Вы хотите не только тренировать пресс, но и одновременно укрепить корпус и стабилизировать позвоночник? Тогда жим Паллофа - правильное упражнение для вас.
Лучшая профилактика болей в спине – укрепление мышц кора. Потому что чем стабильнее эта группа мышц, тем больше расстояние между двумя соседними позвонками и тем больше места занимает нерв.
Неважно, предпочитаете ли вы силовые тренировки или йогу: спорт сам по себе необходим для профилактики и лечения проблем со спиной.
Если вы хотите специально укрепить спину и одновременно потренировать пресс, попробуйте это упражнение.
Упражнение: жим Паллофа
Жим Паллофа – это движение против вращения, благоприятное для спины. Упражнение лучше всего работает на канатной машине. Но это также означает: для жима Паллофа вы должны пойти в спортзал по вашему выбору. Небольшой спойлер: Ниже по тексту мы расскажем, как можно легко сделать жим Паллофа с Theraband дома.
Паллоф Пресс в видео
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
Как правильно делать упражнение в зале
- Опустите тележку тросового тренажера примерно на уровне груди и прикрепите D-образную рукоятку к шкиву.
- Установите вес на пять килограммов. Если это слишком тяжело или слишком легко для вас, вы, конечно, можете выбрать другой вес.
- Встаньте левым боком возле станка, возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите на два-три шага от станка так, чтобы трос был натянут.
- Поместите руки перед грудью и убедитесь, что ваше тело прямо. Если вы чувствуете, что вас тянет влево, это признак того, что вам следует уменьшить вес.
- На выдохе оттолкните кабель от тела. Будьте осторожны, чтобы не столкнуться с машиной. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.
- Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Жим Паллофа был разработан американским физиотерапевтом Джоном Паллофом в 2005 году. Жим Паллофа - это отличное упражнение для всего тела, которое фокусируется на средней части тела. С помощью упражнения вы тренируете прямые и косые мышцы живота - одно из больших преимуществ по сравнению с планкой.
Жим Паллофа также укрепляет спину и ягодицы, а также тренирует мышцы рук и ног, то есть те группы мышц, которые также используются в планках. В отличие от планки, жим паллофа легко ложится на нижнюю часть спины.
Pallof Press дома
- Прикрепите Therapand к твердому предмету на уровне груди, например, к закрытой двери.
- Встаньте боком к ленте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены.
- Накройте Theraband обеими руками. Руки и плечи расслаблены.
- Вытяните руки вперед и задержитесь в этом положении на три секунды.
- Подтяните руки к телу и повторите движение десять раз. Затем поменяйте сторону.