Приседания и боль в плечах
Приседания – это основной элемент. Это основа для многих других упражнений.
Если вы почувствовали усиление боли в плече, вы уже знаете, что приседания и здоровье плеч каким-то образом связаны.
Как именно они связаны? И как мы можем исправить то, что вызывает боль?
Прежде чем пройти курс физиотерапии в течение следующих трех месяцев и опустошить свой банковский счет, оцените свои приседания: настройки, варианты, которые вы используете, и схемы нагрузки.
Исправление настроек
1 Ваш тренировочный сплит
Во-первых, не приседайте с большим весом на следующий день после тяжелой тренировки плеч или груди.
Если вы читаете какие-либо известные программы, которые были выпущены с момента создания штанги, все они следуют этому золотому правилу. Почему?
Когда вы повреждаете активные ткани во время тяжелого тренировочного дня, эти ткани немедленно начинают процесс восстановления. Восстановление ткани включает локальное образование отека (задержки жидкости), охватывающего активные суставы и ткани, которые только что были поражены вторичной тренировкой.
Это повысит тонус мышц – в основном внутренних вращателей плечевого сустава вместе с другими игроками пресса.
Даже минимальное скопление жидкости в какой-либо области тела уменьшит доступную площадь для плавного движения сухожилий и мышц. Большее пространство, заполненное вязкой жидкостью, не способствует нашей мобильности.
Большее трение сухожилий и меньшая подвижность тканей приводят к тому, что вам трудно оптимально настроить плечи в приседе.
Если движение исходит не от ваших плеч, вы чертовски хорошо знаете, что оно будет исходить откуда-то еще. Этот факт предрасполагает плечи, локти и позвоночник к компенсации таким образом, что потенциально может привести к травме.
Исправление
Просто ударьте по ногам, прежде чем нажимать.
2 Позиция бара
Вы приседаете с высоким или низким грифом? Обратите внимание на то, как различные положения штанги влияют на ваши плечи.
Низкое положение грифа требует большей подвижности плеча. Говоря языком гиков, это означает, что вам нужно будет добиться как наружной ротации плечевого сустава, так и акцентированного приведенного положения плечевой кости по сравнению с альтернативой с высоким перекладиной..
Положение грифа оказывает огромное влияние на положение остальных звеньев кинематической цепи, включая угол наклона туловища, характер рекрутирования вокруг мышц бедра, а также выбранное положение стопы и угол большеберцовой кости.
Эти переменные иногда являются причиной дисфункции плеча.
Высокое положение грифа может быть таким же болезненным, как и низкое, особенно для тех, кто никогда не разгружался или не играл с разными позициями приседаний.
Исправление
Изменить расположение полос. Если единственная вариация, которую вы делаете, это приседания с низкой штангой, это может быть вашим самым простым и самым эффективным решением.
Прежде чем прыгнуть мне на спину и сказать, что положение грифа зависит от вида спорта, подождите секунду. Твоему плечу, разорванному в клочья, все равно, каким видом спорта ты занимаешься.
Будьте умнее и используйте разумно запрограммированные вариации и модификации, когда это оправдано.
3 Положение рук
Вы используете широкий или узкий хват? Что касается приседаний со спиной, положение грифа и хват действительно идут рука об руку, игра слов.
Подобно тому, как низкое положение грифа требует повышенной подвижности, узкий хват также может изменить общую механику верхней части туловища.
По мере того, как ваши руки становятся все более узкими на перекладине, плечи должны иметь возможность двигаться в сильно приведенное плечевое положение, такое, которое вызывает серьезное напряжение через переднюю часть плеч из ближнего конечного положения с наружным вращением.
Для некоторых это может быть плохо.
С другой стороны, это положение рук также может создать серьезную стабильность за счет плечевого и лопаточно-грудного суставов, которые могут стабилизировать позвоночник лучше, чем положение с широким хватом.
Исправление
Нет никакого волшебного соотношения, которое могло бы сказать вам, насколько широкими должны быть ваши руки, чтобы избежать боли. Найдите золотую середину между оптимальной стабильностью плеча и позвоночника и удобным положением плеча.
Оптимальное положение рук варьируется от человека к человеку, но проверьте более широкое положение рук, если вы испытываете боль.
Увеличивайте медленно и осторожно. Если у вас хватит терпения протестировать новые хваты, вы будете вознаграждены приседанием, которое не только безболезненно, но и обеспечит хорошую устойчивость грудной клетки.
4 Распаковка бара
Даже когда вы правильно программируете, а высота грифа и положение рук безупречны, вам все равно придется снять этот гриф со стойки и выйти из стойки, как профессионал, чтобы защитить свои плечи.
Я видел все, от выпада штанги из стойки до того, как сделал так много шагов, чтобы удержаться, что шансы остаться в напряжении равны нулю. Это последний аспект установки, и именно в нем я замечаю больше всего проблем.
Исправление
Правильное извлечение штанги из стойки для приседаний должно выглядеть как миниатюрная версия самого приседания.
Положение стопы, стабильность позвоночника, крутящий момент и натяжение стойки должны сохраняться до того, как гриф покинет стойку.
Как только вы дойдете до этой точки, сделайте мини-приседания со стойкой. Думайте об этом как о четырехдюймовом приседе.
Сохраняя стабилизацию всего туловища, сделайте один шаг назад, а затем второй шаг назад противоположной ногой, чтобы занять позицию без компенсирующего смещения.
Прежде чем приседать со штангой, освойте эту часть. Получите право пользоваться тренировочными инструментами для больших мальчиков.
Как исправить проблемы с мобильностью и механические проблемы
1 Позиционирование грудного отдела позвоночника
Если ваш позвоночник согнут вперед, неважно, насколько подвижны ваши плечи, вы все равно рискуете получить проблемы с плечом.
Прежде чем лечь на стол к физиотерапевту, задайте себе вопрос:
Ваш грудной отдел позвоночника всегда кифотический (сгорбленный) или это положение усиливается, когда вы приседаете со спиной?
Ответ может сэкономить вам много времени и энергии на поиск проблем, которых на самом деле не существует.
Исправление
Вытащите свой мобильный телефон и попросите брата из спортзала снять на видео ваш следующий набор приседаний.
Затем возьмите гантель и держите ее в положении кубка, используя то же положение ног, угол наклона туловища и установку, что и при подъеме штанги. Посмотрите на видео комплекс приседаний с кубком с гантелями.
Ваше положение позвоночника выглядит лучше во время кубковых приседаний или оно поразительно похоже на приседания со штангой на спине?
Если кубковый присед выправил положение вашего позвоночника, значит, ваша способность достичь нейтрального положения позвоночника под нагрузкой сохраняется. Пришло время улучшить управление моторикой с помощью этого приспособления.
Гобл-присед по-прежнему отстой и выглядит так же плохо, как и штанга? Перейти к следующему разделу.
2 Подвижность плеч
Вот как определить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы провести день приседаний без боли, или вам нужно восстановить свою подвижность, чтобы приседать еще один день.
Это скрин, который я взял у Келли Старретт. Возьмите в руки дюбель и расположите локти под углом 90 градусов, а плечи параллельны полу.
Из этого исходного положения поверните плечи наружу, насколько сможете, без компенсации со стороны позвоночника или головы. Как только вы достигнете конечного диапазона движения, начните медленно и подконтрольно нажимать на штифт.
Спускайтесь вниз, пока вы больше не сможете опускаться ниже. Вы дойдете до точки, где дюбель упрется в вашу спину на определенном уровне.
Является ли уровень дюбеля в настоящее время ниже выбранного вами положения стержня? Если это так, двигайтесь дальше сейчас. Если нет, пора исправить вашу мобильность.
Исправление
Если вам нужно улучшить положение грудного отдела со штангой на спине, отличным инструментом для соединения внешнего вращения плеча с разгибанием грудного отдела позвоночника является вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих.
Нижняя позиция приседания – это диапазон, наиболее подверженный округлению грудной клетки. Так что попробуйте движение выше.
Если вы лифтер с ограниченной подвижностью, некоторые базовые движения можно исправить с помощью динамического растяжения группы грудных мышц вместе с внутренними ротаторами.
Это не статические растяжки, а скорее стратегические колебательные растяжки, которые дают быстрые, переносимые результаты.
3 Плечевая упаковка
Мобильность обвиняют в болях в плечах, проблемах с поясницей и глобальном потеплении. Но не все проблемы с мобильностью.
Посмотрите на стабильность плеча, если вы прошли вышеуказанные тесты на подвижность. Очень важно добиться стабильного положения плеч. Вот что должно произойти:
Во-первых, центрация плечевого сустава должна произойти, чтобы поместить головку плечевой кости в твердое положение в суставной ямке лопатки.
Это положение встречается при терминальной наружной ротации плеча в дополнение к разгибанию и приведению плечевой кости. Это первый шаг.
Шаг второй, используйте мягкие ткани, окружающие сам сустав, для создания спиральной натяжной нагрузки и крутящего момента, чтобы действительно закрутить все доступные сократительные и несократительные ткани, чтобы удерживать этот идеально центрированный сустав в положении.
Реплика «раздвинуть планку» используется уже много лет. Вот чего добиваются тренеры с помощью этого метода коучинга.
Возможность занимать центральное положение во многом зависит от мобильности. Если вы не можете достичь этого положения, см. приведенные выше исправления для устранения дефицита подвижности.
Если у вас возникли трудности с поиском крутящего момента через плечевой комплекс, я вижу, что это проблема контроля моторики, которая нуждается в некоторой перестройке.
Исправление
В зависимости от того, насколько серьезен дефицит контроля над движением, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы научиться чувствовать крутящий момент и генерировать серьезную нагрузку спирального напряжения через плечевой сустав.
Начните с простого, создавая крутящий момент из положения лежа на спине с использованием бинтов, затем переходите в положение на четвереньках. Если вы заканчиваете на четвереньках, используются положения полустоя на коленях и стоя.
Если и когда вы будете готовы вернуться к штанге, этот навык можно будет напрямую перенести на железо.
4 Структура мягких тканей/суставов
Если вы дошли до этого момента без решимости, у вас закончились самодостаточные варианты, чтобы исправить плечо вашего скваттера.
Убедитесь, что вы не упустили из виду какие-либо аспекты приседания или механики внутреннего движения, описанные выше.
Важно отметить, что большинство людей начинают именно с этого этапа. Им нужен сложный диагноз для легкого исправления.
Твое тело принадлежит тебе и только тебе. Позаботьтесь об этом, пока не исчерпаете все консервативные меры. Затем получите профессиональную оценку.
Исправление
Ищите квалифицированного спортивного физиотерапевта, мануального терапевта или специалиста по реабилитации.
Только потому, что люди носят "Dr." перед их именем не означает, что все они одинаково квалифицированы для оценки, оценки и лечения силовых спортсменов с учетом конкретных тренировочных целей.
Таких немного и далеко друг от друга, но если тренировки - это настоящая страсть, и вы планируете заниматься этим всю оставшуюся жизнь, дополнительные усилия, потраченные на проверку вашего реабилитационного документа, в конце концов окупятся.
Имейте надежного профессионала в своем заднем кармане, чтобы стать лучше и иметь возможность усерднее тренироваться.