Сохраняйте функциональную форму в любом возрасте с помощью этого плана тренировок, вдохновленного новым фильмом «Выживший»
Если есть что-то, чему мы научились из боевиков последнего десятилетия, так это то, что возраст не является препятствием для того, чтобы надрать задницы на киноэкране. От кассовой трилогии Лиама Нисона «Одержимые» до мощнейшей франшизы «Неудержимые» Хитрого Сталлоне - голливудские суровые мужчины откатывают годы назад, чтобы доказать, что они все еще могут бегать, прыгать, бить руками и ногами сильнее, чем большинство мужчин вдвое моложе их.
Последним старейшим государственным деятелем, бросившим свою шляпу в кольцо, усыпанное пулями, стал бывший актер Джеймса Бонда Пирс Броснан, который играет безжалостного убийцу, известного как «Часовщик» в террористическом триллере «Выживший». В главной роли вместе с Миллой Йовович 62-летний ирландский актер доказывает, что он не отступил ни на шаг с тех пор, как передал свой смокинг и Вальтер ППК Дэниелу Крейгу, отчасти благодаря своему режиму тренировок.
Посмотрите трейлер ниже, а затем читайте дальше, чтобы найти полный план тренировок, разработанный экспертом по фитнесу и соучредителем Mindful Chef Майлсом Хоппером и призванный помочь вам построить функциональную голливудскую физическую форму - независимо от того, сколько вам лет.
Выносливость
«Чтобы снимать сцены погони, Пирсу нужно было иметь возможность бежать в течение длительного периода времени и не поддаваться требованиям физической и умственной усталости», - говорит Хоппер. «Чтобы улучшить свою выносливость, сосредоточьтесь на улучшении аэробных способностей и сделайте свое тело более эффективным в использовании кислорода для повышения производительности. Доказано также, что регулярные аэробные упражнения помогают замедлить процесс старения артерий.
’Доказано, что высокоинтенсивная работа более эффективна, чем аэробные тренировки в устойчивом состоянии. Отличным занятием для улучшения выносливости является спринт в гору. Найдите холм с приличным уклоном, поднимитесь на вершину как можно быстрее и используйте спуск как время отдыха. Повторяйте это по 30 минут один раз в неделю, чтобы улучшить свою выносливость.’
Кондиционирование
«Если выносливость позволяет вам продолжать двигаться в течение длительного периода времени, физическая подготовка даст вам короткие и резкие всплески энергии, которые необходимы во время боевых действий», - говорит Хоппер. «Это также поможет вам избавиться от жира и увеличить мышечную массу. Попробуйте что-нибудь из нижеперечисленного, чтобы завершить сеанс сжигания жира.’
Боевые веревки
Время 20 секунд
Отдых 20 секунд
Наборы 5
Махи гири 1
Время 30 секунд
Отдых 30 секунд
Наборы 5
Махи гири 2
Повторений 20
Отдых Н/Д
Наборы 10
Берпи
Время 60сек
Отдых Н/Д
Наборы 10
Ноги
’У каждого убийцы должны быть сильные ноги. Никогда не знаешь, когда тебе понадобится убежать, перепрыгнуть или перелезть через своего врага», - говорит Хоппер. «Чтобы построить мощные ноги и одновременно сжечь много жира, попробуйте постактивационное потенцирование. Вы сочетаете комплексное упражнение с использованием тяжелого веса и взрывным движением в течение определенного периода времени.
’Идея заключается в том, что взрывные движения помогут вам задействовать и стимулировать больше мышечных волокон за короткий период времени, а также помогут вызвать более высокую стимуляцию центральной нервной системы. Это позволит вам впоследствии поднимать более тяжелый вес в комплексных упражнениях в следующих подходах.
“Взрывное движение также обеспечивает мощную метаболическую реакцию, что добавляет дополнительный потенциал для сжигания жира.’
Приседания со штангой
Повторений 10
Отдых Н/Д
Наборы 5
Приседания с прыжком
Время 30 секунд
Отдых 90 секунд
Наборы 5
’Если вы немного старше и беспокоитесь о том, что прыжки могут вызвать нагрузку на суставы, слегка подкорректируйте упражнения - вместо приседаний с прыжком выполняйте приседания у стены в течение 30 секунд.’
Верхняя часть тела
’Убийцам нужна сила верхней части тела, чтобы выбраться из опасных ситуаций, - говорит Хоппер. «Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, отлично подходят для улучшения силы верхней части тела, что, в свою очередь, поможет уменьшить потерю мышечной массы, которая обычно происходит естественным образом у мужчин старше 50 лет».
Выполните четыре подтягивания, затем четыре отжимания, три подтягивания, затем три отжимания и так далее, пока не дойдете до одного. Отдохните 60 секунд и повторите всего три раунда.
«Если у вас проблемы с подтягиваниями, попробуйте перевернутую тягу со штангой или с помощью тренажера для подвешивания, такого как TRX», - говорит Хоппер.
Абс
«Ядро работает на рефлекторной основе, что означает, что оно задействуется рефлексами в ответ на ваши действия и реакции», - говорит Хоппер. «Подумайте об этом применительно к убийце, которому постоянно приходится приспосабливаться к окружающей среде и иметь дело с постоянно меняющимися сценариями. Выполните это упражнение не только для создания сильного корпуса, но и для повышения устойчивости/подвижности и силы плеч.’
Планка для отжимания со сгибанием и разгибанием одной ноги
’В положении для отжимания держите голову и шею в нейтральном положении, а ягодицу ровно и на одной линии с плечевыми суставами. Поднимите одну ногу от пола и очень медленно, на счет пяти секунд, поднесите колено к груди. Затем в том же темпе выпрямите ногу на всю амплитуду, не ставя ее на пол. Сделайте по пять повторений в каждую сторону в трех подходах. Отдыхайте между подходами 60 секунд.’