Опубликуйте новый ПБ марафона с нашим 14-недельным графиком тренировок
Этот план для вас, если Вы заядлый бегун и уже пробежали хотя бы один марафон. Пришло время добиться волшебного финиша ниже 3.
Как часто мне придется бегать? Пять дней в неделю плюс одна тренировка.
Заданное время: Три часа.
Есть несколько общих знаков, которые зрители отмечают на марафонах в больших городах. Один предлагает повышение мощности, если вы прикоснетесь к нему по пути. Другой мудро рассуждает о том, что кенийцы уже финишировали. А третий гласит: «Боль временна, суб-3 - навсегда».
Это всего лишь число, но есть что-то особенное в марафонском времени, которое начинается с двойки, а не с тройки. Однако, чтобы добиться этого, вам потребуется систематическая и качественная тренировка. Когда дело доходит до подготовки к марафону до 3 лет, не стоит медлить, так что будьте готовы потратить много времени на бег и подумать о беге в ближайшие несколько месяцев.
Первое, что нужно учитывать, реалистична ли для вас суб-3. Никто не знает ваше тело лучше вас, но хорошим показателем того, что вы справитесь с этой задачей, является то, что вы уже пробежали полумарафон менее чем за 1 час 25 минут. Если вы вообще не бегали полумарафона, не волнуйтесь, в этом плане тренировок он запланирован, и мы собрали лучшие полумарафоны в Великобритании, чтобы вы могли найти тот, который соответствует плану вашего марафона..
Этот план подойдет всем, кто стремится пробежать марафонское время до 3 часов 30 минут, а также тем, кто преследует менее 3 часов, причем все забеги основаны на темпах, которые вы можете легко настроить в соответствии со своими способностями.
Об этом плане
Это один из трех планов, созданных для тренера Джеймсом Хептонстоллом, капитаном Adidas Runners London (есть также план для новичков и план менее 4 часов). Полный план приведен ниже, но сначала вот несколько советов, которые помогут вам ему следовать.
Почему важно выполнять разные виды пробежек на тренировках?
Как только вы начнете стремиться к более быстрому результату в марафоне, очень важно разнообразить тренировки. Это сделает вас быстрее и сильнее, а многие мили тренировок, которые вам предстоит пройти, станут немного более приятными. Длинные пробежки помогают развить выносливость, интервальные тренировки повышают скорость, а темповые пробежки позволяют сделать и то, и другое. Занятия в горах увеличивают силу и улучшают вашу технику, а легкие пробежки помогут вам преодолеть большее расстояние, повысить выносливость и при этом восстановиться после более тяжелых тренировок.
Как мне совместить всю эту беготню с другими обязательствами?
«Приспособиться к сессиям всегда сложно из-за работы и других дел, плюс нехватка света в зимние месяцы», - говорит Хептонстолл.«Для большинства людей суббота и воскресенье дают больше всего времени для такой длительной пробежки. Другие, более короткие тренировки можно проводить с понедельника по пятницу».
Один из лучших способов вписаться в пробежки в середине недели - сделать их частью своих поездок на работу. Это труднее сделать, когда дело доходит до тяжелых тренировок, потому что попытки делать интервальные пробежки на оживленных городских тротуарах расстраивают всех участников, но делать легкие пробежки по дороге на работу или домой - это здорово.
Каким бы ни был ваш подход, главное - планирование. Составьте план всех своих пробежек на предстоящую неделю в воскресенье, держите на работе запас бегового снаряжения, чтобы оно никогда не оставалось в дефиците, когда оно вам понадобится, и подумайте о том, чтобы готовить еду порциями, чтобы еда была готова к использованию в холодильнике, когда вы сжимаете ее. на пробежке в обеденный перерыв - минуты, сэкономленные на походах в магазины и обратно, позволят вам не уложиться в час.
Насколько важно разминаться перед каждой тренировкой?
Это действительно важно, и даже если вам не хочется этого делать, вам следует это сделать. Это особенно актуально перед тяжелыми тренировками, когда вы собираетесь начать в быстром темпе. Выполнение этого упражнения без разминки рискует получить травму или сделать первое повторение ужасно медленным. Что из этого страшнее, решать вам.
«Выполните активную разминку, которая включает в себя такие вещи, как прыжки в стороны, прыжки в стороны, высокие колени, движения пятками, динамическую растяжку и плавные шаги», - говорит Хептонстолл. Если вы готовитесь к марафону продолжительностью менее 3 часов, у вас, вероятно, уже есть готовая программа, но если у вас ее нет или вы хотите что-то смешать, попробуйте эту программу разминки от Heptonstall.
Нужно ли мне что-нибудь делать в выходные дни?
В дни отдыха вам не нужно ничего делать, но если вы тот человек, который нервничает, ничего не делая, то вы можете уделить 20 минут активного восстановления - выбирайте езду на велосипеде или плавание, а не бегу.
«Вы также можете попробовать пятиминутную ледяную ванну, а затем принять горячий душ над ногами в течение 30 секунд», - говорит Хептонстолл. «Кроме того, попробуйте использовать пенный валик после тренировок и, если позволяет бюджет, делайте массаж еженедельно».
Вообще растягиваться тоже важно. По возможности каждый день. Если нет, то всего лишь 20 минут статической растяжки так часто, как вы можете, сотворят чудеса. В дни тренировок обязательно делайте это после пробежки или основной тренировки, а не раньше.
План тренировок на трехчасовой марафонский забег
Руководство по темпу
Просто: Вы можете поддерживать разговор во время бега.
Верно: Вы можете произнести странное предложение, но не говорить долго. Это работает примерно в темпе вашего марафона.
Темп: Откажитесь от разговоров. Это примерно ваш темп на 5 км.
Шаги: Короткие спринты с усилием от 85% до 95%, примерно в темпе, с которым вы бежите на милю или 1500 метров. Наращивайте скорость в течение первых пяти секунд шага, увеличьте темп на среднем участке, а затем сбавьте темп в течение последних пяти секунд.
1:1 отдых стоя: Продолжительность вашего повторения определяет продолжительность вашего отдыха во время этих тренировок. Например, если вы выполняете повторения на 1 км и делаете первое повторение за 3 минуты 30 секунд, затем вы отдыхаете 3 минуты 30 секунд. То же самое касается остальных повторений. Короче говоря, отдыхайте столько, сколько пробежите, но старайтесь, чтобы количество повторений было равным!
Основные упражнения
В дни основных тренировок выберите десять упражнений из следующих.
- Планка
- Балансирующий кранч
- Сидеть на стене
- Отжимания
- Супермен (руки и ноги)
- Русский твист с весом
- Альпинист
- Раздельные приседания
- Приседание
- Приседания с отягощением
- Боковая планка (обе стороны)
- Отсидка
- V-сидеть (складной нож)
- Берпи
- Шаг вперед с расширением
Упражнения
Где отмечено, выполните следующие восемь упражнений.
- Ходьба с высоким коленом (HKW) на плоской подошве.
- HKW с ударами по подушечкам ног.
- Ходьба назад с выносом ноги. Прежде чем двигаться назад, опустите пятку.
- А-пропустить. Высокие колени со скипом.
- Б-пропустить. А-пропуск с ударом.
- Бег назад. Выходи.
- Прямая нога подпрыгивает на подушечках стопы.
- Согнутая нога подпрыгивает на подушечках стопы.
1 неделя
Вам придется много бегать, чтобы прийти в форму менее чем за 3 часа, и убедиться, что ваше тело способно выдержать тот километраж, который вам нужен для основной работы. Убедитесь, что вы разработали режим, который вы можете придерживайтесь этого правила в первые недели, когда количество бега меньше, чем в последующие.
2 неделя
3 неделя
Неделя 4
На этой неделе рабочая нагрузка начнет значительно возрастать, и вам предстоит пробежать 24 км за два дня на выходных. Обязательно помогайте своему телу восстанавливаться между пробежками с помощью таких упражнений, как растяжка, йога и катание на пене, а также поднимайте ноги, когда жизнь позволяет сделать перерыв.
Неделя 5
6 неделя
7 неделя
8 неделя
Это неделя гонок! Если вы сможете попасть на живой полумарафон, это идеально, но виртуальный полумарафон также будет хорошим тестом, чтобы увидеть, на каком уровне ваша физическая форма. Приблизительно, большинство марафонцев менее 3 часов стремятся пробежать полумарафон продолжительностью 1 час 25 минут, но не отчаивайтесь, если вам не удастся достичь этой отметки - помните, что вы преодолеваете этот полумарафон в середине интенсивного тренировочного плана марафона. вместо того, чтобы прийти совершенно свежим.
9 неделя
10 неделя
11 неделя
Ваша самая длинная пробежка по плану состоится на этих выходных, и вы преодолеете 35 км. Это отличный шанс протестировать весь комплект, который вы собираетесь использовать на марафоне, а также порепетировать свой план питания. Постарайтесь найти маршрут, похожий на ваш марафон с точки зрения рельефа и высоты - не заполняйте свои 35 км холмами, если вы, например, собираетесь бежать марафон по равнине.
12 неделя
Здесь начинается подготовка к марафону, но, хотя вам следует сосредоточиться на отдыхе, где это возможно, перед забегом еще предстоит много пробежаться. Продолжайте отмечать пробежки и берегите себя - сейчас неподходящее время для болезни!
13 неделя
14 неделя
Время сиять. Вся тяжелая работа, которую вы проделали во время выполнения плана, скоро принесет дивиденды. Постарайтесь сохранять спокойствие во время гоночной недели и не позволяйте мараное взять над вами верх. Спите как можно больше и начните увеличивать потребление углеводов в последние пару дней перед гонкой. Наслаждайтесь!