В те далекие дни, когда я был олимпийским тяжелоатлетом с тремя упражнениями, мы делали много жимовых упражнений, чтобы помочь не только самому олимпийскому жиму, но и нашей работе над головой в целом. Несмотря на современную критику о том, что жим может быть вредным для выполнения надлежащих рывков, в те дни мы редко пропускали какие-либо рывки, так как у нас были довольно крутые плечи, способные выдержать все, что мы реально могли придумать для выполнения над головой. Мы сделали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как мы думали, что прогибаемся назад в олимпийском жиме. В соревнованиях тяжелоатлеты всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Теперь, когда мои быстрые подъемы закончились, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также множество подводных камней.
Наклон – хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. Он работает в основном с ключичными грудными, а не с грудными, но при этом дает много работы дельтам (привод) и трис (финиш). В то же время для нижней части спины это немного легче, чем вариант из-за головы, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В отличие от жима лежа, мостик или даже просто прогиб на самом деле невозможен. Так что жим на наклонной скамье - честный.
История оборудования
В этом упражнении важна экипировка. Эволюция продолжается. Первые доступные наклонные скамьи были вообще мусором. Они были не очень прочными и не имели прикрепленных стоек. Подъемники либо просили других передать ему вес, либо сначала очищали его, а затем садились и ложились на спину, чтобы поднять. Чтобы избавиться от штанги, последняя группа просто приседала вперед вверх, а затем опускала штангу вниз. В результате наклоны с гантелями в то время были более распространены.
Наклонные скамьи, используемые в коммерческих тренажерных залах, часто были «стоячими»; они были похожи на длинную доску для приседаний, поднятую под некоторым углом. Подъемник лежал по длине наклонной платформы, опираясь на встроенные подножки. Штангу обычно снимали с приземистых трибун, которые сами по себе часто были шаткими. По крайней мере, с этим промахом было бы легче справиться, встав прямо и бросив штангу на пол. Таких скамеек сегодня существует немного. Опять же, гантели были обычным явлением.
Сколько наклон?
Если говорить о «наклонах», то точная степень этого наклона рано или поздно станет проблемой. Разные наклоны воздействуют на мышцы под разными углами и, следовательно, производят разные силовое и гипертрофическое воздействие на задействованные мышцы. Стажеры хотят этот вариант. Но скамейки с длинным наклоном затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи.
По этим причинам сидячий наклон в конечном итоге стал более популярным и стандартом тренажерного зала. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути к отметке 45 градусов. Другие регулируются под нужным углом – от нуля (или горизонтальной скамьи) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидячих над головой). Я сам предпочитаю Угол 60 градусов, но это только я. Если скамья регулируемая, убедитесь, что механизм способен удерживать штангу плюс вес тела. Многие домашние модели просто недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Падающая наклонная скамья под вами и штанга над вами - это не смешно.
Современное оборудование
Наклонные скамьи для сидения могут поставляться со стойками или без них, и даже если они есть, они могут регулироваться по высоте или нет. И даже если они подстраиваются, они могут подходить или не подходить каждому отдельному пользователю. Некоторые из них также могут регулироваться по ширине, но это редкость. Больше всего раздражает то, что у нас есть скамьи с регулируемым углом наклона, которые отлично подходят для горизонтальной скамьи, но заканчиваются тем, что гриф находится за головой атлета, когда он наклонен. Бесполезный.
Скамьи без стоек нуждаются в силовой раме для подъема. В конечном счете, лучше всего использовать скамьи без стоек в сочетании с силовой рамой. Высота седла стойки регулируется. а саму скамейку можно двигать вперед-назад по вкусу. Набор защитных стержней, размещенных чуть ниже верхнего уровня грудины, когда вы лежите на скамье, позаботится о любых промахах.
Лифт
Теперь у лифтера есть готовое снаряжение, и он готов взяться за работу по подъему штанги. Первые две вещи, которые замечает любой новичок в наклоне, это то, что жим будет тяжелее, чем на горизонтальной скамье, и жимовая «канавка» намного уже спереди назад, прямо пропорционально степени наклона. Это влияет на лифт двумя способами. Во-первых, трудно найти место, где штангу можно снять без сильного заднего рычага. Во-вторых, обратный путь тоже будет сложнее. Грудные хотят выбросить штангу вперед на территорию моментных рук. Но спортсмен также обнаруживает, что если он или она пытается удерживать штангу спиной к лицу, подъем вверх и перестановка стойки часто связаны с ударами по стойкам и/или седлам. В результате точная техника становится важной на обоих концах упражнения.
- Настройка - Экспериментируйте с настройкой используемого вами оборудования. Установите скамью, ее угол, седла и предохранительные дуги в нужное положение, если они не закреплены. Загрузите штангу. Постарайтесь свести к минимуму силу обратного момента расцепления, сохраняя при этом возможность держать штангу подальше от стоек и седел при подъеме.
- Spotting - пятна не нужны в стойке, за исключением, возможно, части распаковки. Психологическая рутина, ощущение легкой полосы и все такое. Споттинг нужен только в том случае, если нет предохранительных планок или других подобных превентивных средств. Если это так, то хорошо иметь встроенные трибуны или два компетентных крайних наблюдателя.
- Заземление - Займите правильное положение на скамье - прикладом к скамье, лопатки сжаты, правильное положение рук и хват, ноги расставлены достаточно широко, чтобы помочь избегайте опрокидывания скамейки. Держите пресс и спину напряженными. В этом нет ничего нового, если вы уже знакомы с техникой горизонтального жима, как я предполагаю.
- Centering – Начните свою процедуру концентрации и психологической подготовки, если вы еще этого не сделали.
- Зарядка – Сделайте несколько вдохов и затем сделайте Вальсальву.
- Un-rack – Снимите штангу со стоек и переместите ее вперед в исходное положение. Зарядись и Вальсальва еще немного, если нужно.
- Опускание – Опустите штангу прямо к верхней части грудины. Тем, у кого длинные предплечья, возможно, придется держать штангу на плаву. Используйте касание и вперед или полную паузу по желанию.
- Драйв – Попытайтесь толкнуть планку вверх достаточно сильно, чтобы преодолеть мертвую точку. ДЕРЖИТЕ ПРУТОК БЛИЗКО К ЛИЦУ. Это минимизирует плечо момента. Не сбавляйте скорость, когда приближаетесь к камню преткновения, так как это может вывести вас из себя.
- Финиш – Заблокируйте гриф, чтобы завершить повторение. Повторяйте любое количество раз.
- Re-rack – Когда набор завершен, аккуратно переставьте гриф. Помните, что есть рука момента. Не пропустите седла, так как ваша голова все еще будет между седлами и перекладиной безопасности.
Теперь, просто НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ.