Что вы представляете, когда слышите термин «плиометрика»? Приходят ли на ум мысли о кроссфиттерах, легкоатлетах или футболистах, выполняющих прыжки на ящик, высокие колени или скачки?? Являясь основным инструментом в тренировочном арсенале спортсмена, плиометрические упражнения могут служить целям, выходящим далеко за рамки простого обучения прыжкам выше или развитию большей силы. Вы можете эффективно включить их в свою существующую программу гипертрофии, что не только улучшит ваш прогресс, но и добавит столь необходимую новую перспективу.
Что такое плиометрика?
Плиометрическая тренировка использует способность вашего тела создавать большую силу, манипулируя рефлексом растяжения в определенной мышце или группе мышц. Это производство силы состоит из трех фаз.
Эксцентрическая фаза вызывает растяжение выбранной мышцы. Как только эта фаза начинается, активируется сухожильный орган Гольджи. Этот рецептор предназначен для защиты тела от чрезмерного растяжения сустава. После активации он быстро изменит направление движения и начнет концентрическое сокращение мышцы. Между этими двумя фазами (эксцентрической и концентрической) находится фаза амортизации. Эта фаза использует больше энергии и затем применяется к сокращению.
Чтобы получить от этой реакции как можно больше вознаграждения,ваши движения должны быть быстрыми и резкими. Это не следует путать с чистой силой., то есть просто скорость, применяемая к сопротивлению, или сила скорости. Плиометрическое движение должно включать эксцентрическую часть, чтобы испытать амортизацию и последующее высвобождение повышенной мощности.
В целом, плиометрические упражнения повышают силу и активацию мышц, а также скорость реакции и атлетизм. Но если ваши цели связаны с гипертрофией, есть ли в вашем распорядке дня место для таких упражнений?
Плёс сделает меня больше?
Может показаться неочевидным, можно ли плиометрику интегрировать в вашу текущую программу для увеличения гипертрофии. Но давайте рассмотрим несколько примеров. Посмотрите на ноги конькобежцев. Они мускулистые, поджарые и невероятно мощные. Практика конькобежного спорта полна движений плиометрического типа. Наряду с большой дозой мышечной выносливости они также тренируются часами в день. Конькобежцам следует опасаться перетренированности, поэтому они, конечно же, не тратят много времени на тренировки в стиле бодибилдинга. Они тренируют то, что необходимо, а потом большую часть времени проводят на катке.
Спринтер - еще один спортсмен с впечатляющим развитием нижней части тела. С повторяющимися подходами плиометрических движений ноги спринтеров могут соперничать с бодибилдерами, при этом в спортзале они практически не работают на гипертрофию.
А как насчет верхней части тела, спросите вы? Обратите внимание на гимнастку. Его верхняя часть тела большая, стройная и набитая мышцами, как вы уже догадались, благодаря множеству упражнений плиометрического типа, выполняемых ежедневно. Олимпийские кольца, гимнастический конь и другие взрывные движения делают верхнюю часть тела гимнастки скульптурной, как греческая статуя.
Так может ли плиометрика помочь тренировкам на гипертрофию?Предоставлю вам решать, но я думаю, что ответ очевиден.
Как добавить плиометр в свои тренировки
Давайте рассмотрим несколько примеров наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые вы можете использовать для тренировки гипертрофии.
- Нижняя часть тела: Прыжки на коробку, прыжки в глубину, приседания с прыжком, приседания с прыжком в сплит, прыжки врозь, скачки, прыжки в приседе с отягощением и приседания с отягощением в сплит.
- Верх тела: Плио-отжимания, неравномерные отжимания, махи гирями, баллистические подтягивания, тяги с лентами, махи гирями одной рукой, подъемы мышц и отжимания на глубину.
Как все это влияет на гипертрофию? Быстрое баллистическое сокращение мышц создает больше мышечной ткани благодаря уникальному стимулу. Динамический характер баллистических движений задействует мышцы в иных пропорциях, чем при стандартной тренировке с отягощениями, задействуя некоторые области, которых раньше не было. Плиометрика также по-другому задействует мышечные волокна, что может увеличить площадь поперечного сечения (то есть видимый размер) за счет изменения структуры и состава самих волокон.
Плиометр также позволяет вам преуспеть в новом режиме тренировок. Применяя плиометрику, вы, по сути, вносите изменения в свою программу. Всегда хорошо, когда вы можете перевернуть сценарий и вдохнуть немного новой жизни в свою скучную рутину. Но давайте не будем выплескивать ребенка вместе с водой из ванны. Я не предлагаю вам полностью отказаться от вашей текущей программы. Простого добавления нескольких плио-упражнений в вашу программу будет достаточно, чтобы пожинать большие плоды.
Например, вы можете добавить одно или два плиометрических упражнения в конце тренировки груди. После жима лежа и разведения груди добавьте несколько плио-отжиманий или отжиманий в глубину, чтобы завершить упражнение. Другой способ - начать тренировку с плио-упражнений, таких как прыжки в глубину или приседания, перед подходом к приседаниям или жиму ногами. Выполнение плиометрических упражнений перед любым упражнением также является отличным способом активизировать больше мышечных волокон и улучшить связь между мозгом и мышцами. Вы можете существенно повысить атлетизм и производительность, одновременно нарастив мышечную массу.
Пример программы плиометрической гипертрофии
Ниже приведен пример плиометрической программы для увеличения гипертрофии. Одно небольшое замечание перед тем, как вы начнете:немного поможет. Не потребуется много плиометрических упражнений, чтобы повлиять на вашу тренировку, поэтому начинайте медленно и наберитесь терпения. Думайте о плиометрических дополнениях как об усовершенствовании вашей текущей программы, а не как о полном пересмотре.
Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю с полным днем отдыха или активного отдыха между каждым днем. Вы можете выбрать понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу. В дни отдыха можно либо полностью сняться, либо заняться развлекательными видами спорта или легкой повседневной деятельностью.