Наука быстрого обучения
Моторные единицы заставляют мышцы сокращаться. Чем больше двигательных единиц вы задействуете, тем сильнее и мощнее вы становитесь, и, следовательно, тем выше ваши результаты.
Мышечные физиологи открыли важный закон рекрутирования двигательных единиц: чем быстрее темп упражнения, тем больше рекрутирование моторных единиц.
Наша нервная система устроена с присущей ей упорядоченной работой двигательных единиц. Другими словами, несложные задачи, такие как ходьба по гостиной, мало способствуют росту мышц. Почему? Все просто: ходьба требует очень небольшого количества двигательных единиц.
Прыжки и спринт, с другой стороны, вызывают огромное количество рекрутирования двигательных единиц, что приводит к значительному росту мышц. В чем основная разница между ходьбой и прыжками? Скорость движения мышц.
Доказательство станет очевидным, если вы сравните мускулатуру нижней части тела спринтера на 100 метров, завоевавшего золотую медаль, с парикмахером (или любым человеком, который стоит и ходит весь день).
Преимущества быстрого обучения
1 Улучшенный набор высокопороговых двигательных единиц
Более быстрое рекрутирование высокопороговых двигательных единиц происходит в сверхбыстром темпе, поскольку вы улучшаете рекрутирование моторных единиц, имеющих наибольший потенциал для роста.
Быстроутомляемые (FF) быстросокращающиеся двигательные единицы обладают мышечными волокнами типа IIB. Эти двигательные единицы способны индуцировать огромное количество силы и увеличивать гипертрофию.
2 Улучшенное кодирование скорости
Кодирование скорости также улучшается за счет быстрого обучения. Это связано с изменением частоты разряда двигательных единиц с более быстрым темпом. Другими словами, скорострельность увеличивается с увеличением скорости/мощности.
3 Улучшенная синхронизация двигательных единиц
Последний научный элемент, улучшенный с помощью быстрой тренировки, - это улучшенная синхронизация двигательных единиц. По мере увеличения частоты более быстрых тренировок двигательные единицы улучшают свою синхронную активацию во время максимальных произвольных усилий. Это приводит к большей силе и повышению нервно-мышечной эффективности.
Все три вышеупомянутые переменные (рекрутмент, частотное кодирование, синхронизация) работают вместе, чтобы улучшить внутримышечную координацию.
4 Улучшение межмышечной координации
Когда вы прилагаете максимальные усилия к грузу (пытаетесь поднять его как можно быстрее), вы улучшаете способность своего тела максимально активировать множество различных групп мышц одновременно. Это скоординированное усилие улучшает межмышечную координацию, что, в свою очередь, повышает уровень вашей силы.
5 Характеристики измененных мышечных волокон
При последовательном выполнении высокоскоростных тренировок скелетные мышцы и нервная система адаптируются, превращая многие медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна в быстросокращающиеся (тип IIA и IIB) характеристики. Это еще один прекрасный пример принципа конкретной адаптации к навязанному спросу (SAID).
Недостающее звено
Я не могу даже начать перечислять все вводящие в заблуждение советы, которые давали газетные журналы о мышцах, но одно из самых больших заблуждений – медленные тренировки.
Я не знаю, почему так много лифтеров двигаются медленно во время концентрической или подъемной фазы. Может быть, потому что это проще, а может быть, потому что они могут «чувствовать» работу мышц. В любом случае это приводит к худшим результатам.
Если вам нужны сила и размер, научитесь поднимать быстро. Как быстро? Так быстро, как это возможно без ущерба для формы.
То, чего вы не ожидали
Первой характеристикой быстрой концентрической тренировки, которую вы, вероятно, заметите, является относительное отсутствие утомления. Другими словами, в конце тренировки вы должны чувствовать себя перегруженным, а не утомленным. Это хорошо!
Мои клиенты превозносят преимущества быстрых тренировок, потому что они постоянно чувствуют мотивацию тренироваться в течение всей недели. На самом деле, когда я тренируюсь таким образом, мне часто приходится сдерживать их, потому что они чувствуют, что могут выполнять те же упражнения уже на следующий день.
Тренируйтесь быстро, и вы почувствуете, что ваша нервная система постоянно возбуждена.
Миссия для начинающих
Если вы занимаетесь железом менее года, начните выполнять концентрическую фазу – подъем или укорачивание – как можно быстрее. Не думайте о темпе. Вот что вы делаете:
- Эксцентрическая (отрицательная или понижающая часть упражнения)=контролируемая
- Концентрический (подъемная часть)=быстро!
Выполните фазу опускания под контролем (1-2 секунды), прежде чем взорвать вес с молниеносной скоростью. Простого добавления этого элемента в любую тренировочную программу будет достаточно для ускорения набора мышечной массы и силы.
Быстрый концентрический темп приводит к максимальному задействованию высокопороговых двигательных единиц, обладающих огромным потенциалом для роста мышц и увеличения силы. Он улучшает факторы, входящие в состав внутримышечной координации: кодирование скорости и улучшенную синхронизацию возбуждения двигательных единиц.
Миссия ветерана
Если вы провели в железной гавани значительное количество времени, мой совет будет немного другим. Имейте в виду три основных метода ускорения роста силы и размера за счет быстрого концентрического темпа. Это:
1 Тренировка цикла растяжения-сокращения (SSC)
Используйте 20-кратный темп для всех упражнений. Другими словами, опустите груз на две секунды, прежде чем немедленно как можно быстрее поднять груз. В этом методе используется цикл растяжения-сокращения, который приводит к увеличению силы и мощности.
Как П. В. Коми заявил в « Силе и мощи в спорте»: «Цель SSC - сделать финальное действие (концентрическую фазу) более мощным, чем результат одного только концентрического действия». (2) Другими словами, тренировка SSC улучшает вашу способность развивать невероятную силу.
2 Рассеивание эффекта SSC
Этот тип обучения является полной противоположностью обучению SSC. Точно так же, как необходимо тренироваться в разных диапазонах повторений, иногда также необходимо компенсировать эффект SSC.
Чтобы компенсировать SSC, вы должны удерживать груз в растянутом положении в течение четырех секунд. Это рассеет любой рефлекс растяжения, известный как эластический потенциал мышц. Другими словами, ваши мышцы могут накапливать энергию, как резиновая лента, и иногда полезно свести на нет этот эффект, чтобы увеличить силу и размер.
Гипотеза удержания мышцы перед выполнением концентрической фазы состоит в том, чтобы свести к минимуму любую энергию, запасенную в последовательном упругом компоненте (SEC).
Рассеивание этого источника энергии потенциально может заставить мышцы работать усерднее, чтобы выполнить фазу подъема (задействуется больше двигательных единиц, поскольку эластические потенциалы больше не доступны).
3 Отдых от груза
Последний пример касается преимуществ разгрузки веса перед выполнением концентрической фазы. Когда вес разгружается между эксцентрической и концентрической фазами, эластический потенциал мышцы рассеивается. Следовательно, это заставляет вас развивать стартовую и ускоряющую силу.
Взрывная сила состоит из трех важных компонентов: начальной силы, ускоряющей силы и максимальной силы. Разгружая вес между повторениями, вы улучшите два из трех чрезвычайно важных силовых качеств, которые создают взрывную силу.
Чтобы получить оптимальные результаты силовых и гипертрофических тренировок, все три метода должны быть периодизированы на протяжении мезоциклов.
Быстрее=Больше и сильнее
Если вы хотите полностью обновить свою программу, попробуйте следующую программу. Он основан на исследованиях, а также на моих собственных успехах с клиентами во всех сферах жизни. Это работает, и это работает невероятно хорошо для силы и размера. Вот что вы должны делать в течение шести недель:
- Наборы: 6
- Повторения: 3
- Нагрузка: 6ПМ (макс повторений)
- Отдых: 50 секунд между подходами
- Упражнения: отжимания на брусьях, фронтальные приседания, подтягивания, сгибания ног и подъемы на носки сидя
- Выполните 10 минут аэробики средней интенсивности, если хотите. Прыжки со скакалкой и бег трусцой - отличный выбор.
- Наборы: 5
- Повторов: 5
- Нагрузка: 8RM
- Отдых: 60 секунд между подходами
- Упражнения: Жим лежа на горизонтальной скамье, Становая тяга, Тяга в наклоне, Сгибание черепа, Подъем на носки ослика и Сгибание рук со штангой.
- Наборы: 4
- Повторения: 6
- Нагрузка: 9RM
- Отдых: 70 секунд между подходами
- Упражнения: Жим гантелей на наклонной скамье, Приседания на спине, Тяга в вертикальном положении, Жим лежа узким хватом, Подъемы на носки стоя и Сгибания на бицепс
- (Выполняйте кардио или HIIT в один из двух дней, если хотите.)
День 1
Выходной день 2
День 3
День 4 То же, что и День 2
День 5
Выходной день 6 и 7
Эти упражнения - отличный выбор, но не стесняйтесь заменять их аналогичным движением.
Объяснение
Для наибольшей пользы следует использовать все три метода тренировки скорости. Очень хорошо работает следующая периодизация:
- Недели 1-2:Тренировочный метод цикла растяжения-сокращения (SSC). Темп: 10X (Это минус одна секунда без паузы. «X» означает взорваться, подняться как можно быстрее.)
- Недели 3-4: Рассеивание методом SSC. Темп: 14X
- Недели 5-6: Отдых методом нагрузки. Темп: 21X
Увеличьте нагрузку на 2,5%, если это возможно. Тренировки по этой программе не должны вызывать сильного утомления. Если вы чувствуете, что можете повторить половину тренировки, вы на правильном пути. Выходите из спортзала свежими и мотивированными - ключ к стабильному успеху в силовых тренировках.
Если вы научитесь тренироваться быстро, не вызывая отказов и чрезмерной усталости, вы ускорите гипертрофию и прирост взрывной силы.
Сделайте науку своим новым партнером по тренировкам.