Когда вы не высыпаетесь, это затрагивает практически все части вашего тела.
Что на самом деле происходит с вашим телом, если проанализировать с ног до головы влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Вы слышали это снова и снова: больше спать. Мы все знаем, что должны, но в такой загруженной жизни - работа, воспитание семьи, работа по дому - и отвлекающих факторов, таких как социальные сети, сон часто отодвигается на второй план.
Но эксперты не советуют нам больше отдыхать даром. Плохой сон может негативно сказаться практически на всех частях тела.
Вот почему Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым спать не менее семи часов каждую ночь для поддержания оптимального здоровья. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 35 процентов взрослых не достигают этого минимума.
И на самом деле, в наши дни, похоже, мы спим меньше, чем когда-либо прежде: около трети работающих взрослых получали менее шести часов сна в сутки, по данным CDC, по сравнению с 28%. десятилетием раньше.
Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь, включая воздействие на ваше тело с головы до ног.
Ваш мозг
Голова головы - одна из самых активных частей вашего тела во время сна.
Пока вы спите, мозг обрабатывает информацию, полученную в течение дня, формирует новые воспоминания, закрепляет то, что вы узнали, что является важным, а также отбрасывает некоторые вещи, которые не так важны
Вот почему бессонная ночь перед тестом или презентацией, как правило, приводит к обратным результатам. «Вы запихиваете всю эту информацию, но на самом деле вы ее не обрабатываете и не сохраняете», - объясняет он.
Короче говоря, вам нужен отдых, чтобы закрепить информацию, которую вы узнали. Фактически, исследование, опубликованное в марте 2012 года в PLOS ONE, показало, что люди, которые спали вскоре после того, как чему-то научились, лучше могли вспомнить информацию позже.
Кроме того, по данным Национального института здоровья (NIH), недосыпание может негативно повлиять на принятие решений, решение проблем и то, как вы справляетесь со своими эмоциями. поведение.
К тому же, говорит Мина Хан, доктор медицинских наук, невролог и специалист по медицине сна в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, отсутствие сна может снизить как продолжительность вашего внимания, так и способность концентрироваться.
Недостаток сна может вызвать судороги и подергивание глаз.
Твои глаза
Если вы пропустите 40 подмигиваний, это может повлиять на ваших глаз. В небольшом исследовании с участием 40 участников, опубликованном в сентябре 2013 года, опубликованном в журнале Sleep, у людей, лишенных сна, было оценено, что у них больше свисающих век, более красные глаза, больше опухших глаз и темных кругов под глазами, чем у людей, у которых было восемь часов нормального сна. дремать.
Но последствия бессонницы выходят за рамки внешнего вида.
«Если сон нарушен и мышцы вокруг глаз не могут отдыхать должным образом, могут возникнуть судороги и подергивания глаз», - говорит Анил Рама, доктор медицины, доктор медицины сна в Стэнфордском центре наук о сне и медицины. Хотя эти симптомы не влияют на зрение, они, безусловно, могут раздражать.
По словам доктора Рамы, более серьезное обструктивное апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается в течение ночи, может вызвать глаукому и переднюю ишемическую оптическую невропатию (воспаление сосудов глаза), которые могут привести к слепоте.
«Гормон лептин подавляет чувство голода, а грелин стимулирует аппетит. Было показано, что если кто-то недосыпает, лептин уменьшается, а грелин увеличивается, что может способствовать увеличению веса».
Твой нос
Если после бессонной ночи вы чувствуете тягу к нездоровой пище, вините в этом свой нос. Согласно небольшому исследованию 29 человек, опубликованному в октябре 2019 года в eLife, когда вы устали, ваш нос больше приспособлен к жирной и калорийной пище.
В исследовании участники сделали выбор в пользу здорового образа жизни после хорошего ночного сна. Но, проспав еще четыре часа в одну ночь, они потянулись за пончиками, печеньем и чипсами на следующий день.
С помощью МРТ исследователи обнаружили, что мозг участников на самом деле по-разному интерпретировал запахи пищи после недосыпания.
Недосыпание также может быть причиной насморка. Почему? Когда вы находитесь в стране грез, ваше тело укрепляет вашу иммунную систему, поэтому его клетки и белки, борющиеся с инфекциями, могут отражать чужеродных захватчиков (подумайте: простуда, грипп и другие болезни).
Однако недостаток сна нарушает работу иммунной системы, поэтому она тоже не выполняет свою работу. Действительно, исследование, проведенное в сентябре 2015 года в Sleep, показало, что люди, которые спят менее шести часов в сутки, с большей вероятностью заболеют при контакте с вирусом простуды. Хуже того, по данным Национального фонда сна, если вы заболели, отсутствие сна может затруднить выздоровление.
Если вы со временем не высыпаетесь, это может привести к повышению артериального давления.
Твое сердце
Артериальное давление снижается во время нормального сна. Но если вы не высыпаетесь, ваше АД остается повышенным в течение более длительных периодов времени. По данным CDC, это может привести к хронической гипертонии, которая является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта.
Более того, кажется, что хроническое недосыпание может ухудшить результаты для людей с высоким кровяным давлением.
В одном исследовании ученые наблюдали за привычками сна 1 654 взрослых, а затем проследили за ними почти 20 лет спустя. Их результаты, опубликованные в октябре 2019 года в журнале Американской кардиологической ассоциации, показали, что у людей с гипертонией, которые спали менее шести часов в сутки, вероятность умереть от сердечных заболеваний или инсульта в два раза выше.
Нерегулярный сон - тоже проблема. У пожилых людей, у которых не было постоянного режима сна, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была почти в два раза выше, чем у людей с более регулярным режимом сна, согласно исследованию почти 2000 человек, опубликованному в марте 2020 года в Журнале Американского колледжа кардиологии..
Отсутствие zzzs может косвенно негативно повлиять на сердце, приводя к нездоровому питанию, высокому уровню стресса и снижению мотивации к упражнениям - все это может способствовать сердечным заболеваниям, согласно CDC.
Действительно, исследование, проведенное в феврале 2020 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что, в частности, для женщин плохое качество сна связано с более бедным выбором пищи (больше добавленного сахара и больше калорий в целом), что увеличивает риск сердечных заболеваний..
Ваши легкие
Слишком много или слишком мало сна может мешать вашему дыханию. Одно исследование, опубликованное в декабре 2019 года в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что люди, которые регулярно спят более 11 часов или менее четырех часов ночью, в два-три раза чаще страдают фиброзом легких, неизлечимым заболеванием. заболевание легких, при котором становится все труднее дышать.
Исследователи нашли ссылку после изучения данных британского Биобанка, который включает более полумиллиона человек. Пытаясь выяснить причину этой связи, они изучили образцы ткани легких человека и пришли к выводу, что эти неидеальные образцы сна изменяют выработку коллагена, который является ключевым белком при фиброзе легких.
Многообещающие исследования связывают увеличение веса с недосыпанием.
Твой вес
Исследователи начали связывать недостаток сна и изменение режима сна с воспалением в кишечнике. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Nature, показало, что циркадные часы мозга сильно влияют на иммунные клетки в кишечнике, отвечающие за здоровый метаболизм жиров, и нарушение этих часов может привести к воспалению и увеличению веса.
Недостаток сна также может стать причиной переедания. Фактически, недостаточное время на сон может привести к увеличению количества перекусов после ужина и увеличению веса, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в Current Biology. Взаимодействие с другими людьми
«Гормон лептин подавляет чувство голода, а грелин стимулирует аппетит», - говорит доктор Кан. «Если кто-то недосыпает, было показано, что уровень лептина уменьшается, а грелина увеличивается, что может способствовать увеличению веса».
Эти гормональные изменения являются причиной того, что вы часто голодны, когда не спите.
Что еще хуже для вашей талии, по данным Национального фонда сна, недостаток сна связан не только с перееданием - он заставляет вас тянуть к определенным видам нездоровой пищи, такой как печенье, конфеты и чипсы.
Кроме того, ваше тело не так хорошо контролирует уровень сахара в крови, когда вы не высыпаетесь. По данным NIH, это повышает риск развития диабета 2 типа.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Ваше пищеварение
Недостаточный сон также может вызвать боли в животе и расстройство желудка.
«Нарушение сна вызывает физический стресс, в результате которого кровь и питательные вещества отводятся от кишечника к другим частям тела», - говорит доктор Рама. «Это означает, что какая бы пища ни находилась в вашем желудке, она не будет подвергаться нормальному выделению кислоты и желчи, сокращения кишечника для перемещения пищи будут уменьшены, и всасывание пищи будет задержано».
Результат: запор, диарея, вздутие живота, метеоризм, изжога и боль.
Прыщи и другие проблемы с кожей могут усугубиться, если вы не выспитесь.
Твоя кожа
Отдых красоты действительно вещь. Пока вы спите, ваша кожа усердно работает, восстанавливая клетки, которые были повреждены в течение дня. По данным Национального фонда сна, недостаточный сон увеличивает уровень воспаления и гормонов стресса, что может усугубить проблемы с кожей, такие как прыщи, экзема и псориаз.
И это еще не все: в исследовании сна в сентябре 2013 года у недосыпающих людей была описана более бледная кожа, более тонкие линии и морщинки вокруг глаз и обвисшие уголки рта. В аналогичном исследовании с участием 122 человек, опубликованном в мае 2017 года в Royal Society Open Science, люди, которые не выспались в течение двух ночей подряд, были оценены как менее привлекательные.
Качество сна может даже повлиять на восприятие боли. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Neuroscience за март 2019 года, лишение сна увеличивает болевую чувствительность, подавляя обезболивающую реакцию мозга. Взаимодействие с другими людьми
Ваше либидо
Ваш сон может повлиять на другие занятия в спальне. В исследовании, проведенном в мае 2015 года, опубликованном в Journal of Sexual Medicine, женщины, получившие дополнительный час сна, чаще занимались сексом на следующий день. С другой стороны, по словам доктора Рамы, женщины, которые не высыпаются, могут испытывать снижение либидо.
Для мужчин верно и последнее. Недостаток сна может снизить уровень тестостерона, тем самым уменьшив половое влечение. Кроме того, плохой сон был связан со снижением концентрации и количества сперматозоидов, согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в Американском эпидемиологическом журнале.
Ваши кости и мышцы
Гормон роста человека выделяется во время глубокого сна и отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышц и костей. Недостаток сна означает, что восстановление и заживление мышц будут нарушены.
«Нарушение сна связано с низкой плотностью костей, переломами и уменьшением массы скелетных мышц», - говорит доктор Рама.
Действительно, исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в Journal of Bone and Mineral Research, в котором приняли участие более 11000 женщин в постменопаузе, показало, что сон пять или менее часов в сутки был связан с более низкой минеральной плотностью костей и остеопорозом.
Регулярные упражнения в течение дня могут помочь вам легче расслабиться ночью.
Советы по здоровому сну
Знание того, как плохой сон может негативно повлиять на ваше тело, не облегчает уснуть. Но, по мнению экспертов, следующие советы могут помочь вам получить нужные zzzs.
- Держите последовательный график. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
- Установите ритуал перед сном. Примите теплую ванну, займитесь медитацией, сделайте легкую растяжку или что-нибудь еще, что поможет вам расслабиться. Это сигнализирует вашему мозгу, что пора ложиться спать.
- Улучшите среду для сна. Убедитесь, что ваша кровать, подушки и покрывала удобны. Поддерживайте температуру в комнате от 60 до 67 градусов (идеальный температурный диапазон для сна, согласно Национальному фонду сна). При необходимости используйте вентилятор или звуковую машину, чтобы заглушить шум. Держите вашу комнату в темноте.
- Упражняться. Физическая активность в течение дня может облегчить засыпание ночью.
- Используйте спальню только для двух целей: сна и секса. Переместите компьютер, телевизор, смартфон и другие отвлекающие факторы в другую комнату.
- Избегайте вещей, которые не дадут вам уснуть по ночам, Например, дневной сон, кофеин, алкоголь или тяжелая еда в конце дня.
- Поговорите со своим врачом Или специалист по сну, если у вас все еще есть проблемы со сном.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы принимаете мелатонин
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не получаете достаточно витамина D
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы в стрессе
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.