С появлением кроссфита методологии, подходящие под знамя метаболической подготовки, такие как суперсеты, комплексы и циклы, становятся все более популярными. Недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning Research взглянул на общие компоненты этих программ, чтобы увидеть, какие из них были наиболее эффективными.
Дизайн исследования
Для измерения эффективности метаболических тренировок исследователи использовали показатели потребления кислорода. Потребление кислорода довольно хорошо коррелирует с потреблением энергии. Львиная доля энергии, вырабатываемой организмом, вырабатывается аэробными методами, поэтому больший расход энергии требует большего потребления кислорода.
Измерение потребления кислорода - не лучший способ определить расход анаэробной энергии. Поскольку часть любых интенсивных упражнений будет анаэробной, исследователи также записали данные о потреблении кислорода во время периодов отдыха для каждого тестируемого упражнения. Аэробный метаболизм часто повышается после анаэробных упражнений в качестве средства восстановления (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC). Так что окольными путями анаэробная энергия тоже была частично зафиксирована.
Исследователи сравнили уровни потребления кислорода при тринадцати распространенных упражнениях. Традиционные силовые упражнения включали жим лежа, приседания, выпады и даже сгибание рук. Были добавлены некоторые движения с собственным весом, такие как берпи, отжимания и планка. Также были включены упражнения, в которых использовались другие снаряды, такие как отжимания на мяче Bosu и боевые канаты.
Сравнение таких разнообразных упражнений может быть затруднено, поэтому исследователи старались, чтобы упражнения были близки к тому, как они обычно выполняются. Это означает некоторые упражнения с отягощениями и более интенсивный вес тела. движения, такие как жим лежа и берпи, выполнялись в течение трех подходов по десять повторений, при этом около 75% участников выполняли одноповторный максимум. Менее интенсивные движения с собственным весом, такие как отжимания, выполнялись с тремя подходами по двадцать повторений. Скакалка и доски были сделаны также по три подхода, но по времени в тридцать секунд. Все упражнения имели двухминутные периоды отдыха между подходами.
Каждое из этих упражнений выполнялось в случайном порядке в разные дни. В день выполнялось только одно упражнение, чтобы исследователи могли получить показания, которые не изменились предыдущее упражнение.
Результаты
Угадайте, что, по вашему мнению, будет наиболее эффективно сжигать калории. Если вы угадали берпи и боевые канаты, вы угадали. После преобразования потребления кислорода в расход калорий боевые канаты набрали в среднем 10,3 калории в минуту, а берпи - 9,6 сожженных калорий.
Чтобы представить эти результаты в перспективе, участники сжигали 1,1 калории в минуту во время отдыха. Протокол приседаний в среднем составил 8.2 и было самым высоким из упражнений на сопротивление. Единственным другим движением, которое превышало восемь калорий в минуту, было отжимание с боковым ползком, в котором было сожжено 8,1 калории. Последними были планки, всего 3,3 калории в минуту. Но, конечно, даже при выполнении планки сжигается в три раза больше калорий, чем при бездействии.
Теперь очевидно, что если вы отрегулируете используемые веса, периоды отдыха, скорость движений и другие переменные, вы получите результаты, отличные от тех, что были получены в этом исследовании. Попробуйте выполнить эти упражнения в соответствии с инструкциями, а затем поиграйте с числами, чтобы увидеть, как это меняет ощущение каждого движения. И если вы использовали веревки, продолжайте в том же духе, потому что они работают.