Один из первых уроков анатомии, который мы изучаем на занятиях йогой, касается внутреннего и внешнего вращения тазобедренных и плечевых суставов. В подавляющем большинстве поз йоги плечи вращаются внешне. На самом деле, есть всего несколько поз с нагрузкой, в которых плечи находятся во внутреннем вращении. Это связано с тем, что плечевой сустав более стабилен при внешнем вращении и прочном соединении.
То же самое происходит при подъеме в положение передней стойки. Вращение плеч наружу, включение в разъемы и зацепление обеспечит их безопасность при добавлении нагрузки. Вот несколько советов, которые помогут научиться внешнему вращению и мобилизовать ключевые части тела, необходимые для положения передней стойки.
Подвижность трицепса при внешнем вращении и передней стойке
Когда руки подняты над головой ладонями внутрь, плечи должны вращаться наружу. Однако можно просто вращать запястья, не вращая плечо. Настоящим показателем является поворот трицепса вперед. В йоге мы называем это «закрытием подмышки». Попробуйте сами. Вытяните руки над головой, поверните ладони внутрь и постарайтесь максимально закрыть подмышку, а не позволять ей светить вперед. Скорее всего, вы не увидите много изменений, но ощущение перехода в это положение заставит ваш трицепс двигаться вперед и повернуть плечо наружу.
Отличная поза, помогающая почувствовать, что это собака мордой вниз. Повернуть плечи наружу может быть сложно, так как ладони здесь не могут вращаться. Вместо этого все вращения будут исходить из ощущения, что вы сжимаете предплечья, заворачиваете трицепсы вниз, стремясь максимально закрыть подмышечную впадину, но остаетесь задействованными в бицепсах, чтобы избежать чрезмерного растяжения в локте. Простое удерживание этого положения укрепит плечо при внешнем вращении.
Если подвижности трицепса не хватает, попробуйте растянуть трицепс на стуле или на двух блоках для йоги. Встаньте на четвереньки с бедрами над коленями. Поместите трицепс чуть выше локтя на край стула или двух блоков для йоги. Возьмите руки в молитву и поднимите молитву к небу, опустив голову между плечами. Попытайтесь опустить грудь к земле, но продолжайте заниматься нижней частью живота.
Мобильность багажника в передней стойке
Большинство силовых атлетов, которых я вижу, имеют ограничения подвижности грудного отдела позвоночника, чему можно помочь, расслабив боковые и межреберные мышцы Обе большие группы мышц, идущие вниз по туловищу. Боковые мышцы являются самыми крупными мышцами спины, а межреберные мышцы маленькие, но составляют всю опорную структуру для легких и грудной клетки. Скорее всего, вы почувствуете растяжение межреберных мышц каждый раз, когда будете растягивать трицепсы, но вы можете сделать еще один шаг вперед, выполняя некоторые позы, нацеленные на эту область.
Поза ворот (паригхасана) - моя любимая поза для растяжки туловища. Сядьте с вытянутой правой ногой и согнутым левым коленом. Согните левую ступню во внутреннюю часть правого бедра или, если так удобнее, согните колено назад, как бегун с барьерами. Возьмитесь правой рукой за левое бедро. На вдохе поднимите левую руку вверх, вращая плечо наружу и отводя трапециевидную мышцу от уха. Выдохните, наклонитесь в сторону, потянувшись левой рукой к правой ноге. Если вы не можете коснуться пальцев ног, используйте ремешок или ленту, чтобы зацепить стопу. С каждым вдохом отступайте чуть-чуть назад, поворачивая грудь к небу. С каждым выдохом сгибайтесь глубже. Вы можете почувствовать растяжение подколенных сухожилий, но мы собираемся растянуть боковые части тела.
Перейдите из позы ворот в позу голова к колену (джану ширшасана). Оставайтесь сидеть с вытянутой правой ногой. На вдохе поднять обе руки над головой. На выдохе поверните грудь к правой ноге, затем наклонитесь вперед, дотянувшись до стопы или ремня. Если вы протянете левую руку к внешнему краю правой стопы, вы почувствуете растяжение в левой части спины - в широчайших. Поменяйте сторону, выполняя каждую позу на обе стороны по 2-3 минуты.
Простое сообщение с сессии Движения мобильности на этой неделе на CrossFit 626 действительно запомнилось мнеЭти позы предназначены не для изменения результатов в вашем теле, а скорее для изменения привычек. Обучение держать плечо повернутым наружу и позволять ловушке отходить от уха и давать пространство для шеи, чтобы защитить плечо в подъемах. Это также поможет сохранить шею счастливой. Регулярная практика этого исправления на занятиях йогой практически в любом положении вырабатывает у силовых спортсменов прекрасную привычку брать их с собой в спортзал. Как и все остальное, повышение вашей мобильности потребует практики. Будьте достаточно дисциплинированы, чтобы каждый день самостоятельно заниматься растяжкой или посещать занятия йогой несколько раз в неделю.