Взрывная сила - это то, к чему стремятся многие спортсмены. Способность перейти от неподвижного состояния к немедленному взрыву мощности за максимально короткое время является преимуществом во многих видах деятельности, но тренировка этой способности всегда оказывалась неуловимым подвигом. Кажется, что у некоторых спортсменов это есть, а у других просто нет. К счастью, метод тренировки, обычно называемый плиометрикой, может помочь улучшить взрывную силу.
Термин плиометрика относится к взрывным упражнениям, таким как дроп-джампинг (сбрасывание коробки и немедленный прыжок после приземления). Эти упражнения практикуются в самых разных видах спорта. Однако, хотя плиометрика широко используется, она не так хорошо изучена, как упражнения, ориентированные на силу, скорость или выносливость. Большинство пауэрлифтеров имеют хотя бы общее представление о том, сколько раз им нужно выполнить жим лежа, чтобы добиться большего подъема. Большинство бегунов знают, по каким поверхностям они предпочитают бегать, чтобы получить максимальную отдачу от пробега. Но эти аспекты плиометрики ускользают от спортсменов и тренеров, поэтому они были рассмотрены в недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning.
Правильно используемый термин плиометрика относится к любой активности, включающей цикл растяжения-укорочения (SSC). SSC - это термин, обозначающий эргогенный эффект выполнения эксцентрического сокращения перед концентрическим сокращением. Это много тяжелых терминов спортивной науки, но это проще, чем кажется.
SSC часто называют рефлексом, защищающим суставы от повреждений. Каждый раз, когда мышца растягивается, она накапливает энергию, как пружина. Если вы задействуете эту мышцу сразу после того, как она была растянута, она будет сильнее, чем если бы вы этого не делали. Вот почему ты заканчиваешь, когда наносишь удар. Если растяжение достаточно быстрое, рефлекс срабатывает как механизм защиты суставов. Это как когда вы идете к врачу, и они бьют вас молотком по колену. Это вызывает быстрое растяжение сухожилия надколенника, подобное тому, что происходит при эксцентрической части приседания, и результирующим рефлексом является сокращение мышц, которые контролируют это сухожилие - квадрицепсов. Результатом этого рефлекса является толчок.
Теперь объедините эти принципы в методологию тренировки, и мы получим то, что мы называем плиометрикой, или сокращенно плиометрией. Хотя плиометрия применяется к любому упражнению с SSC, мы обычно называем только действительно взрывные упражнения плиометрика. В ходе исследования исследователи изучили различные объемы прыжков и поверхностей, чтобы увидеть, что дает наибольшую пользу в различных тестах, таких как максимальная сила, взрывная сила и спринт..
Неудивительно, что были различия как по объему, так и по поверхности. Из трех групп, выполнявших прыжки с падением, две выполняли их с умеренным объемом - всего 780 прыжков за семь недель - но либо на деревянном полу, либо на более мягком гимнастическом мате. Третья группа была группой с большим объемом, совершив в общей сложности 1560 прыжков.
Все группы улучшили свои прыжки с высоты, что логично, потому что именно этому они тренировались. Только группа с высоким объемом стала быстрее в спринте. Группа со средним объемом, прыгающая на деревянном полу, продемонстрировала наибольшую эффективность из всех протестированных протоколов. Прыжок за прыжком, твердая поверхность показала наибольшую эффективность результаты.
В конечном счете, чем меньше, тем лучше. В этом исследовании плиометры среднего объема, выполняемые на твердой поверхности, были наиболее эффективны для повышения производительности во всех областях, кроме спринта у нетренированных людей..