Doing anything strenuous every day - including push-ups - can result in injury or overuse.
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Что касается упражнений с собственным весом, трудно превзойти преимущества отжиманий для наращивания силы и мышечной массы. В конце концов, они воздействуют на впечатляющее количество мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, корпус и даже части спины.
Проблема в том, что многие из нас придерживаются философии фитнеса «чем больше, тем лучше». Мы думаем, что если день отжиманий хорош для наращивания силы и мышц, то отжиматься каждый день должно быть еще лучше. Но если вы хотите получить максимальную пользу, отжимания каждый день - не выход.
«Как и в случае с любой другой формой упражнений, разумно начинать медленно и постепенно наращивать», - говорит Уильям Келли, DPT, CSCS, совладелец Aries Physical Therapy в Форт-Лодердейле, Флорида. Вот еще кое-что о том, почему вам не следует пытаться делать несколько отжиманий каждый день и что делать вместо этого.
Почему вашему телу нужно отдохнуть от отжиманий
Ежедневные отжимания могут показаться отличным способом ускорить рост вашей физической формы, но есть вероятность, что вы только замедляете свой прогресс. Если вы хотите увидеть реальную пользу от всех этих отжиманий, вы должны дать своему телу возможность отдохнуть между упражнениями, потому что именно тогда действительно происходит волшебство.
По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваши мышцы подвергаются достаточному сопротивлению - например, поднятию собственного веса во время отжимания - они выдерживают микротрещины. Но в дни отдыха ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.
Кроме того, ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску боли или травм, если ваша форма не на должном уровне. По словам Тома Биггарта, DPT, CSCS, владельца EBM Fitness Solutions, это большинство людей.
«Большинство людей, как правило, согнуты вперед в плечах с большей позицией головы вперед», - говорит он. «Без надлежащего обучения ежедневные отжимания могут усугубить это и ускорить боль или нарушение функции плеча и шеи». Это также может увеличить риск тендинита двуглавой мышцы плеча - состояния, при котором воспаляется сухожилие двуглавой мышцы плеча.
Позволять нижней части спины сжиматься - еще одна распространенная ошибка отжиманий. «Ежедневное повторение этого может вызвать раздражение позвоночника и мускулатуру поясницы», - говорит Биггарт. А это может привести к болям в спине.
Еще одна распространенная проблема - боль в запястье. По словам Биггарта, если ваши запястья не могут справиться с полностью вытянутым положением, заставлять их ежедневно поддерживать вес вашего тела - это простой способ развить проблемы с запястьями, которых вы могли бы легко избежать.
Что делать, если вы делаете разные вариации отжиманий?
По словам Биггарта, можно делать отжимания ежедневно, изменив тип отжиманий. Замена стандартных отжиманий на отжимания с упором, отжимания узким хватом (трицепс), отжимания в стиле Человека-паука или плио-отжимания могут помочь вам задействовать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от отжиманий от пола.
Однако это во многом зависит от вашей способности выполнять хорошие отжимания. «Если вы не можете выполнить несколько подходов из 12 или более отжиманий от пола, многие другие варианты будут слишком сложными», - говорит Биггарт.
А если другие варианты слишком сложны, их ежедневное выполнение вызовет те же проблемы, что и раньше: дискомфорт, боль и травмы.
Что делать, если вы новичок?
Независимо от того, можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий или ноль, ежедневные отжимания - это не способ увеличить вашу цифру. Как уже упоминалось ранее, большинство людей не делают отжимания правильно. Таким образом, выполнение их каждый день только увеличивает риск боли и травм.
«Слишком быстро броситься в рутину отжиманий с большим объемом - это все равно что принять решение стать бегуном и сразу же броситься на марафонские дистанции», - говорит Келли.
Если вы новичок, лучший план - начать с отжиманий два дня в неделю, не следующих подряд. «Как только это станет легко, вы можете перейти на три, затем четыре, затем пять дней в неделю по желанию», - говорит Келли.
Когда вы работаете над отжиманиями, начните с регресса, такого как отжимания на лопатке, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или коммандос.
Движение 1: отжимания на лопатке
- Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
- Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
- Вытяните позвоночник к потолку и позвольте пространству между лопатками расшириться.
Движение 2: Отжимания на коленях
- Начните с положения планки на коленях.
- Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или как можно дальше).
- Оттолкнитесь, удерживая спину прямо, а бедра все время на одном уровне.
Движение 3: Отжимания на наклонной скамье
- Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул.
- Отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию. Плечи должны перекрывать запястья.
- Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, сгибайте руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
- Крепко прижмите руки к стулу и вернитесь в исходное положение.
Движение 4: Коммандос
- Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, плотно прилегает к корпусу.
- Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю. Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
- Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом. Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске.
Что делать, если вы продвинутый?
Продвинутые спортсмены могут получить все необходимое для ежедневных отжиманий. Но как узнать, что вы «продвинутый»?
«Я считаю, что продвинутый человек может выполнять сложные варианты отжиманий», - говорит Келли. Подумайте: отжимания в стойке на руках, плиометрические отжимания (от земли) и отжимания Человека-паука.
Кроме того, вы, вероятно, продвинетесь, если сможете постоянно выполнять твердые подходы, превышающие 50 повторений для парней и 30 повторений для женщин. «Эти люди могут делать практически все, сколько хотят отжиманий», - говорит Келли.
Однако помните, что всегда важно прислушиваться к своему телу. Ежедневно отжимайтесь, если вы чувствуете особую усталость, замечаете, что ваша форма ухудшается и / или испытываете боль или дискомфорт.
Итак, насколько плохо делать отжимания каждый день?
У большинства из нас нет сил или навыков, чтобы выполнять ежедневные отжимания. Если вы не являетесь продвинутым упражнением, форсирование проблемы только замедлит прогресс и увеличит вероятность боли и травм.
К тому же, хотя отжимания - отличное упражнение для наращивания силы груди, трицепсов и корпуса, они не могут дать вам всего, что вам нужно, чтобы быть сильным и подтянутым. Стремитесь к равновесию, также включив в свой распорядок тренировок упражнения на тягу верхней части тела (подтягивания, тяги) и упражнения на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).
Хотя вы можете любить отжимания, помните: отсутствие делает ваше сердце (и тело) более добрым.
Связанное чтение
- Насколько плохо тренироваться с больными мышцами?
- Насколько плохо заниматься спортом прямо перед сном?
- Насколько плохо пить алкоголь после тренировки?