш. Увеличение частоты тренировок является оптимальным, поскольку тренировка мышцы увеличивает синтез мышечного белка в этой мышце, достигая пика примерно через 24 часа после тренировки и возвращаясь к исходному уровню примерно через 36 часов после тренировки.1
Итак, это означает, что нужно увеличивать объем на каждой тренировке, верно? Подождите секунду. Исследования показали, что увеличение объема за тренировку, использование техник повышенной интенсивности или вообще тренировка после точки мышечного отказа не оказывает дополнительного влияния на СМП.2 Преодолевая неудачи и тренируя мышцы только один раз в неделю в типичном для бодибилдера сплите, вы пренебрегаете огромной возможностью стимулировать больший рост за счет оптимального MPS.
Решение: тренируйтесь чаще
Если вы новичок, то тренировки всего тела - лучший способ тренироваться. Но такой умный, железный наркоман, как вы, уже не новичок, поэтому вы не можете тренировать все основные движения с высокой интенсивностью за один сеанс, потому что, по иронии судьбы, вы слишком сильны, чтобы поддерживать их в течение длительного времени. Кроме того, вы настолько накурены тренировками, заполненными приседаниями, становой тягой, подтягиваниями и жимом лежа, что пренебрегаете этими зеркальными мышцами. Да, парни, которые проводят все свое время в кёрлинге, получают много горя, и в битве сгибания рук на бицепс против приседаний нет никаких сомнений в том, что более эффективно для наращивания максимальной мышечной массы, но пренебрежение этими меньшими мышцами не даст вам телосложения с отвисшей челюстью, которое вы ищете.
Войдите в раздел Верхний-Нижний
Используя сплит верх-низ, вы получаете огромные преимущества увеличения СМП, а также достаточное восстановление между тренировками и можете уделить каждой группе мышц то внимание, которого она заслуживает.
День 1: Понедельник
1А. Жим лежа или жим лежа на наклонной скамье – 4-6 подходов по 3-5 повторений
Чередуйте вариации от недели к неделе и работайте до одного тяжелого подхода из трех-пяти повторений. Итак, первая неделя будет жимом лежа, а вторая неделя будет жимом на наклонной скамье. Каждый раз, когда вы тренируетесь в упражнении, стремитесь установить новый личный рекорд по весу или количеству повторений.
2А. Подтягивания (нейтральный хват) – 4 подхода по 6-8 повторений
3А. Тяга кабеля – 4 подхода по 6-8 повторений
4А. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 6-8 повторений
5А. Сгибание рук с EZ-грифом - 3 подхода по 8-10 повторений.
5B. Отжимания – 3 подхода по 8-10
День 2: вторник
1А. Приседания на спине или становая тяга (сумо или обычная) – 4-6 подходов по 3-5 повторений
2А. Становая тяга на прямых ногах или приседания с паузой (SLDL, если приседания или приседания со штангой на груди были вашим основным упражнением, приседания с паузой, если вы сначала делали становую тягу) – 4 подхода по 6-8 повторений
3А. Выпады со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
3B. Glute Ham Raise – 3 подхода по 8-10 повторений
4А. Подъемы на носки стоя – 5 подходов по 8-10 повторений
5А. Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
День 3: Четверг
1А. Жим гантелей на горизонтальной скамье или жим гантелей на наклонной скамье – Чередуйте как в первый и второй день, но в 4 подхода по 8-12 повторений
2А. Тяга гантелей, штанги или упора к груди – 3 подхода по 8-12 повторений
3А. Тяга вниз широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений
4А. Разведение рук с гантелями или на тренажере – 2 подхода по 15-20 повторений
5А. Боковые подъемы кабеля или гантели – 2 подхода по 15-20 повторений
6А. Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
7А. Сгибание рук с прямой штангой – 3 подхода по 8-10 повторений
8А. Отжимания – 2 подхода по 15-20 повторений
8B. Сгибание рук с гантелями сидя – 2 подхода по 15-20 повторений
День 4: суббота
1А. Жим ногами или гакк-приседания – Чередуйте как в первый, второй и третий дни, но в 4 подхода по 8-12 повторений
2А. Сгибание ног лежа, сидя или стоя – 3 подхода по 8-12 повторений
3А. Тяга кабеля – 3 подхода по 10-15 повторений
3B. Разгибания ног – 3 подхода по 20 повторений
4А. Шагающие выпады DB - 1 подход по 20-30 повторений на каждую ногу, выполняемый сразу после последнего набора разгибаний
5А. Подъемы на носки сидя – 2 подхода по 20-30 повторений
6А. Подъемы на носки в жиме ногами – 4 подхода по 12-15 повторений