Привлекательность пропуска приемов пищи
Изменение тела – это эмоция. Если вы ненавидите то, что видите, значит, вам нужна лучшая комплекция тела вчера. И с этой сильной эмоцией приходит отсутствие объективности. Людей легко соблазнить более экстремальными диетами, и одна из них, которая возвращается, - это прерывистое голодание.
Людей это привлекает по двум основным причинам: во-первых, они хотят быть частью группы. Это имеет смысл, потому что дух товарищества помогает уступчивости. Вторая причина? Они подсознательно считают, что чем экстремальнее диета, тем эффективнее она будет.
Недостаточно просто сделать лучший выбор продуктов или подсчитать калории. Они хотят чего-то, что кардинально отличается от того, что они делают - капитальный ремонт кажется ответом.
Но так получается не всегда. Ваше тело не заботится о том, сколько друзей у вашей группы прерывистого голодания на Facebook, и оно не будет мгновенно избавляться от всего накопленного жира после нескольких дополнительных часов без еды.
Правда в том, что можно добиться успеха со стратегией голодания. Можно улучшить маркеры здоровья и изменить композицию тела. Но эффективен ли он в долгосрочной перспективе? Можно ли его использовать для набора мышечной массы? Какие недостатки?
Почему мы испытываем «ощущения» от поста
Сейчас это становится популярным среди тех, кто сидит на диете, хотя голодание то входит в моду, то выходит из нее целую вечность. Его популярность растет из-за таких недальновидных убеждений:
- "Если вы не едите, вы теряете вес."
- И
- "Я должен есть все, что хочу, и худеть."
Это правда, что отказ от еды в течение 16 часов автоматически вызывает в мозгу обычного человека образы огромной потери веса. Поэтому сразу же они убеждены, что это сработает. Это даже ПО ОЩУЩЕНИЮ работает, когда ты учишься подавлять голод так долго.
Тогда, если их особый пост позволяет им побаловать себя едой (которая обычно запрещена) в конце периода голодания, они проданы!
Мой опыт работы с IF
В прошлом я использовал периодическое голодание несколько раз по разным причинам. Я также использовал много его вариаций. Так что я знаю, как это работает и что может, а что нет.
Я впервые применил интервальное голодание в 1999 году после интервью T Nation с автором диеты воина. Я использовал этот подход, чтобы похудеть для олимпийских соревнований по тяжелой атлетике. Я хотел спуститься на две весовые категории, поэтому мне нужно было сбросить много жира, сохранив при этом силу. Мне удалось похудеть с 218 до 182 фунтов. Моя сила немного упала, но не так сильно, как можно было бы ожидать.
Я также использовал прерывистое голодание (снова используя структуру диеты воина) после моего последнего соревнования по бодибилдингу в 2005 году. Я хотел больше свободы в своей диете, не толстея после соревнований. Это сработало очень хорошо: за три месяца после шоу я набрал всего 5 фунтов, часть из которых была за счет воды и гликогена.
Затем я использовал его в 2010 году, когда страдал от сердечной недостаточности. Я хотел снизить массу тела, чтобы уменьшить нагрузку на сердце.
Во всех случаях вы заметите одну вещь: я никогда не набирал значительного количества мышц. Каждый раз, когда я использовал прерывистое голодание, я хотел сбросить вес/жир или, по крайней мере, избежать его набора.
По правде говоря, мне никогда не удавалось нарастить значительное количество мышц во время прерывистой диеты, и я использовал ее по крайней мере 10 раз в течение как минимум трех месяцев за один раз. По крайней мере, не при использовании типичного прерывистого голодания, когда вы не едите в течение 14-16 часов, а затем впихиваете всю свою пищу в 4-6-часовое окно.
Как обходиться без еды
Существует три основных типа интервального голодания, два из которых являются настоящими «постами».
Первый состоит из ежедневного периода голодания, за которым следует короткий период, когда все питательные вещества перевариваются. Обычно это около 14-16 часов голодания, а остаток дня отводится на прием пищи.
Поначалу во время голодания некалорийные жидкости (вода, кофе, чай и т. д.) допустимы, и можно использовать несколько зеленых овощей. Но как только вы привыкнете к голоданию, вы вообще ничего не едите, но все равно должны пить много воды.
Если вы тренируетесь в этот день, то конец голодания будет совпадать с периодом, начинающимся примерно за 30 минут до тренировки, когда вы пьете предтренировочный напиток.
Вторым типом интервального голодания может быть что-то вроде диеты 5/2. В версии прерывистого голодания у вас будет два непоследовательных дня в неделю, когда вы голодаете в течение всего 24-часового дня. Остальные пять дней вы бы ели как обычно.
Если вы находитесь в фазе массы, вы можете потреблять излишки пять дней в неделю и использовать разгрузочные дни, чтобы контролировать и ограничивать набор жира. Или вы можете питаться стройнее во время поддержания или небольшого дефицита в течение этих пяти дней, если ваша цель - максимальная потеря жира.
Третий подход такой же, как и первый (14-16 часов голодания в день), но с добавлением пульсовых аминокислот в течение дня. Хорошим примером является Pulse Feast, когда вы будете использовать «импульсы» Mag-10® в течение дня. Это предотвратит недостатки прерывистого голодания.
Чем не является прерывистое голодание
Одна из причин, почему периодическое голодание не работает для многих, заключается в том, что они используют его как лицензию на то, чтобы есть все, что они хотят. Если это причина, по которой вы хотите начать прерывистое голодание, у вас возникнут проблемы.
Это не "диета" - это режим питания. Кето - это диета (не ешьте более 30 граммов углеводов и получайте не менее 60-70% калорий из жиров). Зона - это диета (в каждом приеме пищи соотношение белков, углеводов и жиров составляет 40:30:30).
«Диета» дает вам определенный выбор продуктов или соотношение питательных веществ. Интервальное голодание дает вам только график приема пищи. И само расписание не может компенсировать плохой выбор еды или слишком много еды.
Да, вы можете побаловать себя немного больше, используя метод прерывистого голодания. Но если вы превратите это в дерьмо-фестиваль "все, что вы можете съесть", вас ждет целый мир неприятностей!
Интервальное голодание можно проводить при любом соотношении питательных веществ. Вы можете заниматься кето-прерывистым голоданием, зональным прерывистым голоданием, высокоуглеводным прерывистым голоданием и т. д. Но чего вы не можете делать - если хотите увидеть благоприятные результаты - так это прерывистого голодания.
Во-первых, вы потолстеете. Вы также почувствуете себя раздутой какашкой. Но что еще более важно, это только укрепит вредные привычки в еде и еще больше затруднит возвращение к здоровому питанию.
Интервальное голодание и рост мышц
Интервальное голодание – не лучший способ нарастить мышечную массу. Конечно, вы найдете примеры людей, которые с его помощью нарастили мышечную массу, но мы не знаем всей истории. Их голодание могло быть тем, что они делали в то время, но это не обязательно означает, что это было причиной их мышечного роста.
Они были начинающими лифтерами? До этого они сидели на дерьмовой диете? Использовали ли они анаболическую помощь? Они тренировались непоследовательно? Они перестали делать тонны кардио? Есть масса разных вещей, которые могли привести к их выигрышу.
Я верю, что небольшой процент людей может нарастить с его помощью мышечную массу, но для остальных это не приведет к гипертрофии. Некоторые смогут сохранить свою мышечную массу, а другие фактически потеряют мышцы.
Я использовал периодическое голодание в течение 3-4 месяцев, но это никогда не были периоды, когда я хотел нарастить мышечную массу. Черт возьми, однажды я использовал периодическое голодание, потому что мне нужно было похудеть! Я использовал его, чтобы похудеть, похудеть, поэкспериментировать, чтобы иметь возможность есть то, что я хотел (не всегда ел дерьмо), не набирая вес, а также для создания программы похудения для клиентов.
Но я никогда не наращивал с его помощью заметной мышечной массы и не использовал его с клиентом, который хотел нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью.
Кто может с его помощью нарастить мышечную массу?
По моим оценкам, около 20% населения. Это будут недопроизводители кортизола. Люди, у которых почти нет беспокойства, люди, которые ни о чем не нервничают, те, у кого лед в жилах, и они потрясающие под давлением. Им может сойти с рук прерывистое голодание, когда они пытаются нарастить мышечную массу. Все остальные либо останутся примерно такими же (с точки зрения мышечной массы), либо потеряют мышечную массу.
Кроме всего прочего, кортизол используется для мобилизации накопленной энергии, когда у вас нет доступной энергии (в вашем кровотоке) из еды, которую вы съели. Это также помогает организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, уровень кортизола повышается, чтобы мобилизовать накопленную глюкозу и вернуться к нормальному уровню.
Есть три гормона и один нейротрансмиттер, которые в первую очередь повышают уровень сахара в крови:
- Кортизол
- Глюкагон
- Гормон роста
- Адреналин
Если вы от природы тревожны, много переживаете, плохо справляетесь с давлением и т. д., скорее всего, у вас повышенный уровень кортизола. Во время голодания эти ребята выделяют гораздо больше кортизола, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и мобилизовать энергию. В то время как недопроизводители кортизола будут выделять меньше и производить больше гормона роста.
Как вы знаете, кортизол действует катаболически – он может разрушать мышечную ткань, а также затрудняет наращивание новой мышечной массы.
Гормон роста может иметь косвенный анаболический эффект, увеличивая высвобождение ИФР-1, особенно при высоком уровне инсулина. У людей, которые вырабатывают больше гормона роста во время голодания, затем тренируются (что еще больше увеличивает уровень гормона роста) и едят после голодания (что высвобождает много инсулина), они получают большой анаболический всплеск, который может помочь им нарастить мышечную массу.
Голодание, кортизол, личность и достижения
Если кто-то вырабатывает больше кортизола, ему будет почти невозможно нарастить мышечную массу с помощью IF. А тому, у кого мало кортизола, будет легче вырабатывать его во время голодания.
Думайте об этих производителях с низким уровнем кортизола как о личностях нейротипа 1A и 1B. Это люди с высоким уровнем уверенности в себе, склонные к соперничеству и не подверженные стрессу.
Тип 2А может нарастить небольшое количество мышц с помощью IF, в то время как типы 2B и 3 потеряют мышечную массу. Эти ребята умеют угодить людям. Те, у кого меньше уверенности в себе и кто нуждается в том, чтобы они нравились другим. Им нужно чувствовать уважение, чтобы чувствовать себя хорошо. Они хотят быть хорошими и хорошо выглядеть, но не потому, что они конкурентоспособны, а потому, что им нужно уважение и восхищение других.
Тип 3 также более склонен к набору жира от IF. Почему? Потому что у них самый высокий уровень кортизола; он постоянно повышен. Системное повышение уровня кортизола может снизить Т3 (активный гормон щитовидной железы) за счет уменьшения преобразования Т4 в Т3. И это также может сделать вас резистентными к инсулину.
Оба ответа затруднят потерю жира и облегчат его набор. Эти ребята больше всего беспокоятся. Это люди, основанные на рутине, они предпочитают всегда делать одно и то же снова и снова и следовать плану или структуре. Они часто сильно переживают, потому что не могут отключить свой мозг, что часто мешает им нормально спать.
Но даже для тех 20%, которые могут нарастить мышечную массу с помощью прерывистого голодания, это вовсе не лучший подход к наращиванию мышечной массы.
Кроме того, причина, по которой импульсы Mag-10® могут обойти некоторые из этих проблем, заключается в том, что в них содержится достаточно углеводов (10 граммов), чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, а тип углеводов (высокоразветвленные циклические декстрины) не вызывает выброса инсулина. Это предотвратит или, по крайней мере, значительно снизит выработку кортизола, не вызывая рецидива гипогликемии.
А как насчет недостатков?
Кортизол является одним из гормонов, которые могут оказывать наибольшее негативное влияние на состав тела. Мы все понимаем, насколько это плохо для роста мышц; кортизол является катаболическим гормоном, он расщепляет накопленную энергию, в том числе аминокислоты, хранящиеся в мышечной ткани. Хотя хронически повышенный уровень кортизола не всегда может привести к потере мышечной массы, он резко снижает рост мышц.
Он также может ограничивать рост мышечной массы за счет увеличения экспрессии миостатина, гена, отвечающего за то, чтобы сообщить вашему телу, сколько мышц оно может нарастить. Увеличение экспрессии миостатина уменьшит количество мышц, которые вы сможете добавить к своему телу.
Кортизол также может влиять на рост мышц и самочувствие посредством так называемого «кражи прегненолона». Как? Ну, кортизол, тестостерон, эстроген и некоторые другие гормоны производятся из одного и того же «материнского» гормона: прегненолона. Чем больше кортизола вы хронически вырабатываете, тем меньше прегненолона у вас будет для производства тестостерона и эстрогена. Это означает меньше половых гормонов, что приводит к меньшему потенциалу наращивания мышц..
Таким образом, влияние хронически повышенного уровня кортизола может быть значительным в ограничении мышечного роста. Это также может негативно повлиять на потерю жира.
Как кортизол может тормозить потерю жира
Технически, кортизол должен помочь с потерей жира, в конце концов, это гормон мобилизации. Одна из его функций - расщеплять накопленный жир и глюкозу, чтобы использовать их в качестве топлива.
Так как же от этого вы ПОЛУЧИТЕ жир? Проблема не в острой выработке кортизола, что нормально и полезно. Проблема заключается в хронически повышенном производстве кортизола (повышенном в течение большей части дня).
Когда уровень кортизола хронически повышен, это приводит к снижению превращения в основном неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон щитовидной железы Т3.
Т3 - один из основных гормонов, регулирующих скорость метаболизма, то есть то, сколько топлива вы сжигаете даже в состоянии покоя. Т4 в основном является «прогормоном» для Т3. Организм не вырабатывает много Т3, в основном вырабатывает Т4. Он будет производить столько Т3, сколько организм считает «безопасным», иначе скорость метаболизма может быть слишком высокой, что организм сочтет опасным для выживания.
Таким образом, хронически повышенный уровень кортизола является одним из основных факторов, препятствующих такой конверсии. Это означает, что в долгосрочной перспективе избыток кортизола может замедлить скорость метаболизма, даже если вы потребляете много калорий.
Итог в том, что интервальное голодание может быть вредным для роста мышц примерно у 60-80% населения и может замедлить потерю жира примерно у 20% населения.
Но есть и другие потенциальные проблемы. В основном это происходит, когда кто-то использует прерывистое голодание как лицензию на обжорство. Пост усилит пищу как награду, которая может сделать невозможным прекращение употребления мусора.
Я был на этом пути! И хотя верно то, что вы можете придерживаться менее «идеальной» диеты, не набирая жир при использовании прерывистого голодания, вы все равно можете накапливать жир, если превратите пост-голодный период в переедание.
Многие люди начинают с небольшого кусочка пустыни. Но потом это превращается в один большой кусок десерта (или пиццы), потом в дерьмо превращается половина приема пищи, а иногда и больше. Поверь мне, я сделал это. И я видел много людей, которые начинали прерывистое голодание с добрыми намерениями, а потом становились хуже.
Кроме того, вы действительно можете перегрузить пищеварительную систему, съев много еды за сжатый период времени. Это может привести к проблемам в долгосрочной перспективе.
Кроме того, есть «чистые» продукты, которые по-прежнему калорийны, и если голодание делает вас настолько голодным, что вы переедаете даже относительно полезные продукты, вы можете в конечном итоге потреблять избыток калорий, который значительно ухудшает композицию вашего тела по сравнению с тем, что было до начала голодания.
И, наконец, еще один недостаток лифтеров. В то время как некоторые люди сообщают об усилении тренировок в конце голодания, это верно не для всех. Некоторые будут чувствовать себя слабыми и иметь меньше энергии во время тренировки. Некоторые могут даже почувствовать необходимость пропустить тренировки. К счастью, этого недостатка можно избежать, прервав голодание за 20-30 минут до тренировки с помощью тренировочного питания.
Для чего полезно прерывистое голодание?
Это может хорошо помочь в потере жира и поддержании мышечной массы, если вы не находитесь в состоянии сильного стресса или у кого-то, у кого слишком много кортизола.
Он также может запрограммировать ваше тело на более эффективное сжигание жира в качестве топлива. Таким образом, она может быть хороша в качестве «вводной» фазы, которая сделает последующую «нормальную» диету для похудения более эффективной.
Я до сих пор время от времени применяю прерывистое голодание, в основном, когда провожу семинары. Если я не ем в течение дня, я вырабатываю больше адреналина, что позволяет мне быть более уверенным и динамичным, когда я выступаю. Но я бы не стал использовать это как подход к питанию всю жизнь.
Самое большое преимущество прерывистого голодания в том, что оно удобно и просто. Для тех, кто занят, это может быть привлекательным. Но в долгосрочной перспективе это не более эффективно (если наращивание мышечной массы входит в число ваших целей). Для 60-80% населения это будет менее эффективно, чем более традиционный подход. И примерно для 20% это будет совершенно контрпродуктивно.
Подведение итогов и окончательная рекомендация
Прерывистое голодание (при правильном выполнении) требует БОЛЬШЕЙ дисциплины, чем диета с макросоотношением или просто выбор более здоровой пищи на регулярной основе. Но если вы все еще сомневаетесь, помните следующее:
- Если вы чрезмерно беспокоитесь, испытываете сильный стресс или подозреваете, что вырабатываете кортизол в избытке, не используйте его.
- Если вас привлекает кажущаяся свобода есть все, что вы хотите, не используйте его.
- Если ваша цель – нарастить мышечную массу, не используйте его. (Предупреждение: если вы никогда не беспокоитесь или не используете стероиды).
- Рассмотрите это, если вы ведете активный образ жизни (но редко испытываете стресс от этого), если у вас уже есть отличная мышечная база, и вы готовы немного пожертвовать ростом.
- Если вы склонны к расстройству пищевого поведения (анорексии, булимии или компульсивному перееданию), не используйте его.