Если вы тренируетесь, то вы, вероятно, хотите выглядеть так, как будто вы тренируетесь. И для многих посетителей тренажерного зала внешний вид включает в себя наличие пары рук, которые проверяют швы ваших рукавов. С эстетической точки зрения большие руки выглядят внушительно и сигнализируют другим, что вы действительно поднимаете железо. Функционально большие и сильные руки помогают вам выполнять жим лежа, жим над головой и тягу с большим весом; это не просто конец; они являются средством для достижения другой цели (много силы).
И в то время как большинство людей думают, что жим лежа узким хватом и сгибания рук стоя достаточны для нацеливания на более мелкие мышцы рук, есть наука о том, как накачать руки. Но есть четыре основных принципа, которые вам нужно усвоить, чтобы понять, как полностью накачать большие руки.
Арендаторы для тренировки рук
- Мышечная механика: То есть, как ваши мышцы двигают ваши суставы. Чтобы полностью развить свои бицепсы и трицепсы, вы должны знать, как они двигаются, чтобы вы могли выбрать правильные упражнения для работы.
- Тренировочный объем: Объем, то есть общее количество повторений, которое вы выполняете, имеет зависимость доза-реакция от гипертрофии. Чем больше объем тренировок, тем больше мышц (при условии, что вы не превышаете свою способность к восстановлению).
- Прогрессия: Лучшей моделью прогрессии, если вы не использовали ее раньше, является двойная прогрессия. Проще говоря, двойная прогрессия - это когда вы увеличиваете вес в своих упражнениях только тогда, когда достигаете верхнего предела заданного диапазона повторений во всех ваших целевых подходах.
- Частота тренировок: всесторонний метаанализ пришел к выводу, что два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для максимального роста, в то время как частота трех или более тренировок может быть или не быть лучше. (1) Поскольку бицепсы и трицепсы - это две меньшие группы мышц, которые вы можете тренировать, они быстрее восстанавливаются. Тренировка рук три раза в неделю не является чем-то необычным. И если по объему вы делаете от 15 до 20 подходов за тренировку, возможно, имеет смысл разбить эти подходы на две-три отдельные сессии по восемь подходов.
Мышечная механика
Важно понять биомеханику рук, прежде чем понять, как тренировать их лучше всего. Итак, сначала нам нужно быстро изучить их базовую анатомию.
Бицепс
Предплечье состоит из трех мышц в переднем отделе. Однако нам нужно будет сосредоточиться только на двух из этих мышц:
- Двуглавая мышца плеча
- Брахиалис
- Коракобрахиалис
Двуглавая мышца плеча
Бицепс состоит из двух головок: длинной головки, которую обычно называют «внешней», и короткой головки, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопатки и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Бицепс пересекает локоть и плечо и может сгибать как локоть (сгибание рук), так и плечо (сгибание вперед).
Брахиалис
Самый сильный сгибатель локтя – плечевой. Начинается от плечевой кости плеча и прикрепляется к локтевой кости предплечья. Плечевая мышца не участвует в движении плеча; он только сгибает локоть.
Трицепс
В заднем отделе плеча находится одна основная мышца: трехглавая мышца плеча. Трехглавая мышца имеет три головки:
- Длинная голова
- Медиальная головка
- Боковая головка
Длинная головка – это более толстая или плотная мышца, которую можно увидеть в таких позах, как двойной передний бицепс. Латеральная головка или мышца «подкова» - это то, что вы видите наиболее заметно в боковой позе трицепса, а медиальная головка - это более глубокая мышца, которая не так заметна на поверхности, как две другие.
Основной функцией трицепса является сгибание локтевого сустава. Все три головки пересекают локтевой сустав и вставляют его в локтевую кость предплечья. Начало латеральной и медиальной головок лежит на плечевой кости плеча, при этом длинная головка пересекает плечевой сустав и начинается на лопатке.
Дополнительные соображения
И бицепс, и трицепс участвуют в тянущих и толкающих движениях соответственно. Поэтому нередко можно услышать, что упражнений на спину и грудь достаточно, чтобы стимулировать бицепсы и трицепсы. И есть несколько исследований, которые показали, что подтягивания и тяга вызывают высокий уровень активации бицепсов, а горизонтальные жимы задействуют трицепсы (2)(3)(4). Однако однихупражнений на тягу и жим может быть недостаточно для максимального развития бицепсов и трицепсов
Когда вы полагаетесь на упражнения с непрямыми движениями, чтобы задействовать руки, бицепсы и трицепсы получают лишь часть напряжения. Тем не менее, ваши руки получают удары, когда вы работаете с грудью и спиной, и важно помнить об этом во время тренировок. Если вы интенсивно тренируете спину два раза в неделю, вам, вероятно, не нужны две-три специальные тренировки на бицепс.
Вместо этого, вероятно, будет разумнее сосредоточить больше ваших подходов на умеренном (8-12) и высоком (12-20) диапазонах повторений в целях восстановления и во избежание избыточности. Поскольку трицепсы также нацелены на любые тяжелые вертикальные или горизонтальные жимовые движения, может быть разумно сосредоточить больше ваших подходов на умеренном (8-12) и высоком (12-20) диапазонах повторений для целей восстановления.
Недостающее звено
Хорошо, теперь, когда вы лучше усвоили основы тренировки рук, давайте вернемся к большой проблеме тренировки рук: вариативности упражнений. Вы можете подумать, что для стимуляции мышц достаточно простого сгибания и разгибания, но в тренировке рук есть еще нюансы. Мышцы ваших рук будут перемещаться в разных диапазонах на протяжении всего диапазона движения.
Чтобы стимулировать наши мышцы во всем их сократительном диапазоне, мы должны стимулировать их в этих трех точках:
- Средняя дистанция: сгибания рук со штангой, жим лежа узким хватом
- Удлинение (растянутое положение): сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, французский жим
- Укороченная (сокращенная позиция): сгибание верхнего троса, опускание троса
«Хорошо, тогда я просто буду поднимать с полной амплитудой (ДД) для каждого движения», - говорите вы. Ну, держись. Подъем только с полным диапазоном движений - отличное движение (так что спасибо), но вам все равно нужно выбирать движения, которые больше всего задействуют мышцы в каждом из трех диапазонов, перечисленных выше. Целесообразная тренировка рук направленане на выполнение движения с использованием полного ПЗУ, а на выполнение упражнения на протяжении всего ПЗУ
Собираем все вместе
Хорошо, так что же дальше? Вы, наверное, уже просмотрели диаграммы ниже и заметили, что предстоит проделать большую работу. Не сходите с ума пока. Присмотритесь, и вы увидите, что большинство движений, описанных ниже, выполняются всего за два подхода с большим количеством повторений. Цель программы ниже не в том, чтобы уничтожить ваши бицепсы; это разделить умеренный объем работы (10 подходов на каждую группу мышц) между всеми тремя диапазонами движения.
Объяснение обучения
В этой процедуре нет ничего сложного. Во-первых, вы выберете основное движение для бицепсов и одно для трицепсов. Эти упражнения предпочтительно нацелены на удлиненный или укороченный диапазон, поскольку большинство людей игнорируют эти диапазоны. Вы будете выполнять основное упражнение в четырех подходах по шесть-восемь тяжелых повторений, используя темп 3-0-1-0 (фаза опускания-пауза в нижней точке – фаза подъема-пауза в верхней точке).
После этого вы пробьете руки кругом из трех движений, известных как трисет, каждое из которых нацелено на средний, удлиненный и укороченный диапазоны. Трисеты маркируются одинаковыми буквами («А» и «Б»). Думайте об этом как о шаблоне, которым вы будете руководствоваться при выборе подходов, повторений и упражнений. Если вы хотите заменить приведенные ниже движения для других, это нормально, но убедитесь, что вы нажимаете каждый ROM.
| Последовательность упражнений | Подходы и повторения | Темп | Отдых | Целевой диапазон |
|---|---|---|---|---|
| A1) Френч-пресс EZ-Bar | 4 х 6-8 | 3010 | 60 секунд | Удлиненный |
| A2) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4 х 6-8 | 3010 | 60-90 секунд | Удлиненный |
| B1) Отжимания на трицепс | 2 х 10-12 | 2011 | 15 секунд | Сокращенный |
| B2) DB Skull Crusher | 2 х 12-14 | 2010 | 15 секунд | Средний диапазон |
| B3) Удлинение каната над головой | 2 x 15 | 2110 | 60 секунд | Удлиненный |
| C1) DB Spider Curl | 2 х 10-12 | 2011 | 15 секунд | Сокращенный |
| C2) Сгибание рук с EZ-грифом стоя | 2 х 12-14 | 2010 | 15 секунд | Средний диапазон |
| C3) DB Preacher Curl | 2 x 15 | 2110 | 60 секунд | Удлиненный |
Обратите внимание на темп в каждом упражнении, особенно в последовательности трисетов, так как вы заметите паузу в укороченном положении (жесткое сокращение) и паузу в удлиненном положении (полное растяжение), если вы примете это во внимание. ваши руки будут накачаны, как вы никогда не видели.
Хотя вы, безусловно, могли бы выполнять это три раза в неделю, сначала сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. При этом вы сосредотачиваетесь на качестве работы, выполняемой в рамках тренировки два раза в неделю в течение шести недель, прежде чем переходить на следующий уровень, выполняя ее три раза в неделю.
Другим аспектом развития этого плана является изменение основного упражнения с удлиненного на укороченное, и то же самое должно быть сделано в упражнениях на трисет. По крайней мере, после 2-3 вращений вы можете начать снова вводить упражнения на среднюю дистанцию в качестве основного внимания, в то время как другие отходят на второй план. Вот как это должно выглядеть:
| Последовательность упражнений | Подходы и повторения | Темп | Отдых | Целевой диапазон |
|---|---|---|---|---|
| A1) Отжимания на трицепс | 4 х 6-8 | 3010 | 60 секунд | Сокращенный |
| A2) Сгибания пауков Ez-Bar | 4 х 6-8 | 3010 | 60-90 секунд | Сокращенный |
| B1) Разгибание на трицепс над головой | 2 х 10-12 | 2110 | 15 секунд | Удлиненный |
| B2) DB Skull Crusher | 2 х 12-14 | 2010 | 15 секунд | Средний диапазон |
| B3) Разгибание на трицепс со скакалкой одной рукой | 2 x 15 | 2011 | 60 секунд | Сокращенный |
| C1) Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями | 2 х 10-12 | 2110 | 15 секунд | Удлиненный |
| C2) Сгибание рук с EZ-грифом стоя | 2 х 12-14 | 2010 | 15 секунд | Средний диапазон |
| C3) Высокое сгибание рук на тросе | 2 x 15 | 2011 | 60 секунд | Сокращенный |