Эта тренировка дополнит вашу тренировку на поле и поможет вам подготовиться к началу матча
Любой, кто играет в футбол, будет охвачен азартом чемпионата мира и захочет легко выиграть свой следующий матч. К счастью, существует множество простых способов улучшить свои результаты на поле.
Простые приемы, такие как избегание классических ошибок в спортивном питании футболистов-любителей (например, отказ от употребления жидкости перед матчем), изучение того, как заправиться перед игровым днем и следование футбольной разминке, дадут вам преимущество более 90%. игроков-любителей, которые не задумаются об этих вещах.
Освоение основ тоже имеет большое значение, как объясняет Адам Бирн, старший личный тренер Nuffield He alth. «Полевые спортсмены [такие как футболисты и игроки в регби] должны заботиться о своем теле комплексно, уделяя особое внимание сну, отдыху, восстановлению, питанию, полевым навыкам и силовым тренировкам», - говорит Бирн.
Однако в силовых тренировках футболистов есть подводный камень, и, как и в самом футболе, все зависит от времени. «Основная часть тренировочной работы выполняется в предсезонный период, когда тренеры по силовой и физической подготовке заставляют спортсменов улучшать скорость, мощность и силу», - говорит Бирн. «Это приводит к разрушению мышц, что вызывает отсроченную мышечную болезненность, также известную как DOMS - то, чего абсолютно необходимо избегать в начале сезона!
“В сезоне цель тренеров - поддерживать уровень физической подготовки спортсменов и не перенапрягаться, чтобы избежать травм или постоянных мышечных болей. Тем не менее, конечная цель состоит в том, чтобы подготовить полевых спортсменов к тому, чтобы они были на пике своих возможностей перед спортивными соревнованиями и не перегружали мышцы, чтобы они были как можно ближе к 100% с точки зрения физического состояния.”
Бирн рассказал тренеру, что работа в тренажерном зале таких спортсменов, как футболисты, включает в себя плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, тренировки на одной ноге и тренировки с собственным весом, такие как скандинавские сгибания подколенных сухожилий, а также упражнения со свободными весами, сочетающие малые веса с средние повторения и подходы, дополняющие тренировки на поле. Он также поделился примером сезонной тренировки в тренажерном зале.
Разминка
1 Разгибание бедра TRX
Why «Это выполняется на одной ноге, - говорит Бирн, - бросая вызов вашему равновесию и одновременно растягивая бедро задней ноги. Удар по футбольному мячу требует больших усилий по сгибанию и разгибанию бедра, и эта область тела нуждается в уходе».
How Отвернувшись от TRX, поставьте левую ногу на рукоятку, а левое колено на пол. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено под углом 90°. С прямой спиной и взглядом вперед, выдвиньте бедра вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра. Повторите с другой стороны.
2 Прыжок конькобежца
Why «Для активных спортсменов движение в нескольких направлениях является обычным явлением», - говорит Бирн. «Это упражнение может улучшить вашу координацию и баланс, помогая стабилизировать колени и бедра. При этом задействуются икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус».
Как Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на одну ногу и согните колено, одновременно отводя другую ногу позади себя. Спрыгните с передней ноги в сторону и отведите заднюю ногу назад. Продолжайте прыгать из стороны в сторону.
3 Беговая дорожка по изогнутой дорожке
Why «Изогнутая беговая дорожка великолепна, потому что спортсмен создает скорость», - говорит Бирн. «Чем сильнее ты становишься, тем быстрее ты сможешь перемещать ремень. Это также отлично подходит для скоростной работы.»
4 Становая тяга с гирями
Why «Завершите разминку, создав силу через бедра, прежде чем переходить к основной фазе», - говорит Бирн.
How Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря перед собой. Наклонитесь вперед от бедер и слегка согните колени, чтобы дотянуться и взять гирю. Сохраняя ровную спину, выдвиньте бедра вперед и выпрямите колени, чтобы встать. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю под контроль.
Тренировка
«Подходы и повторения в основной фазе будут варьироваться от двух до четырех подходов, - говорит Бирн, - а количество повторений - от 10 до 15. Выбирайте вес, который позволит вам работать с усилием около 70 %, и не доводить мышцы до утомления, чтобы избежать их разрушения».
1 Становая тяга на трэп-штанге
Why«Трап-штанга облегчает нагрузку на спину в этом упражнении по сравнению с обычной становой тягой со штангой. Это отличное упражнение для увеличения силы и мощности ног, что, в свою очередь, улучшает ваш прыжок и делает ваш удар более мощным!»
Как Встаньте посередине загруженной ловушки. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, отводя бедра назад, чтобы взяться за ручки. Поднимите грудь и посмотрите вперед. Сохраняя прямую спину, выдвиньте бедра вперед и вытяните колени, чтобы встать. Ниже под контролем.
2 Жим лежа
Why «Сила верхней части тела также должна быть приоритетом», - говорит Бирн. «Сильная грудь и плечи могут быть очень полезны в любых близких физических схватках. Жим лежа помогает укрепить мышцы груди, увеличивает силу толчка, а также помогает укрепить трицепсы».
How Лягте на ровную скамью, держа штангу над грудью, расставив руки чуть шире ширины плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди, сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
3 Румынская становая тяга с гантелью на одной ноге
Why «Для полевых спортсменов тренировка подколенных сухожилий имеет решающее значение», - говорит Бирн. «Чем сильнее и стабильнее ваши подколенные сухожилия, тем больше энергии вы можете проявить на поле и тем меньше риск получения травмы и разрыва подколенных сухожилий».
How Держите гантели перед собой, встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя другой ноге подняться позади вас, чтобы помочь вам сбалансироваться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Направьте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
4 Боковой бросок медицинского мяча через стену
Why «Это великолепное упражнение, потому что оно генерирует силу за счет скручивающих движений, - говорит Бирб, - а реакция на мяч, отскакивающий от стены, развивает устойчивость. Это тренирует пресс, плечи, квадрицепсы и ягодицы».
How Встаньте боком к стене и держите медицинский мяч. Отнесите медицинский мяч к той стороне тела, которая находится дальше всего от стены, затем поверните и бросьте медицинский мяч в стену, поймав отскок.
5 Жим от груди TRX
Why «TRX развивает силу и устойчивость верхней части тела», - говорит Бирн. «Чем устойчивее тело, тем меньше шансов, что вами будут помыкать. Это также поддерживает плечи, грудь, трицепсы и корпус».
How Отвернувшись от точки крепления, держите рукоятки TRX на высоте груди, вытянув руки. Наклонитесь вперед, чтобы руки поддерживали вес, затем отведите ноги назад к опорной точке, чтобы усложнить упражнение. Согните руки в локтях, разводя их в стороны, и опустите грудь к ручкам. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
6 Подъём гантелей
Why «Это упражнение увеличивает силу квадрицепсов, а также ягодиц и подколенных сухожилий», - говорит Бирн. «Это также тренирует корпус и улучшает баланс».
Как Встаньте лицом к ящику или другой платформе, держа гантели по бокам. Встаньте на коробку и встаньте, поставив другую ногу на коробку. Уйдите с контролем. Либо чередуйте ноги при каждом повторении, либо делайте все повторения на одной стороне, а затем поменяйтесь местами.
7 Качание гири
Why «Это упражнение прорабатывает целый ряд областей, включая корпус, бедра, ягодицы и плечи», - говорит Бирн. «Это также тренирует вас генерировать взрывную силу».
How Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед собой. Напрягите корпус и, держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени, чтобы гиря покачивалась между вашими ногами. Направьте бедра вперед, чтобы создать силу, позволяющую поднять гирю на высоту груди. Контролируйте спуск и сразу переходите к следующему повторению.
Разминка
Завершите упражнение на велотренажере, прилагая примерно 50% усилий, а затем 20% усилий, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений. Затем выполните 15 минут статической растяжки. Эта процедура растяжки - хорошее начало.
«Акватерапия, йога, пилатес и другие формы двигательной тренировки должны быть включены, чтобы спортсмены оставались гибкими и мобильными», - говорит Бирн.
Адам Бирн - личный тренер и специалист по реабилитации по образованию, имеет степень в области спортивных наук, реабилитации и спортивной психологии. Он проработал в отрасли более 14 лет, занимаясь различными видами спорта, силовой и физической подготовкой, питанием, реабилитацией, женским здоровьем и руководящими должностями в различных странах, как в государственном, так и в частном секторе. Бирн является руководителем клинической фитнес-программы ведущей программы Nuffield He alth в Лондоне, которая включает в себя обеспечение качества, профессиональное лидерство и обучение специалистов по реабилитации.