Полная тренировка ловушек

Форма и функция

Немногие вещи демонстрируют больше мужественности, чем набор горных ловушек. Но большинство лифтеров недостаточно тренируют трапеции как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Трапециевидная мышца играет решающую роль в предотвращении травм плеча и шеи, а также в выполнении жима.

Функция трапеции

Думаешь, ловушки нужны только для того, чтобы пожать плечами?

Трапециевидная мышца берет начало от наружного затылочного бугра (задняя часть черепа) и прикрепляется к выйной связке (позвоночнику). Он соединяется с остистыми отростками позади шеи вплоть до середины спины.

Верхние трапеции, которые многие начинающие лифтеры ошибочно принимают за всю мышцу, вставляются в латеральную треть ключицы и в акромион плеча. Он поднимает лопатку для вращения вверх.

Средняя и нижняя трапеции соединяются с ромбовидными мышцами, входящими в ость лопатки, чтобы втянуть их. Он оттягивает лопатку назад во время таких движений, как гребля и лазание, и позволяет лифтеру сохранять стабильное положение верхней части спины во время горизонтальных упражнений и упражнений на жим над головой.

Нижние трапеции также способствуют вращению лопатки вверх, которое происходит всякий раз, когда вы поднимаете руки над головой.

Тренировки с ловушками: преимущества гипертрофии

Большие ловушки создают эффект иллюзии. Посмотрите на телосложение легковесных боксеров, борцов и бойцов смешанных единоборств, и вы увидите поразительное развитие верхней трапеции, несмотря на их малый вес.

Начинающие лифтеры часто говорят, что они получают достаточно работы с трапециевидными мышцами в становой тяге, тяге и приседаниях, но когда я тренировал клиентов с гипертрофическими целями, трапециевидные мышцы имеют огромный потенциал роста, который невозможно реализовать без непосредственного обучения. Так почему бы не обучать их напрямую?

Тренировка с ловушками: преимущества производительности

Для тяжелоатлетов, заботящихся о предотвращении травм, таких как спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, тренировки с ловушками имеют решающее значение. Нерешенные симптомы хлыстовой травмы и хроническая боль в шее связаны со слабостью трапециевидной мышцы.

Слабые трапециевидные мышцы, особенно средняя и нижняя трапециевидные мышцы, могут вызывать импинджмент-синдром плеча, крыловидность лопатки и дискинез лопатки.

Тренировки с ловушками: преимущества пауэрлифтинга

Применительно к пауэрлифтингу или тем, кто хочет увеличить жим лежа, импинджмент плеча и дискинезия изменят нормальное функционирование плечевого сустава, тем самым затормозив прогресс в жиме лежа.

Кроме того, помните, что более сильные ловушки означают большую тягу. Атлет с сильными нижними трапециевидными мышцами сможет тянуть лопатки назад и вниз во время становой тяги или тяги, таким образом не давая штанге уходить слишком далеко от тела. Сильные верхние трапеции помогут лифтерам выполнять локаут в становой тяге, снова удерживая штангу ближе к телу.

Тренировка с ловушками: преимущества настольного жокея

Бумажные толкатели и онлайн-тренеры тоже нуждаются в обучении ловушкам. Помимо того, что они просто сгибают шею, тренировки с ловушками придают им лучшую осанку. Это поможет справиться с нестабильностью лопатки и предотвратит распространенную боль в верхней части спины и шее, связанную с тем, что большую часть рабочего дня приходится проводить за столом.

Советы по обучению ловушкам

Отдайте предпочтение тренировкам с ловушками. Делайте это в начале тренировки. Так как эти области никогда не работают с большим объемом или до отказа в силовых программах, вам не придется беспокоиться о том, что их тренировка повлияет на производительность в последующих упражнениях, таких как тяжелоатлеты или приседания, жимы и тяги..

Когда у меня были лифтеры, тренирующие эти группы с помощью растяжки и выполнения изометрических удержаний, им было легче занять нейтральное положение шеи во время подъемов, выполняемых позже в тренировке. И пожимание плечами более тяжелых нагрузок в меньших объемах заставит ЦНС подготовиться к предстоящей работе.

Упражнения на верхнюю ловушку

Ничто так не вызывает зевоты, как «Шраги со штангой 3 x 10» в программе тренировок. Если у вас есть гибкость в вашей программе или оборудовании, попробуйте вместо этого эти варианты верхней трапеции.

Шраги с гантелями в прыжке

Шраг со штангой

Шраги с гантелями

Пожимание плечами с гантелями

Шраги с тарелкой

Шраги с гантелями одной рукой сидя

Пожимание плечами в машине Смита

Одностороннее разгибание плеч с низким шкивом и шрагами

Примечание:Упражнения на одностороннее пожимание плечами вызывают наибольшую активность ЭМГ в верхней части трапециевидной мышцы.

Подъем в стороны с перекладиной в шраги

Упражнения на нижнюю и среднюю трапецию

Для проработки средней и нижней частей трапеций, которыми часто пренебрегают, добавьте эти движения вместе с верхней частью трапеции:

Мини-диапазон тяги вниз до изометрического удержания

Вуайерист пожимает плечами

Т-рейз наполовину

Эти творят чудеса при наборе средних и нижних ловушек. ЭМГ-активность в средней и нижней части трапециевидной мышцы максимальна при наружной ротации плеча и сгибании в положении лежа.

Попеременное скольжение предплечьями по стене

Подъемы теннисного мяча лежа I, Y, T

Шраги на носки стоя

Растяжка-ловушка

Добавьте их в конце вашей работы с ловушкой для интенсивной растяжки.

Образцы тренировок с ловушками

Подготовка:

	Упражнение	Наборы	Повторения
А	4-ходовая шейная машина	2	10
В	Шраги с гантелями	2	5
С	Шраги со штангой и тяга в раме	3	3

в каждом направлении

Посттренинг:

	Упражнение	Наборы	Повторения
А	Натяжение теннисного мяча лежа Y, T, I поднимает	2	5
В	Скольжение по стене с задержкой Iso	2	10
С	Растяжка-ловушка	2	10 - 20 сек.

каждая буква каждая сторона

Тренировка гипертрофии трапециевидной мышцы:

Добавляйте эту мини-сессию в свои тренировки два раза в неделю, выполняя их как непрерывную ротацию. Закончите двух-трехминутным отдыхом, прежде чем повторить последовательность снова. Вы будете довольны результатами.

	Упражнение	Наборы	Повторения
A1	Шраги с гантелями или шестигранником	3-5	3
A2	Шраги с гантелями сидя на одной руке	3-5	10
A3	Натяжение теннисного мяча лежа Y, T, I поднимает	3-5	5
A4	Шраги на носки стоя	3-5	15

с каждой стороны с каждой буквы