Хорошие новости
В последнее время наблюдается очень значительный всплеск участия женщин в силовых и физических видах спорта. Все больше и больше женщин поднимают тяжести. Это давно назревшее и удивительно позитивное явление.
В 1980-х женщина, убирающая 135 фунтов или приседающая на 200 фунтов, была очень редким явлением, и любая женщина, которая могла публиковать такие цифры, была бы королевой спортзала. Сегодня не очень. Мои ленты в Facebook и Instagram переполнены женщинами, которые чистят и дергают 200 с лишним фунтов, приседают со штангой на груди более 300 фунтов и тянутся к северу от 405 фунтов.
Чтобы быть женщиной-исключительницей в наши дни, вы должны быть способны делать то, что не под силу большинству мужчин. Например, замечательная становая тяга Стефи Коэн в 525 фунтов при собственном весе 123. Да, это было сумо, и да, она использовала лямки. Но, честно говоря, сколько 200-фунтовых мужчин могут это сделать?
И давайте отдадим должное там, где оно должно быть. Кроссфит стал огромным катализатором недавнего роста женской силы во всем мире. У меня есть некоторые проблемы с кроссфитом, но это не одна из них.
Несмотря на это положительное движение, в женском фитнесе все еще есть некоторые опрометчивые тенденции. Давайте быстро взглянем на них, а затем поговорим о том, как на самом деле должны тренироваться женщины, исходя из их уникальной физиологии.
Два тренда, которым нужно уйти
1. Инстаграм "Танц-лифтинг"
Очевидно, если вы женщина и у вас хорошее телосложение, ключом к славе в социальных сетях является публикация видео о том, как вы «танцевально поднимаетесь», за неимением лучшего термина.
Вы, наверное, видели это, но если нет, то представьте, что вы выполняете что-то среднее между художественной гимнастикой, тяжелой атлетикой и балетом, используя 10-фунтовые гантели. Эти, по общему признанию, сложные упражнения обычно включают одновременное выполнение двух или трех тренировочных упражнений с отягощениями. Подумайте о выпадах/подъемах на бицепс или приседаниях/жиме над головой, возможно, добавляя компонент баланса, например, выполняя тренировку на скамейке в парке. В одном недавнем видео стройная женщина выполняет обратные выпады в сочетании с жимом гантелей над головой на движущейся беговой дорожке. Нет, правда.
Теперь можно публиковать подобные вещи, чтобы показать свой атлетизм или просто в развлекательных целях. Но чаще всего подразумевается, что телосложение женщины было создано такой ерундой. Ничто не может быть дальше от истины.
2. Псевдоплиометрическое увлечение
Выдающееся явление в женском фитнесе в последнее время заключается в построении тренировок на основе различных прыжковых и квазиплиометрических упражнений. Одним из распространенных примеров этого является размещение рук на горизонтальной скамье и прыжки по ней ногами вперед и назад.
Упражнения, подобные этой, практически не приносят пользы для силы или наращивания мышечной массы, но представляют очень значительный ортопедический риск. Конечно, вы сожжете несколько калорий, но соотношение риск/вознаграждение совсем не благоприятное. Если бы вы потратили это время на приседания, вы бы сожгли гораздо больше калорий, а также нарастили мышечную массу и силу, и с гораздо меньшим риском.
Как женщины должны тренироваться
На протяжении многих лет многие заслуживающие доверия тренеры говорили, что женщины должны тренироваться по большей части так же, как и мужчины. Я согласен с одним существенным исключением - женщинам нужно тренироваться БОЛЕЕ, чем мужчинам. Что "сложнее"?
- Большие веса
- Больше повторений в подходе
- Больше сетов в упражнении
- Меньше отдыха между подходами
- Больше тренировок в неделю
Под "жестче" я подразумеваю больше вещества и меньше пуха. Женщины, которые серьезно относятся к своим физическим и силовым целям, не могут позволить себе растрачивать свои ресурсы, работая над сгибанием рук с мячом BOSU.
Гормональный недостаток
Причина этой рекомендации во многом связана с гормонами. В среднем женщины имеют примерно одну десятую уровня тестостерона по сравнению с мужчинами. Это огромный недостаток. Это означает, что ваши тренировки должны быть хардкорными.
Ваши тренировки должны строиться на проверенных основных элементах, таких как приседания, жимы, тяга, становая тяга, подтягивания и так далее. Эти многосуставные базовые упражнения обеспечат максимальную отдачу от вашего тренировочного доллара. Как указано в Основном плане тренировки, если вы будете основывать каждую тренировку на приседаниях, толчках, шарнирах и тягах, у вас будет отличный старт. После этого, если вы захотите добавить несколько дополнений, чтобы ваши тренировки были интересными, это нормально.
Преимущество восстановления
Вторая причина, по которой женщины не могут позволить себе срезать углы в своих тренировках, заключается в том, что, когда вы относительно малы и слабы (по крайней мере, по сравнению с большим парнем), ваши тренировки не наносят большого вреда вашему телу. Следовательно, восстановление происходит намного быстрее, чем у более крупного и сильного атлета.
Для программирования тренировок это означает, что вы можете и должны тренироваться ближе к отказу в каждом подходе, делать больше подходов в каждом упражнении, меньше отдыхать между подходами и выполнять больше тренировок в неделю, чем это сделал бы парень. Рассмотрим подробнее каждый:
- Тренируйтесь ближе к отказу:Я не предлагаю здесь идти на компромисс с вашей техникой, но когда ваш максимальный присед составляет 170 фунтов, приближение к нему, а иногда и прямо до него, не вызовет такой же усталости, как у человека, который приседает 600 фунтов.
- Выполняйте больше подходов: Женщины могут выполнять и получать от этого больше работы, чем мужчины, относительно их 1ПМ (одноповторный максимум). Это связано, по крайней мере частично, с более высокой долей медленно сокращающихся мышечных волокон. Моим читателям-мужчинам: если вы возьмете тренировку сильной женщины и попытаетесь воспроизвести ее относительно ваших собственных 1ПМ в каждом упражнении, поверьте мне, у вас нет шансов!
- Делайте короткие перерывы между подходами: В основном из-за того, что у большинства женщин преобладают медленно сокращающиеся мышцы, они, как правило, обладают большей выносливостью, чем мужчины. Это означает, что женщины могут и должны делать более короткие перерывы между подходами, чем мужчины, что дает возможность выполнять больше общей работы на каждой тренировке по сравнению с мужчинами.
- Используйте более высокую частоту для тренировок: Когда ваш 1ПМ в жиме гантелей колеблется около 35 фунтов в подходах по 10 повторений, вы довольно быстро восстанавливаетесь после тренировок верхней части тела по сравнению с парнем, который может выполнить пару жимов по 110 за то же количество повторений. Начинающие женщины часто могут тренировать каждую группу мышц 5-6 дней в неделю, и даже опытные лифтеры часто могут усердно тренироваться 4-5 раз в неделю.
Похоже
Невозможно не подчеркнуть, что в среднем кроссфит производит много ОЧЕНЬ подтянутых женщин по сравнению с другими философиями тренировок. Давайте на мгновение задумаемся о том, как тренируются женщины-участницы кроссфита.
Они делают самые сложные движения, которые только можно вообразить (приседания, толчки, отжимания на брусьях, подтягивания, отжимания в стойке на руках, подъемы силой и т. д.), они тренируются очень часто (иногда каждый проклятый день в той или иной степени) и используют тяжелые веса для большого количества повторений, до абсолютного отказа и с минимальным отдыхом между подходами.
Вам не нужно присоединяться к кроссфиту, чтобы тренироваться таким образом, но вы, безусловно, можете взять у них несколько советов, и если вы это сделаете, вы будете щедро вознаграждены.
Большие испытания, большие награды
Во многих отношениях женщинам труднее наращивать мышечную массу и силу, но, как вы видели, у них есть и некоторые преимущества перед мужчинами. Это уникально впечатляет и радует, когда ты заметно сильная и мускулистая, как женщина.
Итак, если вы уже на пути к этой цели, имеет смысл оптимизировать свои усилия.
Эти инстаграмные девчонки скачут с пятикилограммовыми гантелями? Они не строили свои тела, делая это, и вы тоже. Выбросьте лишнее и начните тренироваться более жестко, чем любой мужчина в вашем спортзале.