Пытаетесь найти мотивацию? Вернитесь в нужное русло с помощью нашего простого плана питания
Если ваши хорошо продуманные фитнес-планы в последнее время отошли на второй план, у нас есть как раз средство. Эта семидневная программа по снижению веса - идеальный способ вернуться на правильный путь.
Как это работает
Этот семидневный план питания предназначен для сжигания жира за счет создания дефицита калорий в размере около 500 калорий в день. Среднестатистической женщине необходимо 2100 калорий в день только для поддержания веса - этот план составляет около 1600 калорий, поэтому вы «экономите» 500 калорий в день. Возможно, этого недостаточно, чтобы вы выглядели великолепно в купальнике, но благодаря углеводам с низким ГИ у вас будет достаточно энергии, чтобы сжигать еще больше калорий во время тренировки, а мочегонные продукты помогут уменьшить вздутие живота и воду. задержите пищу, взбодрите вялую пищеварительную систему и сгладьте живот.
Добавьте высокоинтенсивную кардио- и тонизирующую тренировку, и вы мгновенно придёте в отличную форму! При интервальной тренировке используйте проценты, указанные в тренировках для вашего уровня, чтобы контролировать расход энергии во время тренировки. Считайте, что 100 % - это ваше максимальное усилие, 75 % - это умеренное, устойчивое состояние, а 65 % - это активный отдых.
День 1
Еда
Завтрак: омлет из 2 яиц и 1 тонкий ломтик цельнозернового тоста (без масла)
Утренний перекус: 1 яблоко, 6 миндалей.
Обед: 1 запеченное филе лосося на смешанных листьях с 2 чайными ложками масляно-уксусной заправки и 1 булочка из цельнозерновой муки, без масла
Полдник: 1 нежирный йогурт с ½ пачки черники
Ужин: Курица тикка масала, приготовленная из 1 куриной грудки без кожи, специй и 3 столовых ложек обезжиренного греческого йогурта. Подавайте с 1 чашкой приготовленного коричневого риса
Тренировка
Новичок: Интервальная тренировка. На беговой дорожке 2 минуты работы (85%)/1 минута восстановления (65%) x 10. Плюс 3-4 упражнения для верхней части тела, нижней части тела и корпуса
Средний уровень: Интервальная тренировка. На беговой дорожке 2,5 минуты работы (85%)/1 минута восстановления (70%) x 10. Плюс 5-6 упражнений для верхней части тела, нижней части тела и корпуса
Продвинутый уровень: Интервальная тренировка. На беговой дорожке 3 минуты работы (90%)/1 минута восстановления (70%) x 10. Плюс 7-8 упражнений для верхней части тела, нижней части тела и корпуса
День 2
Еда
Завтрак: 1 Weetabix с ½ упаковки клубники, 2 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта и немного нектара агавы или меда
Утренний перекус: 2 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками нежирного творога
Обед: Маленький запеченный сладкий картофель с рататуем и 25 г раскрошенного сыра фета
Поздний перекус: 2 сатсумы, 2 бразильских ореха
Ужин: Жаркое из свинины, приготовленное из 100 г нежирной свинины и по горсти сахарного горошка и молодой сладкой кукурузы. Добавьте простой соус: смешайте немного соевого соуса, имбиря, чеснока и перца чили в равных количествах. Подавайте с 1 чашкой вареной лапши из цельнозерновой муки
Тренировка
Новичок: День отдыха
Средний уровень: День отдыха
Продвинутый: Любое кардио, 1 час (80%)
День 3
Еда
Завтрак: Каша из 40 г овсяных хлопьев, 275 мл обезжиренного молока, 25 г изюма и 2 чайных ложек нектара агавы или меда
Утренний перекус: 1 ломтик дыни, нарезанный и завернутый в 2 ломтика прошутто (срезанный жир)
Обед: ½ коробки с беконом и чечевичным супом
Поздний перекус: 1 груша, 25 г сыра
Ужин: Куорн Болоньезе со 100 г куорна и 1 чашкой сваренных спагетти из цельнозерновой муки
Тренировка
Новичок: Любое кардио, 30 мин (75%). Плюс 3-4 хода
Средний уровень: Интервальная тренировка. Велосипед, 30 секунд работы (100%)/20 секунд восстановления (65%) x 10. Плюс 5-6 движений
Продвинутый уровень: Интервальная тренировка. Велосипед, 20 секунд работы (100%)/10 секунд восстановления (75%) x 12. Плюс 7-8 движений
День 4
Еда
Завтрак: Французский тост, приготовленный из 1 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйца, 1 столовой ложки обезжиренного молока и щепотки корицы, подается с ½ коробки ягод
Утренний перекус: 1 чашка супа мисо быстрого приготовления
Обед: Обертка из курицы и авокадо, приготовленная из 1 цельнозерновой лепешки, 1 куриной грудки без кожи и ½ авокадо. И добавьте 1 чайную ложку масляно-уксусной заправки.
Поздний перекус: 1 маленькая гроздь винограда, 1 Бэбибелл лайт
Ужин: 1 запеченное филе трески без кожи, подается со шпинатом на пару и морковью
Тренировка
Новичок: День отдыха
Средний уровень: Ходьба 1 час (плюс случайная ходьба)
Продвинутый уровень: День отдыха
День 5
Еда
Завтрак: Тост с фасолью, 1 маленькая банка запеченной фасоли с низким содержанием сахара и 1 ломтик цельнозернового тоста
Утренний перекус: 2 моркови с домашними цацики (обезжиренный греческий йогурт, мята и огурец)
Обед: Одна банка тунца в родниковой воде, 1 вареное яйцо, ½ банки анчоусов, осушенных и промокнутых, листья салата и 2 чайные ложки масла/уксусной заправки
Поздний перекус: 2 овсяных лепешки, 1 ломтик постной ветчины и горчицы
Ужин: Шашлык из тигровых креветок и табуле из киноа. Шесть креветок, маринованных в чесноке, травах и лимонном соке, подаются с 1 чашкой киноа
Тренировка
Новичок: Интервальная тренировка. Велосипед, 30 секунд работы (100%)/30 секунд восстановления (65%) x 10. Плюс 3-4 движения
Средний уровень: Интервальная тренировка. Любое кардио, 3 минуты работы (80%)/1 минута восстановления (70%) x 8. Плюс 5-6 движений
Продвинутый уровень: Интервальная тренировка. Любое кардио, 3 минуты работы (90%)/1 минута восстановления (70%) x 10. Плюс 7-8 движений
День 6
Еда
Завтрак: Американские блины из 1 яйца, 30 г ½ белой, ½ цельнозерновой муки, 150 мл обезжиренного молока. Подавайте с ½ пачки черники
Утренний перекус: 1 яблоко, 6 миндалей
Обед: ½ коробки горохового супа с ветчиной
Поздний перекус: 2 квадратика темного шоколада
Ужин: 100-граммовый постный стейк на гриле с соусом из помидоров, кабачков и лука и 1 стаканом отварного коричневого риса
Тренировка
Новичок: День отдыха
Средний уровень: День отдыха
Продвинутый: Любое кардио, 1 час (80%)
День 7
Еда
Завтрак: 1 английский маффин, поджаренный, разделенный на части и намазанный 2 чайными ложками арахисового масла
Утренний перекус: 2 палочки сельдерея, 2 столовые ложки творога
Обед: 1 запеченный сладкий картофель с вегетарианским перцем чили
Полдник: 1 груша, 6 половинок грецких орехов
Ужин: Фаршированный перец, приготовленный из 1 сердцевины перца и наполненный смесью из 1 нарезанного помидора, 1 ломтика цельнозернового хлеба, 1 взбитого яйца и 50 г сыра фета
Тренировка
Новичок: Любое кардио, 30 минут (75%)
Средний уровень: Любое кардио, 40 минут (80%)
Продвинутый уровень: День отдыха