Голодание вызывает аутофагию, которую вы можете рассматривать как функцию самоочистки ваших клеток.
В последние годы шумиха вокруг голодания - и особенно прерывистого голодания - стала громче. Хотя потеря веса - главная привлекательность для многих, есть еще одно преимущество голодания, которое вызвало большой интерес.
Исследователи обнаружили, что когда ваше тело голодает, оно подвергается процессу клеточного содержания, называемому аутофагией, который они связали с профилактикой болезней и долголетием.
Здесь мы разберем научные данные о голодании и аутофагии, чтобы дать вам более четкое представление о том, что это на самом деле означает для вашего здоровья.
Итак, что такое аутофагия?
«Аутофагия (произносится как а-та-фах-гы) - это возможность для ваших клеток вынести мусор», - говорит Синтия Терлоу, практикующая медсестра и специалист по функциональному питанию, специализирующаяся на прерывистом голодании. Это естественный процесс восстановления и очистки клеток. «Аутофагия дает вашему телу перезагрузку и позволяет ему функционировать более эффективно», - говорит Турлоу LIVESTRONG.com.
Думайте о своих клетках как о духовке. Со временем и с возрастом в ваших клетках накапливаются поврежденные белки, фрагментированные части белых кровяных телец или ферментов, а также другие метаболиты, которые больше не работают должным образом или эффективно - так же, как ваша духовка собирает жир и грязь из ваших блюд. Если эти «отходы» не удалить, ваши клетки не будут работать так же хорошо и эффективно.
Аутофагия подобна функции самоочищения ваших клеток.
«Он сбрасывает этот мусор, этот воспалительный мусор, который должен отшелушиваться, но сохранился», - говорит Майлс Спар, доктор медицины, магистр здравоохранения, сертифицированный врач и автор книги «Оптимальное мужское здоровье».
Затем клетки перерабатывают этот материал для получения топлива и строительных блоков для новых клеточных частей, согласно статье в журнале Experimental & Molecular Medicine за январь 2012 года.
Каковы преимущества аутофагии?
Итак, у наших клеток есть распорядок очистки. Подумаешь?
Согласно упомянутой выше статье в Experimental & Molecular Medicine, аутофагия необходима нашим клеткам для выживания. Он обеспечивает питательные вещества и материалы для роста и развития клеток, а также расщепляет белки и другие поврежденные материалы, которые могут привести к заболеваниям и другим негативным последствиям старения.
Однако исследования пользы аутофагии для здоровья все еще находятся на начальной стадии. Большинство исследований проводилось на клетках, таких как дрожжи и животных, и неясно, переносятся ли результаты непосредственно на людей.
Кроме того, согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук в августе 2017 года, нет точного способа измерить аутофагию у людей. И, по словам авторов исследования, опубликованного в январе 2015 года в The Journal of Clinical Investigation (JCI), не всегда ясно, связаны ли результаты напрямую с аутофагией или чем-то еще.
Тем не менее, исследователи определили несколько многообещающих потенциальных преимуществ аутофагии:
1. Увеличение продолжительности жизни
Удаляя накопленный поврежденный клеточный материал, аутофагия может привести к снижению возрастных заболеваний и увеличению продолжительности жизни. Согласно исследованию JCI, аутофагия способствует увеличению продолжительности жизни клеток, животных и людей.
2. Снижение риска рака
Обзор, опубликованный в мае 2018 года в журнале Biomedicine & Pharmacotherapy, показал, что аутофагия может подавлять рак. Действительно, когда нарушаются гены, регулирующие аутофагию, повышается уровень заболеваемости раком.
Терлоу говорит, что это связано с тем, что аутофагия отбрасывает больные клетки, которые потенциально могут стать злокачественными. Однако авторы отмечают, что бывают случаи, когда аутофагия защищает раковые клетки и помогает им расти.
Другая статья, опубликованная в ноябре 2018 года в Clinics, показала, что аутофагия, вызванная голоданием, может сделать лечение рака более эффективным.
3. Улучшенный иммунный ответ
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Журнале экспериментальной медицины, помимо избавления от нежелательного клеточного материала, аутофагия также может удалять бактерии, вирусы и другие патогены, которые могут вызывать инфекции. Это также помогает контролировать воспалительную реакцию организма.
4. Снижение риска нейродегенеративных заболеваний
Авторы вышеупомянутого исследования 2015 года также обнаружили, что аутофагия играет роль в защите от нейродегенеративных заболеваний, удаляя белки, связанные с такими состояниями, как болезнь Альцгеймера, Хантингтона и болезнь Паркинсона.
5. Лучшее регулирование уровня сахара в крови
По словам авторов обзора биомедицины и фармакотерапии, исследования на мышах показывают, что аутофагия снижает ожирение и инсулинорезистентность, устраняя окислительный стресс и поврежденные митохондрии.
Исследование женщин, опубликованное в марте 2013 года в Британском журнале питания, показало, что прерывистое голодание приводит к повышению чувствительности к инсулину.
«Мы знаем, что более высокий уровень инсулина связан с нарушениями обмена веществ, такими как диабет, сосудистые заболевания и более высокий уровень воспаления», - говорит Терлоу.
Эксперты рекомендуют голодать от 16 до 18 часов в день, чтобы воспользоваться преимуществами.
Почему голодание вызывает аутофагию?
Аутофагия - это один из способов реагирования вашего организма на стресс и адаптации к нему. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в Aging Research Reviews, голодание является одним из самых эффективных способов стимулировать аутофагию в организме.
«В сытом состоянии клетки не должны быть эффективными, поэтому они не так много убирают», - говорит доктор Спар. «Когда вы хорошо напрягаете систему, например, при голодании, клетка внезапно чувствует, что в ней нет тонны питательных веществ и что она не должна тратить зря то, что у нее есть».
Но, по словам Терлоу, аутофагия должна периодически включаться и выключаться. Слишком маленькая или слишком большая очистка клеток может вызвать проблемы.
«Пост - это суперэффективный способ задействовать аутофагию, и он не требует каких-либо специальных продуктов или технологий».
Тем не менее, Терлоу говорит, что для среднего американца мы не даем телу возможности поститься, потому что мы едим часто и часто, что может перегрузить наши системы. В результате вы упускаете возможность использовать этот полезный процесс.
В частности, прерывистое голодание - когда вы ограничиваете то, что вы едите, определенными часами дня или определенными днями недели - это один из способов, позволяющих вашему организму регулярно проходить периоды приема пищи и голодания. Это вызывает гормональный ответ в организме, который запускает стрессовую реакцию клетки, иммунную защиту и функцию митохондрий (энергетический центр клетки) в дополнение к ее циклу самоочистки, согласно статье, опубликованной в декабре 2019 года в Медицинском журнале Новой Англии (NEJM).
«Голодание - это суперэффективный способ задействовать аутофагию, и он не требует каких-либо специальных продуктов или технологий», - говорит Терлоу.
Хитрость в том, что ваше тело должно переключить метаболизм с сжигания глюкозы (также известного как сахар) в качестве топлива на использование жирных кислот и кетоновых тел для получения энергии, по мнению авторов статьи NEJM. Это может занять от 10 до 14 часов голодания.
Стоит ли пробовать прерывистое голодание, чтобы вызвать аутофагию?
И доктор Спар, и Терлоу говорят, что прерывистое голодание дает много преимуществ, помимо аутофагии. И следовать этому довольно просто. Они рекомендуют голодать от 16 до 18 часов в день, чтобы воспользоваться преимуществами. Однако, по словам доктора Спара, голодание более 24 часов может привести к перенапряжению организма.
«Пропустите завтрак. Пообедайте и поужинайте, и вы сможете вести светскую жизнь», - предлагает доктор Спар.
Терлоу говорит, что прерывистое голодание хорошо сочетается с любой идеологией питания, будь то палео, кето или безглютеновая диета.
Но вам не нужно строго придерживаться графика голодания, особенно если вы пытаетесь придерживаться прерывистого голодания из соображений долголетия и профилактики заболеваний.
«Вы занимаетесь этим надолго, поэтому не переживайте, потому что стресс вреден для долголетия», - говорит доктор Спар.
Просто постарайтесь быть последовательным. «Даже если вы будете голодать два раза в неделю, это будет лучше по сравнению с тем, чтобы этого не делать вообще», - говорит Терлоу.
Подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.
Однако, если у вас диабет или другие проблемы с сахаром в крови, вы беременны или кормите грудью, имеете недостаточный вес или страдаете хроническими заболеваниями, такими как сосудистые, почечные или печеночные заболевания, Терлоу рекомендует воздерживаться от голодания.
Доктор Спар не рекомендует периодическое голодание детям младше 18 лет или тем, кто готовится к соревнованиям на выносливость, таким как марафон или триатлон. По его словам, в обоих случаях вам понадобятся все ваши запасы энергии.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.