Плиометрика - различные упражнения на прыжки, прыжки и подскоки - уже некоторое время является основным продуктом многих тренировочных программ в Соединенных Штатах. Успех стран Европейского восточного блока и бывшего Советского Союза в 1970-х годах привел к включению плиометрики в тренировочные программы США с убеждением, что они улучшат спортивные результаты, особенно скорость бега на короткие дистанции.. Теперь, когда мы знаем, что в вышеупомянутых зарубежных географических регионах были обширные и эффективные программы допинга, мы должны взглянуть на реальность плиометрических тренировок, особенно на скорость спринта.
Было проведено множество исследований, чтобы определить эффективность плиометрических упражнений для спортивных результатов, особенно для скорости бега на короткие дистанции. Действительно ли эти упражнения улучшают способность бегать быстрее?
В рамках совместного исследовательского проекта Университета Пабло де Олавиде в Севилье, Испания, и Университета AUT в Окленде, Новая Зеландия, был проведен метаанализ, чтобы лучше понять величину увеличения спринтерских способностей, ожидаемого после длительных плиометрических тренировок, и определить конкретные факторы, влияющие на эффект лечения. Проведение метаанализа означает изучение и объединение результатов нескольких исследований, посвященных набору схожих исследовательских гипотез.
Что исследовали:
- Исследования, в которых использовались плиометрические тренировочные вмешательства с данными, необходимыми для расчета размера эффекта (эффективный размер=мера силы взаимосвязи между двумя переменными в статистической популяции).
- 26 исследований с общим объемом 56 эффективных размеров.
Что они обнаружили:
- Анализ эффективного размера привел к стратегиям, которые, по-видимому, максимизируют вероятность получения значительно лучшего улучшения результатов в спринте, включая объем тренировок менее 10 недель, минимум 15 тренировок и высокоинтенсивные программы с более чем 80 комбинированными прыжками за тренировку.
- Чтобы максимизировать способность к спринту, рекомендуется сочетание различных типов плиометрики и использование тренировочных программ, которые используют большее горизонтальное ускорение (то есть плиометрические упражнения, специфичные для спринта, прыжки с горизонтальным смещением), в отличие от использования только одного типа тренировки прыжков.
- Выполнение плиометрики с дополнительным весом ничего не дало. Параметры нагрузки, отмеченные в их анализе, должны учитываться элитными спринтерами и квалифицированными тренерами в отношении наиболее подходящих упражнений для плиометрической тренировки, чтобы оптимизировать увеличение спринтерских результатов.
Основываясь на этом мета-анализе, если вы хотите использовать плиометрику в попытке улучшить скорость спринта, было бы разумно сделать это:
- Используйте программу продолжительностью менее 10 недель.
- Запланируйте минимум 15 тренировок.
- Выполните не менее 80 комбинированных прыжков за занятие.
- Не добавляйте вес к плиометрическим упражнениям (например, утяжеляющий жилет или удержание веса).
- Используйте плиометрические упражнения, которые подчеркивают большую горизонтальную силу, а не вертикальную (более характерно для спринта).
Важный момент, который следует подчеркнуть, основываясь на двух последних предложениях: принцип специфичности ясно гласит, что для улучшения навыков в чем-либо требуется точная практика этого навыка. Применительно к этому фактическому навыку бега на короткие дистанции необходимо воспроизвести его, если требуется улучшение скорости.