Если вам, как и мне, не нравятся медленные или умеренные кардиотренировки, вам повезло. Хотя мы все знаем, что кардиотренировки важны для нашего сердечно-сосудистого здоровья,есть один тип, который имеет большую пользу для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), и это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ - это не только эффективная и действенная форма упражнений, но также доказано, что она помогает уменьшить и даже предотвратить многие физиологические симптомы, связанные с СПКЯ. В настоящее время существует не так много исследований, посвященных тренировкам HIIT и СПКЯ. Однако те немногие исследования, которые были проведены в этой области, обнадеживают. Кроме того, существует множество других исследований, которые подчеркивают, как внедрение HIIT в вашу программу тренировок может принести большую пользу для вашего здоровья в целом.
ВИИТ, СПКЯ и резистентность к инсулину
Вместе с диагнозом СПКЯ многим женщинам также говорят, что они инсулинорезистентны. происходит накопление сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина, чтобы выполнять работу, для которой она предназначена, а именно регулировать уровень сахара в крови. Повышенный уровень инсулина в организме заставляет яичники производить избыток андрогенов, что, в свою очередь, приводит к гормональному дисбалансу. Лечение СПКЯ требует, чтобы вы добрались до основных причин состояния, которые часто включают резистентность к инсулину. HIIT может быть полезным инструментом для этой цели. Пилотное исследование влияния HIIT на СПКЯ показало, что HIIT, проводимая в течение 10 недель, улучшала резистентность к инсулину без изменения веса. Таким образом, даже если вы не видите, что цифры на шкале уменьшаются, в организме происходят улучшения для вашего общего состояния здоровья.
ВИИТ, максимальное поглощение кислорода и жир на животе
Многие женщины с СПКЯ переносят большую часть своего веса на живот. Избыток жира на животе часто может быть признаком других хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Университет Новой Англии провел исследование резистентности к инсулину и ВИИТ у женщин с СПКЯ, в котором группа женщин с СПКЯ в возрасте 18 лет и старше была случайным образом распределена в одну из двух групп: группа ВИИТ или контрольная группа (без физических упражнений). Результаты показали, что после 12 недель HIIT-кардио, проводимых три раза в неделю,участники СПКЯ значительно улучшили свой VO2 max, пиковую мощность, и они заметили уменьшение окружности талии и бедер
Почему HIIT так эффективны?
Всплески интенсивных интервалов требуют большого количества глюкозы. В результате значительного выброса происходят резкие изменения уровня глюкозы в ваших мышечных клетках, что, в свою очередь, помогает сделать инсулин снова активным в период восстановления. Инсулин переносит глюкозу обратно в мышцы, чтобы пополнить их запасы. Другими словами,проведение высокоинтенсивных интервальных тренировок повышает чувствительность к инсулину за счет расхода глюкозы, а затем позволяет глюкозе крови проникать в мышечные клетки. Это важно для вашего здоровья, так как помогает снизить риск развития сахарного диабета. HIIT - это энергичная форма упражнений, и такие интенсивные упражнения связаны с повышенным риском острых сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за этого ваш врач может захотеть выполнить скрининг электрокардиограммы (ЭКГ) перед тем, как вы начнете. Однако недавний ретроспективный анализ кардиореабилитационных упражнений под наблюдением показал, что ВИИТ была связана с низким риском острых сердечно-сосудистых событий в течение 7-летнего периода.
Что вы делаете для HIIT?
Теперь вы знаете, почему вам следует включить HIIT в свой план тренировок при СПКЯ, но, скорее всего, вам интересно, что конкретно делать. Во-первых, не существует лучшей формы HIIT; это все зависит от личных предпочтений. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами, выберите упражнение, которое задействует большинство ваших групп мышц. Выберите упражнения для всего тела, такие как спринт, гребля, плавание, плиометрика, приседания или становая тяга. Точно так же наука еще не выявила идеального интервального режима. Тем не менее, протоколы HIIT предлагают интервалы от 10 секунд до четырех минут с интенсивностью ≥70% от максимальной аэробной способности, безопасны и эффективны. в клинических популяциях. Планирование тренировки HIIT зависит от вашей первоначальной физической подготовки и опыта. Вы должны постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность интервалов и количество подходов. Люди с низким уровнем физической подготовки начинают с низкой интенсивности, например, увеличивая темп ходьбы каждые 30-60 секунд. Тому, кто уже регулярно тренируется, возможно, придется увеличить интенсивность, поднявшись в гору, или увеличив рабочее время и сократив время отдыха. Сеансы HIIT часто длятся 25 минут или меньше, включая разминку и заминку: