Планка лучше, чем скручивание для силы живота?

Фитнес-эксперты и физиологи в равной степени восхваляют традиционный кранч, который когда-то был основным упражнением для пресса. Альтернативы, такие как планка, являются стационарными, сохраняя ваше тело стабильным и устраняя проблемы с болями в спине, связанные с традиционными скручиваниями. По мере того, как эксперты переходят на эти более целостные тренировки пресса, были разработаны варианты стандартной планки, которые могут поднять вашу тренировку на новый уровень.

Укрепление силы

Стационарные упражнения, такие как планка, наращивают мышцы, которые готовят вас к реальным силовым тестам, таким как подъем, тяга, тяга или волочение. В отличие от приседаний, планка задействует несколько групп мышц, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота - набор из шести мышц пресса - косые мышцы живота и даже отводящие мышцы верхней части живота. бедро.

Базовая доска

Планка - обманчиво простое упражнение. Начните с того, что лягте на живот ладонями вниз и на бок. Затем надавите вверх тем же движением, что и отжимание, оторвав бедра и туловище от пола. Убедитесь, что ваши ноги, спина и плечи на прямой линии. Удерживайте это положение в течение одной минуты или столько, сколько сможете, не трясясь и не падая в обморок. Поза планки задействует ваш корпус, и чем дольше вы сможете удерживать позу, тем лучше будет тренировка.

Базовая доска

Для еще большего наращивания силы попробуйте вариант планки, который расширяет базовое движение и доводит ваши брюшные мышцы до предела. Как и планка, эти движения обычно неподвижны и сосредоточены на удерживаемой позиции. Вариации помогают задействовать разные мышцы кора.

Боковая доска

Боковая планка лучше задействует ваши косые или боковые мышцы, обеспечивая даже более интенсивную позу, чем традиционная планка. Чтобы выполнить боковую планку, начните с позиции планки, а затем поверните тело так, чтобы вы опирались на одну сторону ног. Держите одну руку на земле либо на локте, либо на плоской ладони с прямой рукой. Вытяните вторую руку прямо в воздух и держите бедра, спину и плечи на одной линии как можно более прямыми. Удерживайте эту позу целую минуту или как можно дольше, не трясясь и не падая в обморок.

Собака-птица

Птичья собака

Птица-собака помогает развить равновесие и ваше ядро. Он заставляет вас поочередно поднимать руки и ноги на время выполнения упражнения. Начните с положения планки и опустите колени на землю. Затем поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу на пять секунд. Медленно верните их в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой. Повторяйте это до одной минуты или столько, сколько сможете, не трясясь и не падая в обморок.

Кончик

Для еще лучших результатов вы можете связать несколько вариантов планки вместе в тренировочный распорядок, чтобы ваши мышцы были задействованы по-новому в течение сеанса тренировки.

Предупреждение

Чрезмерная тренировка или попытки занять сложные положения, выходящие за рамки вашего уровня комфорта, могут привести к болезненным травмам живота. Всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если вы считаете, что получили травму во время тренировки, и включите в свой распорядок тренировок много времени для отдыха и восстановления.