Вот что вам нужно знать
- Если вы усердно тренируетесь без увеличения силы, мышечной массы или худобы, вы стали невосприимчивыми или потеряли чувствительность к тренировкам.
- Вы можете предотвратить десенсибилизацию с помощью разгрузки. Есть три вида: интенсивная, объемная и частотная разгрузки.
- Чтобы скорректировать невосприимчивость тела, специализируйтесь на какой-либо части тела или подъеме, полностью переключитесь на другой вид упражнений или возьмите отпуск.
Усердно тренируюсь, но безрезультатно
Ты тренируешься усерднее, чем большинство людей. Больной, обиженный, ограниченный во времени, не имеет значения, вы найдете способ. Вы все делаете правильно, но прогресса нет.
Ты не наращиваешь мышцы. Вы не становитесь сильнее или стройнее. И ты расстроен.
Так в чем твоя проблема?
Вы не отвечаете
Вы стали десенсибилизированными – невосприимчивыми – к тренировкам. Это случается со стимуляторами: теми, кто тренируется чаще, дольше и усерднее, чем все остальные.
Тренировочно-стимулирующие наркоманы руководствуются эмоциями, и их инстинктивная реакция на отсутствие прогресса заключается в том, чтобы делать больше, работать усерднее, тренироваться дольше. В этом недостаток увлеченности тренировками - вы становитесь злейшим врагом себе.
Возмущение и адаптация
Увеличение размера и силы – это то, как тело защищает себя. Физическая работа напрягает тело, тело воспринимает ее как волнение или расстройство, а затем адаптируется, чтобы справиться с ней.
Но после адаптации тот же объем и интенсивность больше не будут беспокоить ваше тело. В какой-то момент вы привыкаете к нагрузке, и вы должны поддерживать ее только для поддержания мышц и силы. Вы либо застаиваетесь, либо увеличиваете нагрузку.
И дело не в восстановлении. Не думайте, что вы можете просто продолжать добавлять больше работы и пытаться оправиться от нее. Даже если вы восстановитесь после дополнительной стимуляции, это временное решение, пока ваше тело не адаптируется к новой нагрузке.
Плохая новость: если вы не измените свой подход к делу, вы продолжите усердно работать без прогресса.
Хорошая новость: если вы готовы изменить свой образ жизни и делать вещи, с которыми вам эмоционально тяжело справиться, вы быстро снова начнете прогрессировать.
Для вас важнее чувствовать себя хорошо, упорно работать или получать максимальные результаты?
Как заставить свое тело снова реагировать
Есть несколько эффективных стратегий, которые превзойдут десенсибилизацию. Профилактические стратегии поддерживают реакцию организма на стимуляцию, но не лечат десенсибилизацию во время тренировок.
Если у вас уже есть признаки этого – нет прогресса, вы чувствуете себя застрявшим в колее, не получаете хороших накачек – другие стратегии могут помочь исправить это.
Инструменты предотвращения
Разгрузка означает уменьшение величины тренировочного стресса на короткий период времени (от 5 до 10 дней). Наиболее часто используются три из них: интенсивность, громкость и частота.
1 – Интенсивная разгрузка
«Интенсивность» в тренировке - это уровень усилия по отношению к вашему максимальному усилию. Независимо от того, какой вы лифтер, интенсивная разгрузка означает, что вы не выполняете подходы так сильно, как обычно. При этом объем работы и частота тренировок остаются прежними.
Пауэрлифтинг и сила: используйте процент от вашего 1ПМ, чтобы определить интенсивность тренировки. Поскольку интенсивность планируется через проценты, легко просто играть с этими процентами для разгрузки.
Для вас интенсивная разгрузка означает уменьшение количества веса, используемого в ваших подходах (без увеличения объема).
Используйте на 10-15% меньше, чем неделей ранее. Если вы сделали 5 x 5 @ 80%, то делайте 5 x 5 @ 65-70%. Понижение выше этого значения не является необходимым или эффективным.
Бодибилдинг и гипертрофия: если вы не используете запланированные проценты, то «интенсивность» - это максимальная усталость, которую вы можете выдержать в подходе.
Остановка подхода до отказа требует меньшей интенсивности, чем использование методов максимальной накачки, расширенных подходов, дроп-сетов, форсированных повторений и негативов. Даже если вы используете больший вес, остановка подхода до отказа все равно требует меньшей интенсивности.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, это более субъективно. Если вы шли к отказу или даже большему, остановитесь на 1-2 повторения. Если вы останавливались на 1-2 повторения меньше, остановитесь еще до этого.
Примечания: Интенсивные разгрузки лучше всего подходят тем, кто занимается бодибилдингом. Делайте разгрузку каждые 4 недели.
2 – Выгрузка тома
Если вы тренируетесь на силу, лучшим выбором будет объемная разгрузка. Уменьшите объем тренировок на 40-50%, но сохраните тот же уровень интенсивности/усилий. Вы можете уменьшить количество повторений в подходе, количество подходов в упражнении или количество упражнений.
Допустим, ваша обычная (без разгрузки) тренировка выглядит так:
- А. Жим лежа: 5 x 5 @ 275 фунтов
- Б. Жим лежа узким хватом: 4 x 8 @ 205 фунтов
- С. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x 8 @ 140 фунтов (70 фунтов на руку)
- Д. Разгибание рук с гантелями лежа: 4 x 12 @ 60 фунтов (30 фунтов на руку)
Вы можете разгрузить объем, уменьшив количество повторений:
- Вместо 5 х 5 делайте 5 х 3.
- Вместо 4 x 8 делайте 4 x 5.
- Вместо 4 x 12 делайте 4 x 6.
Вес во всех упражнениях останется прежним.
Или по убыванию множеств:
Оставляя те же упражнения и веса, вы просто будете делать на 2-3 подхода меньше в одном упражнении.
Или опуская упражнения:
Подходы и повторения остаются прежними, но вы используете только два упражнения:
- А. Жим лежа: 5 x 5 @ 275 фунтов
- Б. Жим лежа узким хватом: 4 x 8 @ 205 фунтов
Во всех трех случаях вы уменьшаете громкость на 40-50% и не привыкаете к определенной нагрузке.
Примечания: Силовикам необходимо поддерживать связь с большими весами даже во время разгрузки, чтобы поддерживать нервную систему в тонусе. Вы повышаете чувствительность своего тела, уменьшая объем выполняемой работы. Разгрузка каждые 4 недели.
3 – Разгрузка по частоте
Если вы используете высокочастотные тренировки – тренируете упражнение или часть тела три раза в неделю или чаще, – тогда уменьшите количество раз, когда вы выполняете определенные упражнения или группы мышц. Разрежьте их пополам каждые 4-5 недель.
Да, высокочастотная тренировка работает. Но то, что делает вас быстро эффективным, может также быстро сделать вас десенсибилизированным. Становится все труднее создавать возмущения.
Для сброса частоты снизьте частоту на 50% или более на две недели.
- Если вы тренируете определенное упражнение 6 дней в неделю, тренируйте его 3 дня в неделю.
- Если вы тренируете конкретное упражнение 4 или 5 дней в неделю, тренируйте его 2 раза в неделю.
- Если вы тренируете определенное упражнение 3 дня в неделю, тренируйте его раз в неделю.
Не сбрасывайте объем так сильно, как при разгрузке тома. Это может быть 75-80% вашего нормального объема в течение недели. Цель состоит в том, чтобы предотвратить десенсибилизацию к частоте тренировок, а не в суперкомпенсации за счет снижения объема.
Частотная разгрузка: Вариант 2
Если стабильно тренироваться 5-7 дней в неделю, можно привыкнуть к еженедельным физическим нагрузкам. Даже если вы каждый день меняете упражнения и целевые мышцы, вы все равно можете потерять чувствительность.
Уменьшение общей частоты после 8 или 12 недель интенсивных тренировок - хорошее решение для предотвращения десенсибилизации. Сократите частоту тренировок вдвое. Так что в течение двух недель тренируйтесь всего 2-3 раза в неделю.
Обратное обучение
Это наиболее распространенный подход к предотвращению десенсибилизации на тренировках. Это просто относится к изменению программы тренировок, в которой вы находитесь. И когда дело доходит до предотвращения десенсибилизации, чем больше изменений, тем лучше. Вы можете изменить:
- Общая частота тренировок (количество дней тренировок в неделю)
- Частота на мышцу или подъем в течение недели
- Количество и тип упражнений
- Подходы на группу мышц
- Среднее количество повторений за подход или схема загрузки
- Способ выполнения повторений (взрывной, постоянное напряжение, медленный эксцентрический и т.д.)
- Методы интенсификации (суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза и т. д.)
Если вы останетесь примерно одинаковыми в большинстве категорий - например, сохраните одинаковую тренировочную программу, количество подходов и повторений в каждом упражнении, тип повторения - и будете менять только упражнения, вы не сильно измените природу стресса.
Поэтому при использовании этого подхода переключитесь на программу тренировок, которая во многих отношениях отличается от вашей предыдущей программы. Я называю это противоположным обучением.
Выполняете в основном больше повторений? Переключитесь на меньшее количество повторений с более тяжелым весом. Делаете 3 подхода по 5 упражнений на группу мышц? Попробуйте 6 подходов по 2 упражнения на группу мышц. Делаете повторения с постоянным напряжением «медленно и сжимая»? Взрывной подъем.
Не важно использовать подход к тренировкам, который на 100% соответствует вашей цели, потому что вы используете это изменение, чтобы ваше тело реагировало на ваш основной план тренировок.
Примечания. Не следует менять упражнения так часто, чтобы никогда не освоить основы.
Но когда вы используете эту профилактическую технику, вы должны тренироваться совершенно иначе, чем обычно. Чем дальше вы продвинетесь от своих регулярных тренировок, тем эффективнее они будут.
Возможно, это не лучший способ тренироваться, чтобы приблизиться к своей цели, но это лучше, чем вообще не тренироваться, чтобы восстановить чувствительность вашего тела, и вы можете снова начать набирать вес только из-за нового стимула.
Как исправить десенсибилизацию
1 – Обучение специализации
Чем более вы продвинуты, тем больше должен быть тренировочный стресс, чтобы стимулировать дальнейшие изменения. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, ваше тело становится лучше приспособленным к физическим нагрузкам.
Прелесть этой системы специализации в том, что она позволяет повысить чувствительность одних мышц и ускорить рост других. Если вы резко уменьшите объем тренировок для тех частей тела, на которых вы не специализируетесь, в будущем вы снова сделаете эти мышцы более чувствительными.
Выберите одну или две группы мышц (или одно силовое упражнение), чтобы сосредоточиться на них в течение 4-недельного тренировочного блока. Тренируйтесь 3 дня в неделю.
Если вы выбираете две группы мышц, вы тренируете обе мышцы в одни и те же дни. Остальная часть тела тренируется на поддерживающем уровне и делится между двумя другими тренировочными днями.
Ключом является обучение техническому обслуживанию. Зависимым от тренировочных стимулов трудно уменьшить объем работы для остального тела, но это необходимо для успеха этого подхода.
У вас есть ограниченное количество тренировочной валюты, которую можно инвестировать каждую неделю. Если вы решите инвестировать больше в определенные группы мышц, вам нужно будет уменьшить сумму, которую вы инвестируете в другие группы.
Примечания. Специализация тренировок дает вашим тренировкам новую жизнь. Сосредоточившись на чем-то одном, вы атакуете слабость всеми силами.
И пока вы восстанавливаете чувствительность остального тела, вы все еще чувствуете, что тренируетесь изо всех сил.
Самый большой недостаток этого подхода заключается в том, что подавляющее большинство людей слишком много работают над неспециализированными частями тела или упражнениями. Цель состоит в том, чтобы восстановить их чувствительность. Вы должны выполнять минимальное количество работы - всего 2-3 рабочих подхода - для этих мышц. Их можно было бы вообще не тренировать, и это сработало бы.
Когда дело доходит до ресенсибилизации организма, чем меньше работы вы делаете, тем лучше это будет работать.
2 – Резкая блиц-тренировка
Поднимите «переключение тренировок» на новый уровень. Займитесь чем-то совершенно другим, что полностью принадлежит другой сфере фитнеса. Прекратите тренироваться на две недели и выполняйте только спринты, прыжки, броски и упражнения с собственным весом. Или просто занимайтесь спортом.
Используйте этот экстремальный подход, если вы совсем не продвинулись в течение нескольких месяцев. Когда ничего не работает, нужно сделать шаг назад. Занятие чем-то совершенно другим позволит вам восстановить чувствительность вашего тела и добиться прогресса, когда вы вернетесь.
Не волнуйтесь, вы не потеряете мышечную массу за две недели, особенно если будете вести относительно активный образ жизни. И в этот период у вас разовьются другие физические качества.
Теперь вы можете чувствовать себя меньше, но это будет потому, что ваши мышцы будут менее воспаленными и будут хранить немного меньше гликогена. И даже если вы потеряете 1-2 фунта мышечной массы, если это позволит вам набрать еще 7-10 фунтов после нескольких месяцев без прогресса, это не так уж и плохо.
Есть и психологическая выгода. Когда вы упираетесь в стену и не можете прогрессировать, тренировка занимает ваш разум 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Это расстраивает.
Занятия чем-то другим возобновят вашу страсть и мотивацию к поднятию тяжестей, что повысит качество ваших тренировок, когда вы вернетесь.
Примечания: Используйте этот экстремальный подход только в том случае, если вы пробовали и противоположные тренировки, и тренировку по специализации, но все равно не становитесь лучше. Это не первый вариант перезагрузки системы.
Не заниматься спортом эмоционально сложно, особенно если вы зависимы от айрона. Но спросите себя, что лучше: две недели не ходить в спортзал или вообще перестать прогрессировать?
3 – Плановая отмена тренировки
Это также называется стратегической декондиционированностью. В конце каждого 6-8-недельного тренировочного цикла делайте перерыв на 9-12 дней.
Время без тренировок не восстановить и не суперкомпенсировать. Это, конечно, произойдет, но это не цель. Конечно, после 6-8 недель тренировок вы можете подумать: «Я все еще чувствую себя свежим, так что делать перерыв было бы бесполезно!» Но цель отдыха - сохранить чувствительность и отзывчивость тела.
Важна продолжительность периода разтренировки. До 7 дней вы вообще не потеряете адаптацию. Таким образом, 5-7 дней отдыха не помогут сохранить чувствительность тела к тренировкам, по крайней мере, не оптимально. И более двух недель заставит вас потерять некоторые достижения.
Таким образом, 9-12 дней отдыха – это наилучшая продолжительность, чтобы ваше тело реагировало на тренировки без потери результатов.
Для силовых спортсменов преимуществом периода без тренировок является преобразование мышечных волокон IIa в волокна IIb. Это оба быстросокращающихся волокна, и они имеют высокий уровень производства силы. Ваши волокна IIb сокращаются вдвое быстрее, чем волокна IIa.
Любая форма тренировки, даже поднятие тяжестей и взрывная работа, инициирует преобразование волокон IIb в волокна IIa. Почему? Потому что IIb по существу являются «резервными» волокнами.
Теперь, в период детренировки, волокна IIa инициируют изменение профиля в сторону IIb. Что увеличит ваш потенциал власти и силы.
Когда спортсмены отдыхают 2-3 недели, их сила остается такой же или выше, как и была, но снижается работоспособность. Они будут действительно сильными для 1 или 2 высокоинтенсивных рабочих подходов, а затем сила резко упадет после этого, тогда как до перерыва они могли справиться с 5 или даже 6 тяжелыми подходами.
Включение периода детренированности в конце очень тяжелого тренировочного цикла может помочь вашему телу реагировать на тренировку и работать на высоком уровне.
4 – Экстремальная детренировка
Вы не только перестанете заниматься спортом почти на две недели, но и не будете заниматься никакими физическими тренировками. Это крайнее решение для случаев серьезной десенсибилизации.
Большинству будет нормально не заниматься спортом около двух недель и оставаться физически активным (бег, прыжки, метание, занятия спортом). Но если вы чувствуете, что ваша ситуация более серьезна, любая форма интенсивной физической активности может помешать вам восстановить чувствительность к тренировкам.
Это сложно сделать, но оно того стоит. Отсутствовать две недели, чтобы добиться прогресса до конца года, - это инвестиция.
Примечание: есть еще один уровень: продолжительный отпуск. Мы говорим от одного до трех месяцев. Достижения будут потеряны, но вы вернетесь наверх, а затем, вновь обретя чувствительность, снова начнете прогрессировать. Лучше, чем застрять на год, но сложно.
Теперь, если вы достигли точки, когда вам нужно взять отпуск на один-три месяца, это потому, что вы сделали довольно плохой выбор в плане тренировок. Мало кому когда-нибудь понадобится использовать эту стратегию.
Если вы не профессионал или спортсмен, тренирующийся по 20-30 часов в неделю, вы, вероятно, не попадете в ситуацию, требующую длительного перерыва.
Подбирайте разумные тренировки, чтобы ваше тело оставалось гибким.